¿Alguna vez has sentido un dolor extraño en la muñeca después de hacer ejercicio? ¿O tal vez has estado soportando molestias en tu muñeca al levantar pesas?

Resulta que en realidad es bastante común. La muñeca es uno de los lugares que más comúnmente se lesionan entre los culturistas y entusiastas del fitness.

Aunque no es tan alarmante como el dolor de espalda o el dolor de hombro, no debes ignorar el dolor o la incomodidad de tu muñeca.

Ya sea que levante peso o utilice ejercicios con el peso corporal, su muñeca es susceptible a fuerzas de compresión y tracción. Como resultado, una fuerza deficiente y una forma inadecuada generarán mucha tensión en el área de la muñeca, lo que provocará lesiones por uso excesivo con el tiempo.

Este artículo analizará formas de prevenir lesiones y dolores en la muñeca durante el entrenamiento.

¿Por qué ocurre el dolor de muñeca?

La mayoría de tus movimientos de entrenamiento requieren que agarres y levantes con las manos. Durante la mayoría de los ejercicios, la posición de la muñeca puede volverse incómoda o ineficaz a medida que te cansas. Además, la muñeca es propensa a sufrir daños y tensiones repetitivas debido a su papel en la transmisión de diversas fuerzas entre la mano y el cuerpo.

Muchos factores pueden estar causando el dolor de muñeca. Pero una de las causas más comunes de dolor de muñeca entre los deportistas es la lesión del Complejo Fibrocartílago Triangular (TFCC).

TFCC proporciona soporte y conexión delicados al lado cubital de la mano y los huesos del antebrazo. Además, aporta estabilidad y capacidad de rotación a la muñeca gracias a sus estructuras de ligamentos y discos.

El TFCC suele lesionarse durante una caída con la mano extendida. Sin embargo, también pueden producirse desgarros cuando se aplican fuertes fuerzas de tracción contra la muñeca, como al agarrar y tirar. Pull-ups, curls con barra y elevaciones laterales son algunos ejercicios que exhiben estos escenarios.

Las lesiones menores de tejidos blandos son habituales en el gimnasio y suelen curarse sin problemas. Desafortunadamente, la parte interna del TFCC tiene una circulación sanguínea deficiente, lo que provoca un retraso en la curación o dolor y lesiones crónicos.

¿Cómo evitar lesiones en la muñeca?

Puedes evitar lesiones en la muñeca en el gimnasio manteniendo la fuerza y ​​flexibilidad de los músculos y tendones alrededor de la muñeca. Los siguientes consejos te ayudarán a prevenir dolores y molestias en la muñeca durante el entrenamiento.

1. Calentamiento

Su programa de ejercicios debe incluir suficientes ejercicios de calentamiento para su cuerpo, incluida la muñeca. El calentamiento permite que tu cuerpo se prepare para las tareas físicamente exigentes que vas a realizar.

Calentar el sistema cardiovascular mejora la temperatura corporal central y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos blandos. Además, los estudios han demostrado que 10 minutos de calentamiento pueden disminuir el riesgo de lesiones.

Los ejercicios de estiramiento y rango de movimiento también preparan los tejidos blandos de la muñeca. Al realizar estiramientos rutinarios de los músculos de la muñeca y el antebrazo, podrá mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de la articulación de la muñeca.

Incluye los siguientes ejercicios en tu rutina de calentamiento:

• Estiramiento del extensor y flexor de la muñeca durante 15 a 30 segundos manteniendo x 3 series
• Ejercicios de rotación de muñeca x 10 repeticiones x 3 series (repetir en dirección opuesta)
• Ejercicio cardio aeróbico de baja intensidad.

2. Fortalece tu agarre y los músculos del antebrazo.

La fuerza de los músculos del agarre y del antebrazo a menudo se pasa por alto y no se entrena lo suficiente en los levantadores principiantes. Mucha gente pone poco énfasis en los músculos del antebrazo y la mano, ya que tienen poca contribución alV físico cónico que todo el mundo quiere.

Sin embargo, entrenar estos grupos de músculos será de gran ayuda. Un agarre más fuerte permite un mejor control y manejo con la barra en levantamiento de pesas y calistenia. Además, te permitirá impulsar más tus repeticiones sin perder la forma adecuada, lo que resultará en un mejor desarrollo de tus brazos y la parte superior del cuerpo.

Los músculos fuertes del antebrazo combinados con un agarre poderoso previenen la presión excesiva y la fuerza de tracción en la muñeca, especialmente durante las dominadas y los levantamientos pesados ​​con barra.

Pruebe estos ejercicios para los músculos del antebrazo y la fuerza de agarre:

• Ejercicio de flexión y extensión de muñeca con mancuernas.
• Ejercicio de supinación y pronación de muñeca con mancuernas.
• Los agricultores caminan
• Ejercicio colgante
• Apretón de pelota de tenis o ejercitador de manos

Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar:

3. Vendaje o muñequera

Puede brindar soporte adicional a su muñeca durante el entrenamiento aplicando vendas o cintas alrededor de su muñeca. Este método simple ayuda a prevenir la flexión o extensión excesiva de la muñeca al levantar pesas pesadas, lo que le permite mantener la forma y el manejo adecuados durante toda la serie.

Si siente dolor o molestias en la muñeca, se recomienda utilizar una venda o cinta adhesiva en la muñeca durante el entrenamiento para minimizar más lesiones en la muñeca.

4. Garantizar técnicas de levantamiento adecuadas

Muchas lesiones ocurren debido a técnicas ineficientes y formas de levantamiento inadecuadas. Lo mismo ocurre con las lesiones y el dolor de muñeca.

Para muchos levantadores, los ejercicios de hombros y pecho, como elevaciones laterales, press de banca y flexiones, pueden causar dolor o molestias en la muñeca. Se necesita tiempo para desarrollar músculos más fuertes para combatir estos casos, pero puedes hacer ajustes en tus técnicas.

Más importante aún, prioriza la calidad de tus movimientos en lugar de completar una cierta cantidad de repeticiones. Asegúrese de no comprometer su forma y evite los movimientos compensatorios. Si siente dolor o molestias en la muñeca, reduzca la intensidad y el peso de sus ejercicios.

Toma nota de los siguientes puntos clave al realizar estos ejercicios:

• Al realizar elevaciones laterales, asegúrese de que el codo esté ligeramente doblado durante todo el movimiento y mantenga la muñeca en una posición neutral.
• Al realizar el press de banca, coloque la barra ligeramente diagonal a la palma y el pulgar para apilar la muñeca perfectamente con el antebrazo y el codo. Esto evitará una extensión excesiva de la muñeca al hacer ejercicios con pesas pesadas.
• Al realizar el press de banca, no estire los codos y manténgalos apilados debajo de la muñeca.
• Utilice la barra de curl EZ para reducir la tensión en los codos y las muñecas.

Consejo adicional:

Las lesiones en el gimnasio pueden producirse por desgaste o acumulación de microtraumatismos con el paso del tiempo. Hacer ejercicio puede ser divertido e incluso adictivo, pero es esencial estar atento a las señales que nos envía nuestro cuerpo.

El dolor y la incomodidad leves suelen aparecer y desaparecer, pero no deben ignorarse. Recuerde que el descanso y la recuperación adecuados también son parte del proceso.

Conclusión

Tener suficiente fuerza en el antebrazo y una mayor fuerza de agarre puede reducir significativamente el riesgo de lesiones y dolor en la muñeca. Además, es muy beneficioso entrenar el músculo del antebrazo y mejorar el agarre para ejecutar mejor los ejercicios y realizar más repeticiones.

Las muñequeras y las cintas deportivas también pueden soportar la articulación de la muñeca al realizar levantamientos pesados.

entrenamiento intermedio de peso corporal

Más importante aún, priorice sus técnicas de levantamiento y la calidad de sus movimientos antes de pasar a pesos más pesados. A menudo, su forma se ve comprometida cuando sus músculos no son lo suficientemente fuertes para levantar cierto peso, lo que resulta en movimientos compensatorios de la muñeca y otras articulaciones.

Este artículo no sustituye el consejo de un profesional médico. Cada lesión es diferente para cada persona. Consulte a su médico si tiene una lesión no resuelta.

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