Haz que tus entrenamientos sean más desafiantes.

¿Sientes que sigues haciendo ejercicio y comiendo bien pero has dejado de perder o ganar el peso que deseas? Tal vez sea hora de darle un impulso a su sistemahaciendo que tus entrenamientos sean más desafiantes.

Ya seas un principiante o un profesional experimentado en el mundo del fitness, hay muchas maneras de superar un estancamiento o un punto lento en tu camino hacia el logro de tus objetivos. Lo ideal es que desees tener tu dieta, tu programa de ejercicios y tu forma de ejercicio en orden antes de intentar aumentar la intensidad de tus entrenamientos.

Aquí tienes un desafiante entrenamiento de cuerpo completo:

¿Cómo progresamos?

Las enseñanzas de cualquier entrenador siempre giran en torno a algo llamado sobrecarga progresiva, que puede parecer complicado, pero en realidad es un concepto muy simple. Durante un cierto período de tiempoel cuerpo se acostumbrará a una rutina específicay por tanto hay que cambiarlo progresivamente con el tiempo.

Para los principiantes, este período de meseta es después de aproximadamente 6 a 8 semanas, y para los más avanzados está más cerca de las 4 a 5 semanas.

Entonces, ¿cómo progresamos?

Aunque puedes ajustar fácilmente tu dieta, cuántas veces vas al gimnasio durante la semana o cuánto tiempo haces ejercicio, una de las formas más fáciles de cambiar tu rutina es ajustar el trabajo que ya estás haciendo. hacerlo más desafiante.

Aumenta la intensidad de tus entrenamientos cardiovasculares

¿Cómo hacemos que el cardio sea más impactante? Empujar repentinamente a una intensidad mucho más alta es una forma de entrenar tu respiración anaeróbica (fuerza y ​​potencia), lo que ayuda a aumentar tu respiración aeróbica (resistencia) a largo plazo.

Alternando velocidades más altas

La actividad cardiovascular típica comienza lentamente y luego aumenta a una velocidad mayor, luego disminuye al final antes de detenerse. Una excelente manera para que los principiantes aumenten el tiempo que pasan en intensidades más altas es incorporar gradualmente más olas de velocidades más altas y más bajas. Esto puede hacer que te acostumbres a la idea de reducir el ritmo en lugar de detenerte cuando te canses, de modo que puedas disminuir el tiempo de descanso.

corriendo

Esto también se puede incorporar en el ejemplo anterior, añadiendo carreras de alta intensidad a tu tiempo cardiovascular normal. Esto es principalmente para carreras más avanzadas, pero no se limita a correr, ya que puedes poner un alto pico de intensidad en cualquier tipo de ejercicio cardiovascular como andar en bicicleta o elíptica.

Si estás saltando a intensidades mucho más altas en un período de tiempo más corto (Ex/Sprint), asegúrate de no parar después del sprint. Sólo deberías reducir la velocidad. Dejar de hacerlo después de un pico de alta intensidad provoca una caída muy repentina de la actividad y puede ser peligroso para la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

programas de entrenamiento para hombres

EL OTRO

HITT significaEntrenamiento de intervalos de alta intensidad.Este es un método que incorpora los puntos anteriores para maximizar el metabolismo y generalmente es para los más avanzados. Un ejemplo simple de cardio HITT sería: después de un calentamiento de 3 a 5 minutos, alterne entre 30 segundos de sprint/correr con 60 segundos de caminar/trotar. Después, haz un enfriamiento de 3 a 5 minutos.

Aquí tienes un entrenamiento HIIT que puedes hacer en la cinta de correr:

Aumenta la intensidad de tus entrenamientos de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiene muchas formas de aumentar la intensidad, algunas para principiantes y otras para más avanzados.

Descanso activo

El descanso activo es cuando, en lugar de sentarte en un banco o estar de pie descansando entre series, puedes utilizar el tiempo de descanso para ejercitar otro grupo de músculos. Hacer esto puede reducir el tiempo dedicado a cada ejercicio, por lo que puedes dedicar ese tiempo extra a más ejercicios o terminar tu entrenamiento antes.

Entrenamiento de caída/desglose

Una serie descendente es una manera muy fácil de aumentar la intensidad sin cambiar el ejercicio en sí, y puedes hacer esto con casi cualquier ejercicio siempre que haya peso involucrado. La forma y la ejecución siguen siendo las mismas, pero en una serie descendente, se utilizan pesas de diferentes tamaños, una tras otra, para agotar completamente el músculo.

Un ejemplo sería hacer 1 serie de curl de bíceps con 15 lbs, luego sin descansar entre ellos, inmediatamente haces 1 serie de curls con 10 lbs, y luego 1 serie con 5 lbs, etc… Aunque el peso se vuelve más liviano, se vuelve más liviano. mucho más difícil de levantar porque tus músculos ya están cansados ​​por el peso más pesado. ¡Es una manera fácil de llevar tus músculos al límite!

Superseries

Hay muchos tipos diferentes de superseries, algunas para principiantes y otras para más avanzados. Una superserie son dos ejercicios realizados uno tras otro. También puedes utilizar el descanso activo (explicado anteriormente) para escalonar las series entre sí.

Para principiantes hay:

• Superior / Inferior: Un ejercicio de la parte superior del cuerpo seguido de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo: Leg Press + Pull Up

• Empujar / Tirar: Dos ejercicios que trabajan grupos de músculos opuestos en un movimiento de empujar y tirar: Press de pecho + Remos

Para más avanzados:

• Mismo músculo: Dos ejercicios que utilizan el mismo grupo de músculos: Press de piernas + Extensión de piernas o Pull Up + Lat Pull Down

• Empujar/Empujar o Tirar/Tirar: Utilizar dos ejercicios que utilicen los mismos grupos de músculos para realizar un movimiento de empujar o tirar. Pull Up + Curl de bíceps o Press de banca + Trituradoras de cráneo.

• Gigante: una serie gigante alterna de 3 a 4 ejercicios sin descanso, generalmente con algunos de los mismos grupos de músculos utilizados en todos los ejercicios: puente de glúteos + sentadilla + flexiones + abdominales o fondos de tríceps + press de pecho + dominadas + plancha

Entrenamiento negativo / negativo asistido

El entrenamiento negativo se utiliza tanto para principiantes como para adictos al gimnasio avanzados que buscan mejorar sus habilidades. Depende de la gravedad o de otra persona para hacer parte del trabajo por ti, por lo que puedes completar al menos la mitad de una repetición de un ejercicio.normalmente no puedes hacerlo.Si no puedes hacer una dominada, puedes elevarte por encima de la barra y luchar contra la gravedad en el camino hacia abajo para completar la segunda mitad de la repetición por tu cuenta. Hacer esto puededesarrollar fuerza(para principiantes) para que eventualmente puedas comenzar sin el impulso inicial, levantándote limpiamente hasta la barra y luego volviendo a bajar. También puedes usar esto para pesas, teniendo un entrenador o un compañero contigo para comenzar la repetición por ti y tener lo terminas, ya sea en las últimas repeticiones que no puedes hacer (principiantes y avanzados), o durante una serie completa (más avanzada).

tabata estilo HITT

Mencionado anteriormente en cardio, el entrenamiento HITT también se puede utilizar con pesas y ejercicios de fuerza, alternando tiempos de trabajo y descanso.Tabata es una forma de entrenamiento HITT, donde trabajas durante 20 segundos, ydescansar durante 10 segundos.Puede parecer sencillo, pero un tabata completo dura unos 4 minutos que son 8 rondas de ese intervalo 20/10. Estos intervalos de tiempo se pueden cambiar en consecuencia. Normalmente, comenzarías con un calentamiento de 3 a 4 minutos y terminarías con un enfriamiento de 3 a 4 minutos.

Aunque puedes hacer todos los ejercicios diferentes, muchos optan por elegir 4 ejercicios y escalonarlos. Un ejercicio tabata típico puede verse así:

• Calentamiento
• Ejercicio 1 (20 segundos)
• 10 segundos de descanso
• Ejercicio 2 (20 segundos)
• 10 segundos de descanso
• Ejercicio 1 (20 segundos)
• 10 segundos de descanso
• Ejercicio 2 (20 segundos)
• 10 segundos de descanso
• Ejercicio 3 (20 segundos)
• 10 segundos de descanso
• Ejercicio 4 (20 segundos)
• 10 segundos de descanso
• Ejercicio 3 (20 segundos)
• 10 segundos de descanso
• Ejercicio 4 (20 segundos)
• Enfriarse

Resumen

Repasemos lo que hemos aprendido:

• Aumentar la intensidad de tu entrenamiento te ayuda a superar los estancamientos.

• Asegúrese de que su nutrición, programa de acondicionamiento físico y forma de ejercicio ya estén al día.

• Después de un cierto período de tiempo, el cuerpo se acostumbrará a una rutina específica.

• Puedes hacer que tus entrenamientos cardiovasculares sean más desafiantes.

• Puedes hacer que tus entrenamientos con pesas sean más desafiantes.

Locura es hacer lo mismo una y otra vez esperando resultados diferentes -Albert Einstein