Respirar eficazmente mientras hace ejercicio o realiza tareas físicas puede ayudar a mejorar significativamente su fuerza y ​​estabilidad.

Cuando se trata de optimizar tu entrenamiento, pequeños ajustes pueden afectar significativamente tu rendimiento general. Por ejemplo, cambiar el ángulo de levantamiento o la postura puede estimular el crecimiento muscular y protegerlo de lesiones. Del mismo modo, prestar atención a la respiración puede conseguir mejores resultados.

Este artículo analizará cómo la respiración puede afectar sus ejercicios y cómo puede utilizar diferentes técnicas para mejorar su rendimiento en el entrenamiento.

Respiración y ejercicio

El corazón y los pulmones realizan tareas cruciales durante un ejercicio. Por ejemplo, cuando haces ejercicio, los pulmones permiten el intercambio de gases vitales,proporcionar energíay eliminar los productos de desecho. Por otro lado, tu corazón bombea células sanguíneas que transportan oxígeno a los músculos para que puedas realizar actividades físicas.

Suceden dos cosas notables al realizar un ejercicio: tu ritmo cardíaco se dispara y respiras de forma más superficial y frecuente.

Durante un ejercicio, tus músculos trabajan más. Como resultado, utilizan más oxígeno y producen más dióxido de carbono (productos de desecho). Esto requiere que respire más rápido y con más fuerza para suministrar más oxígeno y eliminar el dióxido de carbono de su sistema. Las personas promedio aumentan su frecuencia respiratoria hasta en un 400% para hacer frente a las demandas de su cuerpo durante el ejercicio. Además, su corazón bombea más sangre para llevar oxígeno a sus músculos.

Cada vez que inhalas, tomas oxígeno, que es comocombustible para tus músculos. Cuanto más te mueves, más oxígeno necesitas.

¿Cómo se debe respirar al hacer ejercicio?

Es posible que hayas escuchado a un amigo o entrenador recordarte que debes respirar mientras haces ejercicio como si no supieras cómo hacerlo. Algunos también recomiendan contener la respiración durante el levantamiento, mientras que otros están completamente en contra.

Es posible que esto te haga preguntarte si estás haciendo la parte de respiración correctamente y cómo puedes usarlos para mejorar tus entrenamientos de manera efectiva.

entrenamiento de fuerza metabólica

Como regla general, inhale por la nariz y exhale por la boca con los labios fruncidos o fruncidos. Esto le permitirá inhalar más aire y mantener un flujo de aire óptimo dentro y fuera de los pulmones.

El aire que se respira con la boca es más seco y frío, lo que puede provocar el estrechamiento de las vías respiratorias y provocar dificultad para respirar o asma inducida por el ejercicio. Por tanto, a la hora de realizar ejercicios aeróbicos, lo mejor es inhalar por la nariz y exhalar por la boca para calentar y humedecer el aire.

Durante el entrenamiento de fuerza

Duranteentrenamiento de fuerza, querrás inhalar cuando el músculo esté en una contracción excéntrica o en un estado alargado y exhalar en cada contracción concéntrica o cuando el músculo se acorte.

Tomemos como ejemplo las flexiones de bíceps: debes inhalar durante la fase negativa de la repetición y exhalar mientras doblas los codos.

Esto te permitirá tener un suministro suficiente de aire durante cada serie y evitará un aumento drástico de la presión arterial. Controlar tu respiración también regula tu frecuencia cardíaca y respiratoria, por lo que no utilizas demasiada energía.

La exhalación también genera una contracción sostenida de los músculos centrales y proporciona una mejor estabilidad al tronco. Esto prepara el cuerpo y le brinda más equilibrio durante el entrenamiento de fuerza.

Entrenamientos de figura con curvas

Durante el levantamiento de objetos pesados ​​(sentadillas, peso muerto y otros levantamientos de potencia)

Al levantar pesas pesadas, particularmente en movimientos corporales compuestos como sentadillas y peso muerto, puede utilizar la maniobra de Valsalva para mejorar la estabilidad de su núcleo y proteger su columna.

Para realizar la maniobra de Valsalva:

1. Inhale con el abdomen (use el diafragma/respiración abdominal)
2. Apoye su núcleo (apriete su abdomen como si alguien le estuviera golpeando el estómago)
3. Presione la lengua contra el paladar para evitar que se escape el aire e intente exhalar. Exhala con la glotis cerrada)
4. Levante mientras refuerza su núcleo. No dejes escapar el aire.
5. Exhale normalmente después de completar su repetición.
6. Repita hasta que termine su serie.

El Valsalva consiste en respirar profundamente y contenerlo. Es posible que, sin saberlo, estés practicando esta técnica cuando haces caca o cuando empujas objetos pesados. Cuando exhalas con la glotis cerrada, el aire no puede escapar de los pulmones, lo que provoca un aumento de la presión sobre el pecho y el abdomen. Esto proporciona la estabilidad necesaria a su núcleo al realizar levantamientos pesados.

Cuando se realiza correctamente, esta maniobra puede ser una herramienta eficaz para levantar pesos más pesados ​​y al mismo tiempo mantener el tronco más estable.

Sin embargo, esta técnica puede disminuir el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro durante un corto tiempo, provocando mareos e incluso desmayos. Por lo tanto, personas con afecciones cardiovasculares y pulmonares no deben realizar esta técnica. También lo mejor es pedirle a un entrenador personal que te enseñe a realizar el Valsalva.

Aquí tienes un plan de entrenamiento que te ayudará a practicar la técnica de respiración de forma eficaz:

Durante el ejercicio aeróbico

Ejercicios aeróbicos, como andar en bicicleta, trotar, correr o caminar a paso ligero, requieren un flujo continuo de oxígeno para crearenergía sostenible y combatir la fatiga.

Es fundamental utilizar la respiración abdominal (respiración diafragmática) en lugar de utilizar los músculos del pecho al realizar ejercicios aeróbicos. La respiración abdominal activa el diafragma, que es el principal músculo respiratorio, y le permite absorber más oxígeno.

Los ejercicios aeróbicos también dependen de un ritmo respiratorio adecuado. La Asociación Estadounidense del Pulmón recomienda utilizar el patrón de 5 pasos: 3 pasos al inhalar y 2 pasos al exhalar.

Patrón de respiración de 5 pasos para correr.

Inhalar:

Paso izquierdo - paso derecho - paso izquierdo

Exhalar:

Paso derecho - paso izquierdo

Inhalar:

Paso derecho - paso izquierdo - paso derecho

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Exhalar:

Paso izquierdo - paso derecho

Esto puede resultar difícil al principio, pero entrenará naturalmente su patrón de respiración, por lo que no afectará el mismo pie en las fases de inhalación y exhalación. Esto reduce el impacto general en los pies, las rodillas, las caderas y la pelvis y puede prevenir lesiones por uso excesivo.

Durante los entrenamientos de movilidad y ejercicios de flexibilidad.

La respiración también afecta la tensión de los músculos durante los entrenamientos de flexibilidad y movilidad, particularmenteejercicios de estiramiento.

Unoestudio pilotoTambién sugiere estirarse mientras se respira profundamente y lentamente con los ojos cerrados para reducir el dolor y la tensión muscular y promover la relajación a corto plazo.

programa de levantamiento de pesas para hombres

La respiración lenta puede estimular el sistema nervioso parasimpático y ayudar a disminuir la tensión muscular. Por ejemplo, durante el estiramiento, respire profundamente al final del rango y exhale gradualmente para estirar un poco más los músculos y mejorar su flexibilidad.

Para ejercicios repetitivos de alta intensidad.

Para ejercicios explosivos y extenuantes como cardio de alta intensidad oEntrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es vital respirar como le resulte más natural. Por lo tanto, no contenga la respiración y concéntrese en respirar más profundamente con el abdomen durante los períodos de descanso.

Práctica

Recuerde, la respiración también es un ejercicio y realizar un ejercicio con regularidad lo hará bueno. Además, realizar ejercicios de respiración también puede mejorar la resistencia al ejercicio y reducir los niveles de estrés.

Línea de fondo

La respiración adecuada es fundamental para realizar cualquier tarea físicamente exigente. Dependiendo de tu ejercicio, puedes utilizar técnicas de respiración específicas para mejorar significativamente tu rendimiento en el entrenamiento y prevenir lesiones.

Los patrones de respiración correctos pueden ayudarte a utilizar la energía de manera más eficiente, regular tu frecuencia cardíaca y mejorar tu entrenamiento.

Referencias →

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