Estas ideas para desayunos de menos de 400 calorías harán que tu día tenga un excelente comienzo. Estas ideas para el desayuno pueden ayudarle a distribuir su ingesta diaria de calorías. Tener algunas opciones de comidas previamente medidas puede facilitar el seguimiento de las calorías, ya sea que esté tratando de mantener, ganar o perder peso.

Para una comida post-entrenamiento o una mañana agitada en la que no tendrás tiempo para un refrigerio a media mañana, un desayuno de 400 calorías puede ser suficiente. Estas ideas para el desayuno son nutricionalmente equilibradas y proporcionan una combinación de proteínas, grasas saludables y fibra para desayunos en casa y fuera de casa.

Gachas de plátano y nuez moscada

• Tiempo de preparación: 5 min
• Tiempo de cocción: 10 min
• Porciones: 4

La avena es rica en carbohidratos, fibra y proteínas, pero tiene menos grasa y proteínas que la mayoría de los demás cereales. En ellos abundan muchas vitaminas y minerales. El plátano es una de las frutas más consumidas en el planeta. Están llenos de nutrientes esenciales, pero comer demasiados podría causar más daño que bien.

Macronutrientes

¿Cuántos gramos de proteína debes comer al día?

• Calorías: 357 kcal
• Proteína: 4,9 g
• Grasa: 23,2 gramos
• Carbohidratos: 33 g

Ingredientes

• 3 tazas de leche de coco
• 1 1/2 tazas de copos de avena tradicionales
• Pizca de sal
• 1 1/2 cucharada de jarabe de arce
• 2 plátanos medianos, cortados en diagonal
• 1 cucharadita de nuez moscada molida

Direcciones

1. En una cacerola grande a fuego medio-alto, hierva la leche a fuego lento. Combine la avena y la sal en un tazón. Lleva el agua a ebullición. Reducir a temperatura media. Cocine por 5 minutos, revolviendo constantemente con una cuchara de madera, o hasta que la papilla espese.
2. Retire la sartén del fuego. Cubra y deje reposar durante 5 minutos (la papilla se enfriará y espesará ligeramente al reposar). Agrega el jarabe de arce y mezcla bien.
3. Llena los tazones con la mezcla. Servir con una rodaja de plátano y una pizca de nuez moscada por encima. Atender.

Desayuno súper batido

• Tiempo de preparación: 5 min
• Tiempo de cocción: 00 min
• Porciones: 1

La col rizada es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del mundo, ya que es rica en nutrientes y baja en calorías. La col rizada contiene muchos antioxidantes potentes, como la quercetina y el kaempferol, que brindan una variedad de beneficios para la salud.

Macronutrientes

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• Calorías: 204 kcal
• Proteína: 4,5 g
• Grasa: 6 gramos
• Carbohidratos: 37,8 g

Ingredientes

• 1 plátano pequeño, congelado, en rodajas
• 1 dátil fresco sin hueso, picado
• ½ cucharada de semillas de chía
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• ½ taza de hojas de col rizada recortadas

Direcciones

1. Licue todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén bien combinados. Agrega las espinacas o la col rizada y licúa hasta que quede suave.

Huevo Al Horno Con Aguacate

• Tiempo de preparación: 10 min
• Tiempo de cocción: 15 min
• Porciones: 6

Macronutrientes

• Calorías: 277 kcal
• Proteína: 8,2 g
• Grasa: 24,6 gramos
• Carbohidratos: 9,1 g

Ingredientes

• 3 aguacates, partidos por la mitad y sin semillas
• 6 huevos grandes
• Sal kosher y pimienta negra recién molida, al gusto
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado

Direcciones

1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit. Cubra una bandeja para hornear con spray antiadherente o engrase ligeramente.
2. Retire unas dos cucharaditas de pulpa de aguacate, o más si es necesario, con una cuchara y haga un pequeño hueco en el centro de cada aguacate.
3. 1 huevo, cascado suavemente e insertado en el pozo, con la yema intacta. Repita con los huevos restantes, sazonando al gusto con sal y pimienta.
4. Coloque en el horno durante 15-18 minutos, o hasta que las claras se hayan endurecido pero las yemas aún estén líquidas.
5. Sirva inmediatamente con cilantro encima, si lo desea.

Tortitas de Quinua con Fresas

• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo de cocción: 20 min
• Porciones: 4

La quinua ofrece mucha proteína para una semilla tan pequeña: una taza cocida tiene 8 gramos. La quinua es una de las pocas fuentes de proteínas completas que se encuentran en las plantas. Esto indica que contiene los nueve aminoácidos esenciales de su cuerpo. A pesar de esto, la quinua tiene un contenido calórico mayor que otras fuentes de proteínas.

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Macronutrientes

• Calorías: 362kcals
• Proteína: 14,1 g
• Grasa: 8,4 gramos
• Carbohidratos: 59,2 g

Ingredientes

• 1 1/3 tazas de quinua
• 2 plátanos grandes
• 3 huevos
• 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• ½ taza de yogur natural
• ½ taza de fresas frescas
• 1 cucharada. Miel

Direcciones

1. En un procesador de alimentos muele la quinua hasta formar una harina gruesa. Procese 1 plátano, huevos, leche, extracto de vainilla y polvo para hornear hasta que quede suave.
2. Rocíe una sartén antiadherente grande con aceite y caliéntela a fuego medio-alto. Llene el molde con 1/4 taza (60 ml) de masa. Cocine durante 1-2 minutos por cada lado, o hasta que estén dorados y bien cocidos. Mantén caliente mientras preparas los 8 panqueques restantes con la masa restante.
3. Corta el plátano restante en rodajas finas. Agrega una cucharada de yogur, fresas y el plátano sobrante a los panqueques. Rocíe la miel por encima.

Pudín de chocolate Chia

• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo de cocción: 00 min
• Porciones: 2

Las semillas de chía contienen quercetina, un antioxidante que puede ayudarle a evitar una variedad de enfermedades, incluidas las cardíacas. Las semillas también son ricas en fibra, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y, como resultado, minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca. Las semillas de chía tienen un alto contenido en fibra.

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Macronutrientes

• Calorías: 355 kcal
• Proteína: 8,8 g
• Grasa: 13,9 gramos
• Carbohidratos: 60,2 g

Ingredientes

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• 2 cucharadas de cacao en polvo (sin azúcar)
• 2 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 2 plátanos en rodajas
• Guarnición de chocolate negro rallado

Direcciones

1. En un tazón, combine la leche de almendras, el cacao en polvo, la miel y las semillas de chía. Refrigere durante al menos tres horas o toda la noche después de cubrir con una tapa.
2. Vierta la mitad del pudín en un vaso y cubra con plátanos en rodajas. Repite los pasos anteriores.
3. Sirva con chocolate extra amargo rallado por encima.