La guía de progreso definitiva
Trabaje duro y de manera inteligente para progresar rápidamente
El progreso significa cosas diferentes para diferentes personas dependiendo del objetivo por el que estén trabajando. ya que esto esLa guía de progreso definitiva de Gymaholic, cubriremos los dos objetivos más populares: perder peso y aumentar de peso.
¿Debo hacer cardio primero o entrenamiento con pesas primero?
Se aplican muchos factores tanto para perder peso como para ganar masa muscular y, a veces, las personas quieren lograr ambos. Con la progresión, erescambiando la composición del cuerpo. La clave para la progresión es claramente unacambio lento. Si el cambio ocurre demasiado rápido, su cuerpo puede desencadenar respuestas destinadas a protegerlo de trabajar demasiado. Cuando eso suceda, te resultará mucho más difícil progresar porque tu cuerpo está luchando contra ti, por lo que esos factores desencadenantes son tu mayor obstáculo.
Hay varias maneras deacelerar el procesosin activar esos mecanismos de supervivencia. En última instancia, para progresar más rápido, debestrata tu cuerpo adecuadamente. Un cuerpo sano y feliz puede hacer que los cambios más drásticos sean mucho más suaves. Lograr un cuerpo sano depende mucho delo que pones en tuy qué tan bien atiende sus necesidades básicas.
Bebe más agua
El primer consejo no debería sorprendernos: beber más agua. Nuestros cuerpos pueden contener hasta un 75% de agua, ¡lo cual es bastante! Es posible que hayas escuchado el término 'peso del agua' y, por eso, puedes pensar que beber más agua aumentaría tu peso, ¿verdad?
¡Equivocado! El agua potable es esencial para nuestra supervivencia. Piensa en un camello. Los camellos almacenan agua y grasa en sus cuerpos porque no obtienen suficiente cantidad en su dieta. Cuando bebes suficiente agua, tu sistema digestivo y tus riñones pueden limpiarse con mayor regularidad. Todo funciona sin problemas y, con una ingesta elevada y regular de agua, es menos probable que el cuerpo la almacene innecesariamente.
Coma menos sal/sodio
El agua se mueve en el cuerpo basándose en algo llamadoósmosis. La ósmosis es un tipo demovimiento de concentración. Suena confuso, pero déjame explicarte. Tienes un contenedor separado en dos secciones con una pared en el medio, y esa pared tiene pequeños agujeros. Si viertes agua por un lado, automáticamente comenzará a moverse a través de la pared para llegar al otro lado. Elmayor concentración de agua se trasladará a la menor concentración de aguahasta que ambos tengan la misma cantidad de agua, entonces el movimiento se detendrá. Bastante fácil, ¿verdad?
Aunque el sodio es esencial para muchas funciones del cuerpo, muchas personasconsumir mucho más sodio del que realmente necesitan. Todo el sodio que consumes se absorbe en la sangre y cuando consumes mucho sodio, afecta la ósmosis. Cuando la sangre tiene un alto contenido de sodio, el agua se moverá hacia la alta concentración de sodio para diluirlo. Esto crea un mayor volumen de sangre en el cuerpo, lo que significahipertensión. La presión arterial alta es mala y estresante para el corazón.
Coma más fibra
La fibra se encuentra en los carbohidratos complejos (almidones), y aunque no es imprescindible y no podemos procesarla, la fibra tiene muchos beneficios para el organismo. De manera similar a cómo beber más agua limpia los riñones,La fibra limpia tus intestinos.y hace que todo funcione mucho mejor. ÉlReduce el colesterol y el azúcar en sangre, reduce el riesgo de cáncer de colon y ayuda a controlar el apetito.. Cuando su digestión y metabolismo estén en óptimas condiciones, le resultará más fácil perder o ganar el peso que desea.
Suplementos
Los suplementos sólo son necesarios cuando hay dificultades para alcanzar sus macros específicas o si le faltan algunos nutrientes clave en su dieta. La proteína en polvo es una de las más utilizadas y está bien siempre y cuando la necesites para alcanzar el consumo objetivo de proteínas. Suele ser caro y, si no lo necesitas, tu cuerpo rara vez utiliza el exceso.
Convitaminas y minerales, lo mejor que puedes hacer es tomar un multivitamínico adecuado a tu grupo de edad y sexo. Tomar una gran cantidad de suplementos individuales diferentes para diferentes vitaminas no sólo es tedioso, sino que también aumenta el riesgo de sufrir efectos secundarios al consumir mayores cantidades de nutrientes específicos.El aceite de pescado también se recomienda con frecuencia debido a los muchos efectos positivos que tiene en el cuerpo., y debido al hecho de que muy pocas personas obtienen suficientes ácidos grasos omega-3 de origen animal en sus dietas.
Un plan de entrenamiento que deberías probar:
Efectos de la insulina
La insulina es un factor importante tanto en la pérdida de peso como en el desarrollo muscular porqueLa insulina alta estimula el desarrollo muscular.yLa insulina baja fomenta la pérdida de grasa.. La insulina es más alta cuando comes, por lo que comer entre 45 minutos y una hora antes de ir al gimnasio te proporcionará la energía adecuada para hacer ejercicio. Si extiendes ese tiempo a más de 2 horas, los niveles de insulina serán mucho más bajos y por lo tanto experimentarás una mayor quema de grasa al hacer ejercicio.
comer después del entrenamiento o antes
Para los constructores de músculos,comer inmediatamente después de hacer ejercicio es esencial para desarrollar más peso, músculos más fuertes y reparación rápida. Media hora después del entrenamiento es el mejor momento. Para aquellos que quieran perder grasa, espere un poco más, al menos una hora o más, antes de volver a comer. A veces, los entrenamientos pueden mantener su metabolismo funcionando más rápido y más caliente durante un par de horas después de haber terminado, por lo que consumir una comida y aumentar sus niveles de insulina puede acortar la quemadura.
Duerma más/tome días de descanso
La recuperación y el rejuvenecimiento son sumamente importantes para el cuerpo, por eso dormir es algo 100% necesario. Cuando duermes, tu cuerpo está activo.construir y reparar el cuerpoasí como recuperar tu estado mental.
Tomarse días de descanso del gimnasio es igualmente importante. Si trabaja con demasiada frecuencia, el cuerpo no tiene tiempo para reparar y fortalecer las fibras musculares antes de volver a utilizarlas, lo que puede ralentizar la ganancia de masa muscular o la pérdida de grasa.
También puede comenzar a agotarse y generar estrés en el cuerpo. El estrés, al igual que la falta de sueño y descanso, puede poner al cuerpo en modo de conservación, lo que preserva el combustible y la energía para la respuesta de lucha o huida. ¡Muchas cosas diferentes en la vida impactan el estrés, y reducir el estrés en cualquier forma puede impactar positivamente su cuerpo y mantener su progreso en movimiento!
Nutrición y Dieta
Para quienes intentan perder peso, la dieta es extremadamente importante. Tus hábitos alimenticios deben centrarse en unadéficit calórico. Esto significa que necesitasConsume menos calorías de las que necesitas para mantener tu peso corporal actual.. Esto tiene sentido, porque su peso objetivo es menor que su peso actual.
Por mucho que simplemente mantener un déficit calórico pueda causar pérdida de peso, garantizar que obtengas todos losnutrientes esencialesen tu dieta y haciendoopciones más saludablesequivalen a un sistema digestivo que funcione mejor y a un cuerpo más feliz, lo que puedeacelerar o aumentar la cantidad de peso que se pierde con el tiempo.
cómo deshacerse de las caderas caídas
Para aquellos que intentan ganar masa muscular, su dieta se centra en un exceso calórico, lo que significa que están comiendo más calorías de las necesarias para mantener su peso actual. Hay diferentes formas de aumentar el volumen, pero comer sano en lugar de simplemente consumir cualquier cosa para alcanzar esa alta cantidad de calorías es lo mejor para tu cuerpo y ayudará a mantener adecuadamente la masa muscular.
La mayoría de las dietas saludables tienen unProporción de macronutrientes alta en proteínas, moderada en grasas y baja en carbohidratos.. Los carbohidratos no son esenciales, por lo que son el principal macronutriente que se reduce en una dieta saludable. Son utilizados como energía por varios órganos (principalmente el cerebro), por lo que son importantes en ese sentido, pero gran parte de su cuerpo puede funcionar fácilmente solo con grasa. La proteína es esencial y es importante alcanzar la ingesta diaria de proteínas para mantener el cuerpo en buena forma y, por supuesto, permitir el crecimiento muscular.
Entrenamiento: sobrecarga progresiva
Sobrecarga progresivaes cuando tuprogresar más rápidoaumentando la carga de trabajo de su cuerpo después de un período de tiempo determinado. Cuando entrenas fuerza, después de un tiempo determinado tu cuerpo alcanzará una meseta, que es cuando ya no estás perdiendo peso y/o ganando músculo haciendo la misma rutina.
Para un principiante, los estancamientos en el entrenamiento de fuerza ocurren cada 4 a 6 semanas, por lo que cambiar su rutina aproximadamente cada mes y medio evitará que su cuerpo se acostumbre a un entrenamiento específico y se vuelva insensible a sus efectos. Para los más avanzados, el tiempo de meseta es más corto, más cercano a 3-4 semanas porque su cuerpo está acostumbrado al entrenamiento de fuerza y le tomará menos tiempo acostumbrarse a una nueva rutina.
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Para aquellos que quieren perder peso, nuestra atención se centra principalmente en la dieta. En la pérdida de grasa, llegarás a un nivel similar cuandotu déficit calórico ya no es un déficit, porque ahora es la cantidad de calorías necesarias paramantener el peso actual. Una vez que alcance este nivel, puede que sea el momento de reducir nuevamente su ingesta calórica. Aumentar su actividad también puede crear un efecto de déficit calórico adicional, ya que necesita más calorías para mantener una mayor actividad.
Es saludable y natural perder aproximadamente entre 1 y 2 libras por semana. Si ya no pierde peso a ese ritmo, puede que sea el momento de aumentar su actividad o modificar su dieta.
Cardio
Cardio mejora la eficiencia de los pulmones y el corazón al suministrar oxígeno al cuerpo y eliminar los desechos de dióxido de carbono. Una combinación deentrenamiento aeróbico y anaeróbicoes la mejor opción para quienes quieren perder peso, pero para quienes quieren ganar peso muscular,El entrenamiento menos aeróbico y más anaeróbico es más adecuado..
entrenamiento aeróbicoes esencialmente entrenar en unritmo/velocidad moderado durante períodos de tiempo más largos, que activa las vías de energía a largo plazo en el cuerpo que queman grasa como combustible. Un ejemplo sería correr en cinta o elíptica durante un largo período de tiempo. El entrenamiento aeróbico se puede realizar antes o después de un entrenamiento, pero hacerlo antes de tu entrenamiento puede duplicar su función al usarlo como calentamiento, y si estás haciendo ejercicios de fuerza para desarrollar músculos, es posible que estés demasiado cansado para querer hacer cardio. después.
Entrenamiento anaeróbicoSe centra más en actividades de muy alta potencia o en un ritmo/velocidad muy rápido durante un período de tiempo muy corto. Esto requiere grandes cantidades de energía de carbohidratos y quema más calorías en un período de tiempo mucho más corto. Los efectos de este tipo de entrenamiento también duran mucho más una vez finalizado. Un ejemplo de esto sería el HITT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o el sprint.
Las personas que quieren ganar masa muscular a menudo se preocupan de quedemasiado cardio quemará sus ganancias musculares, por esoEl momento y el tipo de cardio es importante.. Esta combinación de ambos tipos de trabajo cardiovascular evita que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento. Cambiar el tipo de trabajo que realiza su cuerpo a menudo agrega un factor de shock, lo que puede acelerar el cuerpo y el metabolismo y esforzarse aún más.pérdida de grasa y ganancia de músculo.
Otra excelente manera de sorprender a tu cuerpo es tomar clases. Las clases se ofrecen para muchos niveles de condición física diferentes y, a menudo, son de ritmo rápido y muy motivadoras, lo que puede hacer que trabajes más duro de lo normal.
Fortaleza
Aunque pueda parecer contraproducente entrenar fuerza,ganar musculo no es malo. Dado que el músculo requiere más energía para mantenerse,Cuanta más masa muscular tengas en el cuerpo, más grasa quemarás., tanto cuando haces ejercicio como cuando no. Esto supera con creces cualquier motivo para evitar el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza puede tonificar el cuerpo y quemar calorías en el proceso. Para principalmenteEntrenamiento de fuerza de tonificación y mantenimiento., la clave es hacer más repeticiones al levantar. Los tonificadores deben apuntar a un peso que puedan levantar durante 10 a 12 repeticiones.Peso corporal y ejercicios dinámicos.También son excelentes para fortalecer y tonificar, y combinar una serie de ejercicios de peso corporal con menos descanso puede crear un increíble entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.
Para aquellos que quierandesarrollar músculos grandes lo más rápido posibleLo mejor que puedes hacer es levantar objetos pesados, y me refiero a muy pesados. Cuanto más bajas sean las repeticiones y más pesado sea el peso, más fuerza y potencia se desarrollarán. Los culturistas deben apuntar a un peso que solo puedan levantar durante 5 a 8 repeticiones en cada serie, aunque levantar tanto peso también requiere mucho tiempo de descanso para recuperarse de las fuertes ráfagas de energía necesarias para levantar tanto. Asegúrate de aprovechar el descanso activo, trabajando otro grupo de músculos mientras descansas el que acabas de trabajar.
cuantos gramos de proteína por día
Tanto los ejercicios dinámicos como los de aislamiento son excelentes para los culturistas, pero muchos tienden a centrarse en el aislamiento. ConEjercicios dinámicos que utilizan varios grupos musculares puedes ahorrar tiempo., además de crear equilibrio y simetría en todo el cuerpo. Los ejercicios de aislamiento se centran en un músculo o grupo de músculos específico, lo que puede concentrar gran parte del peso y la carga de trabajo en ese músculo en particular para fortalecerlo más rápido. Una combinación de ambos puede permitirte transformar tu cuerpo tal como lo deseas.
En conclusión
Hay muchas maneras de progresar, y estaGuía de progreso definitivaCubre los puntos más importantes para que puedas acelerar tu progresión y mantenerla en movimiento rápidamente a lo largo del tiempo.
Estos son los puntos principales que cubrimos en este artículo:
¡Trabajar duro y de manera inteligente trae progreso!
