Entonces completaste tu sesión de entrenamiento. Se sentía bien moverse. Has hecho tus series y repeticiones. Tomaste tu comida post-entrenamiento. Te relajaste un poco y luego te duchaste. Pero algo se sintió extraño.

las mujeres hacen ejercicio

Te molesta por qué no sientes 'el ardor' en tus músculos durante los ejercicios. Te hace preguntarte si tu entrenamiento es efectivo o no.

Surgieron preguntas en tu mente: ¿Tal vez no estaba haciendo lo suficiente para sentir el 'ardor'? ¿Qué pasa si el tiempo que dedico es en vano? ¿Mis músculos crecerán? ¿Perderé grasa?

Este artículo discutirá todo lo que necesitas aprender sobre el ardor que sientes durante un ejercicio y cómo puedes aplicar esta información a tu entrenamiento.

¿Qué es la 'Quema'?

La sensación de ardor proviene de la producción de ácido láctico.

Cuando haces ejercicio, tus músculos se contraen de forma concéntrica (acortamiento), excéntrica (alargamiento) y, a veces, de forma isométrica. Este proceso utiliza gran parte de su energía y el cuerpo prefiere generar la mayor parte de su combustible utilizando oxígeno.

A medida que hace ejercicio, comienza a respirar más rápido y menos profundo en un intento de alimentar sus músculos con más oxígeno. Desafortunadamente, este proceso es más lento que su demanda de energía rápida.

Entonces tus músculos intentarán generar combustible usando glucosa. Con menos oxígeno en el cuerpo, se crea una sustancia conocida como lactato para descomponer más glucosa, lo que permite que continúe la producción de energía.

A medida que su demanda de oxígeno continúa aumentando, su cuerpo produce más ácido láctico, creando un ambiente más ácido. Este aumento de acidez dentro del tejido muscular provoca el ardor que se siente durante el ejercicio.

¿Por qué no puedes sentir el 'ardor' durante el ejercicio?

Simplemente significa que no estás haciendo ejercicio a la intensidad en la que tu músculo está privado de oxígeno.

Si desea experimentar la quemadura, necesita aumentar su producción de ácido láctico. Puedes hacer esto desafiando aún más el músculo aumentando el volumen o la intensidad de tu ejercicio.

Puedes aumentar tus repeticiones, aumentar tu ritmo o agregar más pesas a tu ejercicio si quieres perseguirel efecto quemado.

¿El ácido láctico es malo para el músculo?

Definitivamente no.

Contrariamente a la creencia popular, la acumulación de ácido láctico no es la causa del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). De hecho, el 75% del ácido láctico se convierte nuevamente en glucosa, lo que proporciona a los músculos más combustible para funcionar.

El ardor que sientes es en realidad un buen tipo de malestar. Puede funcionar como una señal de que tus músculos están siendo desafiados lo suficiente.

Puedes utilizar esta sensación como punto de referencia para saber que tu músculo se está acercando al fallo, lo cual es un excelente estímulo para el crecimiento muscular, especialmente para los levantadores principiantes.

Aquí tienes un plan para mujeres que te hará sentir ardor:

Y para los hombres:

¿Es necesaria la 'quema'?

La respuesta rápida es no.

Perseguir la quemadura sólo creará más ácido láctico en el cuerpo. Por lo tanto, entrenar para una sensación de ardor específica no se traducirá automáticamente en un mejor crecimiento muscular, pérdida de grasa o aumento de fuerza.

No es necesario entrenar constantemente hasta el fracaso para lograr resultados de calidad en el gimnasio. Los estudios demuestran que la periodización adecuada es la clave para lograr un mejor físico o fuerza física. La cantidad correcta deVolumen, frecuencia y descanso.es lo que tus músculos necesitan para reflejar tu arduo trabajo en el gimnasio.

A veces, no experimentarás el mismo efecto de quemazón en tus ejercicios, lo cual está perfectamente bien porque muchos factores, como la acidez de la sangre, las hormonas y otras variables, pueden influir en este proceso. Además, este efecto de quemadura no tiene nada que ver con el microtraumatismo que le estás infligiendo a tus músculos para lograr su crecimiento.

Consejo adicional

Independientemente de tu programa de entrenamiento, todo se reduce a optimizar tu rutina y maximizar tus ganancias.

Lo esencial es que quieres entrenar de una manera que permita a tu cuerpo recuperarse más rápido y mejor.

Dependiendo de su preferencia, podríalevantar más pesado o más ligerosiempre y cuando tengas un régimen sostenible que refleje un equilibrio entre tu entrenamiento y recuperación.

Sólo en esta fase de recuperación verás mejoras significativas en tu físico, fuerza física y resistencia muscular a medida que entrenas constantemente.

Referencias →

1. Schwane, J., et al. (2016). ¿Está relacionado el ácido láctico con el dolor muscular de aparición tardía? El Médico Medicina Deportiva. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
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3. Carroll, K., et al. (2019). Adaptaciones de las fibras del músculo esquelético después del entrenamiento de resistencia utilizando máximas de repetición e intensidad relativa. Deportes (Basilea, Suiza), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
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