Programa de entrenamiento dividido de 4 semanas y 5 días para mujeres

Entrenar en casa puede resultar muy eficaz si se tiene el enfoque adecuado.

Sin embargo, a veces puede parecer repetitivo, por lo que es importante tener un objetivo claro y variar los estilos de entrenamiento.

Este plan de entrenamiento le ayudará a desarrollar un cuerpo fuerte y delgado en casa, sin necesidad de equipo.

plan de entrenamiento para grasa flaca

Se dirige principalmente a tus glúteos, por lo que deberías intentarlo si quieres conseguir unos glúteos más grandes.

Como nota al margen, puedes encontrar un plan de entrenamiento centrado en la parte superior del cuerpo aquí.

El plan de entrenamiento centrado en los glúteos

Elrutina de ejercicios en casase estructurará de la siguiente manera:

• Día 1: Entrenamiento de glúteos A
• Día 2: Entrenamiento HIIT de cuerpo completo A
• Día 3: Entrenamiento de piernas
• Día 4: Entrenamiento HIIT B de cuerpo completo
• Día 5: Entrenamiento de glúteos B
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Estos entrenamientos se volverán más difíciles semanalmente.

Aquí están los entrenamientos de la primera semana (omitimos los calentamientos y enfriamientos):

cuerpo atlético v cónico

Día 1: Entrenamiento de glúteos A

Entrenamiento de glúteos A #1 | Repetir 3 veces

• Barrido lateral alternativo de contragolpe de glúteos (90 segundos)
• Elevación lateral de pierna (45 segundos lado derecho)
• Elevación lateral de pierna (45 segundos lado izquierdo)
• Descanso (1 minuto)

Entrenamiento de glúteos A #2 | Repetir 3 veces

• Puente de glúteos con abducción (45 segundos)
• Contragolpe de glúteos con barrido lateral (45 segundos del lado derecho)
• Contragolpe de glúteos con barrido lateral (45 segundos del lado izquierdo)
• Descanso (1 minuto)

Entrenamiento de glúteos A n.° 3 | Repetir 3 veces

• Posición del puente de glúteos (45 segundos)
• Almeja acostada de lado (45 segundos del lado derecho)
• Almeja acostada de lado (45 segundos del lado izquierdo)
• Descanso (1 minuto)

Día 2: Entrenamiento HIIT de cuerpo completo A | Repetir 4 veces

• Toque cruzado con la rodilla alta (30 segundos)
• Perro pájaro (30 segundos)
• Pistola de plancha (30 segundos)
• Descanso (30 segundos)
• Patinador sobre hielo (30 segundos)
• Golpe de hombro en plancha completa (30 segundos)
• Bicicleta de aire (30 segundos)
• Descanso (30 segundos)
• Crunch cruzado de pie (30 segundos)
• Toque del dedo del perro hacia abajo (30 segundos)
• Patada agitada para levantar la pierna sentado en v (30 segundos)
• Descanso (30 segundos)

Día 3: Entrenamiento de piernas

Entrenamiento de piernas n.° 1 | Repetir 3 veces

• Sentadilla con salto a caminata lateral (45 segundos)
• Barrido lateral alternativo del puente de glúteos con una sola pierna (90 segundos)
• Descanso (1 minuto)

Entrenamiento de piernas n.° 2 | Repetir 3 veces

• Estocada cruzada inversa (45 segundos)
• Estocada con salto con una sola pierna (45 segundos del lado derecho)
• Estocada con salto con una sola pierna (45 segundos del lado derecho)
• Descanso (1 minuto)

Entrenamiento de piernas n.° 3 | Repetir 3 veces

• Sentadilla a mano alzada hasta caminata lateral (45 segundos)
• Alternar una sola pierna con peso muerto y elevación lateral (45 segundos)
• Sentadilla para alternar el contragolpe (45 segundos)
• Descanso (1 minuto)

Día 4: Entrenamiento HIIT de cuerpo completo B | Repetir 4 veces

• Saltar Jack (30 segundos)
• Rotación de plancha t (30 segundos)
• Golpecito en el hombro del oso (30 segundos)
• Descanso (30 segundos)
• Rollo de cadera (30 segundos)
• Tiro de Superman (30 segundos)
• Alpinista (30 segundos)
• Descanso (30 segundos)
• Sentadilla sumo a sentadilla con salto cronómetro (30 segundos)
• Caminata lateral con flexión de manos (30 segundos)
• Plancha (30 segundos)
• Descanso (30 segundos)

Día 5: Entrenamiento de glúteos B

Entrenamiento de glúteos B #1 | Repetir 3 veces

• Puente de glúteos alternativo con una sola pierna (90 segundos)
• Contragolpe de pierna (45 segundos del lado derecho)
• Contragolpe de pierna (45 segundos del lado izquierdo)
• Descanso (1 minuto)

Entrenamiento de glúteos B #2 | Repetir 3 veces

• Elevación de pierna acostada hacia atrás (45 segundos)
• Elevación lateral de pierna (45 segundos lado derecho)
• Elevación lateral de pierna (45 segundos lado izquierdo)
• Descanso (1 minuto)

Entrenamiento de glúteos B #3 | Repetir 3 veces

• Posición de puente de glúteos de rana (45 segundos)
• Contragolpe de glúteos con barrido lateral (45 segundos del lado derecho)
• Contragolpe de glúteos con barrido lateral (45 segundos del lado izquierdo)
• Descanso (1 minuto)

Puedes encontrar este plan de entrenamiento en casa en la App Gymaholic:

Ajusta el plan de entrenamiento según tus necesidades

Le recomendamos encarecidamente que pruebe esta rutina de ejercicios si desea tener glúteos fuertes y piernas delgadas.

Puedes realizar algunos cambios en este programa, como: establecer duración, ejercicios, periodos de descanso...

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