Las 5 razones principales por las que tus entrenamientos abdominales no funcionan
Tener unos abdominales bien esculpidos es una de las razones populares por las que la gente hace ejercicio. No sólo brinda un intenso atractivo estético, sino que también juega un papel crucial en la estabilidad de la columna y promueve la salud de la zona lumbar.
A pesar del intenso enfoque en ejercitar los músculos abdominales, muchas personas todavía tienen dificultades para resaltar sus abdominales y ven resultados visibles.
En este artículo, enumeramos las 5 razones principales por las que tus ejercicios abdominales no funcionan.
Razones por las que tus entrenamientos abdominales no funcionan
Razón #1: No estás perdiendo grasa abdominal
Aunque los ejercicios abdominales ayudarán a desarrollar los músculos centrales a través de la hipertrofia, aún necesitas triturar capas de grasa corporal en la sección media para que tus abdominales sobresalgan con éxito. Desafortunadamente, algunas personas tendrán dificultades para perder grasa abdominal debido a la genética, el estilo de vida y la dieta.
La idea de la pérdida de grasa dirigida es un mito. Los abdominales, las planchas y otros ejercicios abdominales no pueden quemar específicamente la grasa abdominal. Al igual que otros ejercicios, pueden mejorar el metabolismo y estimular el crecimiento muscular, pero no provocarán una pérdida de grasa localizada.
La única forma de quemar grasa abdominal es permanecer endéficit calóricocon el tiempo para lograr la pérdida general de grasa. Esto significa que las calorías que quemas deben ser mayores que las calorías que consumes.
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La forma más saludable de perder grasa abdominal es desarrollar una rutina constante de entrenamiento de resistencia y cardio mientras se mantiene una dieta saludable baja en calorías.
Aquí tienes un entrenamiento básico que deberías probar:
Razón #2: No eres lo suficientemente delgado
Tus abdominales se hacen en el gimnasio pero se revelan en la cocina. Tanto el ejercicio como la nutrición son vitales para ganar masa muscular magra. Después de realizar innumerables series de abdominales y planchas para desarrollar tus abdominales, ahora necesitas descubrirlos manteniéndote delgado.
Al menos un 8-12% de grasa corporal para los hombres y un 14-18% para las mujeres son las cifras ideales para revelar tus abdominales y tu físico atlético.
Si bien es vital mantener un déficit calórico para lograr la pérdida total de grasa, también es necesario evitar la pérdida de masa muscular. Una dieta alta en proteínas y al mismo tiempo mantener un déficit de calorías puede ayudarle a mantener sus músculos magros mientras quema grasas constantemente mediante el ejercicio.
Si combinas tu dieta con ejercicios de levantamiento de pesas yEntrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), puede asegurarse de lograr una pérdida neta de grasa y, al mismo tiempo, lograr un físico más fuerte con el tiempo.
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Además, las investigaciones también han demostrado que el cardio en ayunas es significativamente mejor para quemar grasa que el cardio tradicional.
Razón #3: No estás activando tus glúteos
Activar los glúteos le permite mover la pelvis mediante la inclinación pélvica posterior. Piense en ello como empujar la parte de la pelvis de la cintura hacia atrás para eliminar el espacio hueco entre la columna y el suelo cuando está acostado.
La inclinación pélvica posterior promueve una mayor activación de los músculos centrales, lo que permite un mejor estímulo para el desarrollo muscular de los abdominales cuando haces abdominales y planchas.
Además, unestudio de Schoenfeld y colegasdescubrió que modificar las planchas apretando los glúteos para facilitar la inclinación pélvica posterior y colocando el codo justo debajo del nivel de los ojos conduce a una mayor activación de los abdominales superiores, inferiores y oblicuos externos.
Razón #4: No estás progresando en tus ejercicios
Tus abdominales son como cualquier músculo esquelético de tu cuerpo. Por lo tanto, es necesario progresivamentesobrecarga tus ejerciciospara proporcionar suficiente estímulo para el crecimiento muscular.
Es un error pensar que la sensación de ardor que sientes al hacer toneladas de abdominales o levantar las piernas significa que estás trabajando tus abdominales de manera efectiva. Esto simplemente significa que estás fatigando tus músculos pero no necesariamente brindas el estímulo necesario para resaltar más tus abdominales.
Cuando se trata de desarrollar abdominales, la calidad es más importante que la cantidad. Agregar pesas es la mejor y más sencilla forma de sobrecargar progresivamente tus ejercicios abdominales.
Razón número 5: estás aprovechando el impulso
Es un error común acelerar el ejercicio sin considerar la forma y la participación adecuada de los músculos objetivo.
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Este suele ser un error común cuando se trabaja el núcleo. Dado que se necesitan muchas repeticiones consecutivas para sentir el ardor en los músculos centrales, las personas tienden a utilizar el impulso para completar los ejercicios.
Usar el impulso durante los ejercicios básicos es contraproducente porque reduce el trabajo que realiza el músculo, lo que lleva a sesiones de entrenamiento ineficaces.
Además, utilizar el impulso y acelerar los ejercicios básicos aumenta el riesgo de sufrir lesiones en la espalda. Esto se debe a que los abdominales trabajan menos y se relajan cuando usas el impulso, lo que resulta en un mayor trabajo en las articulaciones y la columna.
En cambio,desacelerary mantener la tensión en los músculos centrales, especialmente en los excéntricos, al realizar un ejercicio.
Consejo adicional:
Enumeramos algunos de los ejercicios con pesas más efectivos que podrías probar para hacer que tus abdominales resalten más. Estos ejercicios están diseñados para activar más las fibras musculares de los músculos abdominales que otros ejercicios.
- Jalón de abdominales usando máquina
- Giro oblicuo ponderado (giro ruso)
- leñadores de cable
- Elevaciones de piernas colgantes con mancuernas o pesas en los tobillos
Línea de fondo:
Las principales razones por las que los ejercicios abdominales no funcionan son la mala alimentación y los ejercicios ineficientes.
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Para lograr unos abdominales bien definidos, debes mantenerte delgado y al mismo tiempo mantener un bajo porcentaje de grasa corporal. Puede lograrlo manteniendo una dieta alta en proteínas y baja en calorías a lo largo del tiempo.
Más importante aún, sobrecargar progresivamente tus ejercicios es la clave para garantizar un estímulo continuo para el crecimiento muscular y evitar el estancamiento en tu entrenamiento.
Referencias →- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. y Fontana, F. (2014). Una comparación electromiográfica de una versión modificada de la plancha con una palanca larga e inclinación posterior versus el ejercicio de plancha tradicional
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. y Gordon, P. (2011). Progresión de la carga de volumen y adaptación muscular durante el ejercicio de resistencia.
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. y Hurley, K. (2011). El efecto del ejercicio abdominal sobre la grasa abdominal.
