A medida que las tasas de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas continúan aumentando en todo el mundo, muchos están recurriendo a dietas como la baja en carbohidratos y la cetogénica para perder peso y mejorar la salud. Además, cuando la pérdida de peso inicial se estanca con las dietas de conteo de calorías, los entusiastas del fitness exploran más alternativas para reducir el azúcar y los carbohidratos para mejorar el fitness y perder más peso.

Sin embargo, muchos a menudo se confunden acerca de la diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas y cuál es la adecuada para sus necesidades. Si bien tanto la dieta baja en carbohidratos como la cetogénica pueden producir resultados impresionantes de pérdida de peso a corto plazo en comparación con la típica dieta occidental alta en carbohidratos, es crucial comprender la ciencia detrás de estos patrones alimentarios y descubrir cuál es el adecuado para usted.

Este artículo explicará cómo la restricción de carbohidratos a través de dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas puede optimizar su viaje de salud y fitness.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de carbohidratos que puede consumir para ayudar a controlar los niveles de azúcar e insulina en la sangre. En fitness, las personas que se suscriben a este método pueden acelerar la pérdida de peso accediendo más rápidamente a las reservas de grasa del cuerpo.

Normalmente, una dieta baja en carbohidratos restringe la ingesta de carbohidratos a sólo 50-150 gramos de carbohidratos por día. Esto empuja al cuerpo a quemar grasa almacenada para obtener energía. Técnicamente, cualquier estilo de alimentación que reduzca las calorías provenientes de los carbohidratos a menos del 30% se considera una dieta baja en carbohidratos.

Aplan de dieta baja en carbohidratosreemplaza las calorías que obtienes de los carbohidratos con fuentes de proteínas y grasas saludables de carnes magras, verduras y nueces. A diferencia de la dieta Keto, que limita estrictamente los carbohidratos para inducir la cetosis, las dietas bajas en carbohidratos ofrecen más flexibilidad en el consumo de carbohidratos.

Dependiendo de su objetivo y plan de alimentación, el desglose de macronutrientes para una dieta baja en carbohidratos podría verse así:

• 10-30% carbohidratos
• 40-50% proteína
• 30-40% grasas

Ejemplo de una dieta moderada baja en carbohidratos

A continuación se muestra un ejemplo de una ingesta de carbohidratos del 30% basada en una dieta de 2000 calorías por un total de 150 g por día:

Hora de comer	Alimento	Carbohidratos estimados (gramos)
Desayuno	Huevos revueltos con espinacas y queso feta, una rebanada de pan integral y un aguacate	20g
Merienda 1	Un puñado de almendras y manzana pequeña	20g
Almuerzo	Ensalada de pollo a la parrilla con lechugas mixtas, tomates cherry, pepinos, aceitunas y aderezo de vinagreta. Servido con guarnición de quinua	40g
Merienda 2	Yogur griego con una pizca de semillas de chía y algunas bayas	15g
Cena	Salmón al horno con espárragos y batata	35g
Merienda 3	Una ración pequeña de chocolate amargo y unas fresas.	20g

Ejemplo de dieta agresiva baja en carbohidratos

A continuación se muestra un ejemplo de una ingesta del 10 % de carbohidratos basada en una dieta de 2000 calorías por un total de aproximadamente 50 g por día:

Hora de comer	Alimento	Carbohidratos estimados (gramos)
Desayuno	Tortilla con queso, champiñones y espinacas	5g
Merienda 1	Pequeña ración de almendras y nueces.	3g
Almuerzo	Ensalada de pollo asado, lechugas mixtas, aguacate, pepino y aderezo de aceite de oliva	10g
Merienda 2	Palitos de apio con queso crema o mantequilla de maní	4g
Cena	Filete a la plancha con brócoli salteado y mantequilla	10g
Merienda 3	Una pequeña porción de bayas	8 gramos

La dieta baja en carbohidratos ayuda a acelerar la pérdida de peso y al mismo tiempo ofrece cierta flexibilidad en sus hábitos alimentarios.

Ventajas de la dieta baja en carbohidratos

Ofrece flexibilidad y versatilidad.

Ofrece una gama más amplia de opciones de alimentos en comparación con dietas más estrictas como Keto, lo que la hace más adaptable a diferentes estilos de vida y preferencias. Las dietas bajas en carbohidratos dejan un poco más de espacio para los carbohidratos y los reducen lo suficiente como para beneficiarse de un mejor control del azúcar y la regulación del apetito.

Promueve la pérdida de peso.

Las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para perder el exceso de grasa cuando se mantiene un estado de déficit calórico y se combinan con una ingesta alta de proteínas.

Mejora la salud del corazón

Una menor ingesta de carbohidratos se asocia con mejoras en diferentes marcadores para reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, como los niveles de colesterol, la presión arterial y la grasa corporal.

Requiere menos seguimiento y planificación

Consumir menos de 100-150 g de carbohidratos totales al día resulta más fácil sin necesidad de hacerlo estrictamentemacroy objetivos calóricos todos los días. Esto beneficia a las personas que tienen agendas apretadas y dificultades para preparar sus propias comidas.

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Una planificación rigurosa también puede resultar abrumadora para algunas personas y puede aumentar los niveles de estrés, lo que puede afectar negativamente el proceso general de acondicionamiento físico.

Mejora la claridad mental

Eliminar el consumo excesivo de carbohidratos puede reducir la confusión mental ypicos/caídas en los niveles de energía.Muchas personas experimentan una mejor concentración y concentración.

Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar.

Restringir los carbohidratos puede ayudar enormemente a estabilizar la sangre errática.cambios y picos de azúcar. Las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos y al mismo tiempo llevar un estilo de vida menos restrictivo y más satisfactorio.

Contras de la dieta baja en carbohidratos

Limita las opciones de comida

Si bien es menos restrictiva que otros planes de dieta, una dieta baja en carbohidratos puede parecer limitante en ocasiones, especialmente en ocasiones sociales.

Riesgos del consumo excesivo de proteínas magras

Aumentar el consumo de proteínas en la dieta para compensar las necesidades calóricas en una dieta baja en carbohidratos puede provocar un consumo excesivo de carne magra y una ingesta inadecuada de grasas saludables. Este desequilibrio puede dañar el hígado y los riñones si no se controla.

Una dieta baja en carbohidratos restringe los carbohidratos de los cereales, el arroz y las verduras con almidón a sólo entre el 10 y el 30 % de la ingesta dietética general. Con el tiempo, esto podría provocar un déficit calórico y una deficiencia de nutrientes a largo plazo si no se maneja adecuadamente.

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¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica o cetogénica es una forma extrema de dieta baja en carbohidratos. Su objetivo es restringir la ingesta de carbohidratos a aproximadamente 20-50 gramos por día o solo entre el 5 y el 10% de las necesidades calóricas diarias para lograr un estado metabólico de cetosis.

Esta dieta hace que el hígado produzca cetonas a partir de la grasa, que se convierten en la principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro.

Esta dieta reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos y al mismo tiempo aumenta la ingesta de grasas saludables. Si bien todas las dietas cetogénicas son bajas en carbohidratos, no todas las dietas bajas en carbohidratos son cetogénicas.

Dependiendo de su objetivo y plan de alimentación, su desglose de macronutrientes para una dieta cetogénica podría verse así:

• 5-10% carbohidratos
• 20-25% de proteína
• 70% grasas

Ejemplo de dieta cetogénica con 10% de carbohidratos al día

A continuación se muestra un ejemplo de una dieta cetogénica con solo un 10 % de carbohidratos por día basada en una dieta de 2000 calorías que totaliza aproximadamente menos de 50 g por día:

Hora de comer	Alimento	Carbohidratos estimados (gramos)
Desayuno	Huevos revueltos en mantequilla con espinacas y unos tomates cherry	5g
Merienda 1	Un puñado de nueces de macadamia	2g
Almuerzo	Ensalada César con lechuga romana, pollo asado, queso parmesano, aderezo César, sin picatostes	7g
Merienda 2	Rebanadas de pepino con queso crema	3g
Cena	Fideos de calabacín con albóndigas en salsa marinara baja en carbohidratos y bebida de té de hierbas con una rodaja de salmón	12g
Merienda 3	Una ración de yogur griego mezclado con unas frambuesas.	6g

Ejemplo de dieta cetogénica con 5% de carbohidratos al día:

A continuación se muestra un ejemplo de una dieta cetogénica con solo un 5 % de carbohidratos por día basada en una dieta de 2000 calorías que totaliza aproximadamente menos de 25 g por día:

Hora de comer	Alimento	Carbohidratos estimados (gramos)
Desayuno	Huevos revueltos cocidos en aceite de coco y unas hojas de espinacas	2g
Merienda 1	Una ración pequeña de nueces de macadamia o una loncha de queso	1g
Almuerzo	Ensalada de pollo asado y aguacate, lechugas mixtas, con aderezo bajo en grasa	5 gramos
Merienda 2	Unas rodajas de pepino con queso crema	2g
Cena	Filete a la parrilla con guarnición de judías verdes salteadas en mantequilla.	5g
Merienda 3	Una pequeña porción de chocolate amargo o frambuesas.	4g

La dieta cetogénica es una forma extrema de dieta baja en carbohidratos que puede conducir a una rápida pérdida de peso.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo pasa de utilizar la glucosa de los carbohidratos como principal fuente de energía a utilizar cetonas, que se derivan de la grasa. Esto significa que el uso de cetonas como combustible puede causar una rápidapérdida de grasaen el cuerpo.

Ventajas de una dieta cetogénica

Suprime el apetito

Se ha demostrado que la cetosis suprime las hormonas del hambre como la grelina, lo que provoca una sensación de saciedad más prolongada entre comidas. Además, el consumo elevado de grasas también mejora la sensibilidad a la leptina y regula las señales de hambre o saciedad.

Aquí tienes un plan de entrenamiento para mujeres que combina bien con las dietas cetogénicas:

Y para los hombres:

Mejora la regulación del azúcar en sangre.

La dieta cetogénica ha demostrado ser muy eficaz para revertirresistencia a la insulinay mejorar los cambios erráticos de azúcar en sangre, especialmente para aquellos con diabetes o prediabetes.

Mejora la claridad mental

Algunos estudios han demostrado que las cetonas alimentan las células mucho mejor que el azúcar, especialmente en el cerebro. Las cetonas son una fuente de combustible más eficiente y constante, lo que permite una mayor concentración y claridad mental sin caídas en los niveles de energía.

Las cetonas también aumentan la cantidad de GABA en el cerebro, que es el principal neurotransmisor del cerebro que promueve la calma.

Aumenta la resistencia y la producción de potencia.

En comparación con otras fuentes de energía como la glucosa o las grasas, las cetonas son un combustible más eficiente para los músculos. Las cetonas permiten que las células produzcan más energía mientras usan menos oxígeno al extraer más energía de la grasa. Esto conduce a un rápido aumento de la energía y la resistencia, lo que permite mayores producciones de potencia para actividades de mayor duración como correr maratones o andar en bicicleta.

En un estudio, los atletas de resistencia obtuvieron mejores resultados en ciclismo de larga distancia cuando estaban en estado de cetosis, agregando más de 400 metros a sus límites normales.

Puede reducir las convulsiones

Las cetonas actúan como combustible de respaldo cuando las células cerebrales tienen problemas para utilizar la glucosa para producir energía. Los estudios han demostrado que las dietas cetogénicas pueden reducir las convulsiones en personas con epilepsia hasta en un 50% al proporcionar a las células cerebrales una fuente de combustible alternativa y estable.

Puede ayudar en los tratamientos de enfermedades cerebrales

En algunas enfermedades cerebrales que ocurren en etapas posteriores, como el Parkinson y el Alzheimer, el cerebro podría tener dificultades para procesar la glucosa para obtener energía debido a la resistencia a la insulina. Esto da como resultado una 'inanición cerebral' y la muerte de las células cerebrales, lo que lleva a una disminución de la función cerebral. Las cetonas proporcionan una alternativa perfecta para alimentar las neuronas y prevenir el deterioro cognitivo a medida que envejecemos.

Los investigadores descubrieron que los niveles altos de cetonas en el cuerpo aumentan drásticamente la función cerebral debido a la mejora del flujo sanguíneo en el cerebro.

Reduce la inflamación y el colesterol malo.

Al eliminar los constantes y abundantes aumentos de glucosa provocados por una ingesta elevada de carbohidratos, las dietas cetogénicas mitigan la inflamación en el cuerpo y las vías asociadas con la obesidad y las enfermedades crónicas derivadas de la disfunción metabólica.

Contras de una dieta cetogénica

Puede causar gripe cetogénica

Al comenzar con la dieta cetogénica por primera vez, muchas personas experimentan dolores de cabeza, cansancio, náuseas y confusión mental durante 1 a 2 semanas mientras el cuerpo se adapta a quemar grasas y cetonas en lugar de carbohidratos.

Es esencial recordar que esto es sólo un efecto temporal a medida que su cuerpo se acostumbra a su nueva fuente de combustible. Tenga en cuenta estos síntomas y comuníquese con su médico si los síntomas son intolerables o si experimenta presión arterial alta o dolores de cabeza extremos.

Dieta estricta

La dieta cetogénica es uno de los protocolos más restrictivos, con alimentos básicos como cereales,frutas,y las verduras con almidón muy limitadas. Evitar la dieta y las golosinas habituales es un desafío psicológico a largo plazo y también puede resultar agotador mentalmente.

Además, los estudios han demostrado que las personas que se someten a protocolos y dietas drásticas de pérdida de peso tienden a recuperar el peso después de unos años de arduo trabajo.

La clave para cumplir con dietas restrictivas es aprender habilidades culinarias que se adapten a sus necesidades, de modo que no tenga que depender de comer al aire libre o pedir comida para satisfacer sus necesidades calóricas.

Puede causar malestar digestivo

La naturaleza rica en grasas de los planes de alimentación cetogénica causa malestar digestivo leve como diarrea, calambres, estreñimiento y problemas de reflujo en algunas personas. Consumir mucha fibra y probióticos para apoyar la salud intestinal puede ayudarle a realizar una transición sin problemas a la dieta cetogénica.

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Aumenta el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Dado que se excluyen grupos de alimentos integrales, sin una planificación cuidadosa de las comidas, es posible que algunos no obtengan suficientevitaminas,minerales y antioxidantes con el tiempo, lo que lleva a deficiencias nutricionales.

Deficiencia de nutrientes común que puede ocurrir en una dieta cetogénica:

• Fibra
• Magnesio, potasio y sodio.
• Vitaminas B
• Calcio
• Vitamina D
• Selenio

Cuando hacen la transición por primera vez a la cetosis, la mayoría de los atletas notan disminuciones temporales en la fuerza, la resistencia y la capacidad de potencia general para el entrenamiento intenso. Esto se debe a que los sistemas metabólicos del cuerpo necesitan ganar eficiencia para aprovechar eficientemente los combustibles basados ​​en grasas y cetonas en lugar de depender de los carbohidratos y el glucógeno para obtener energía inmediata.

Por lo general, se necesitan entre 1 y 3 meses de ajuste para que el cuerpo se acostumbre por completo a su nueva fuente de combustible y el suministro de cetonas se estabilice.

Puede aumentar los niveles de colesterol malo.

Si bien la dieta cetogénica puede mitigar la acumulación de grasa corporal y prevenir la obesidad, estudios de alta calidad han demostrado que los patrones de alimentación cetogénica pueden aumentar los niveles de colesterol malo en el cuerpo, lo que puede afectar negativamente la salud del corazón a largo plazo.

Por eso es crucial cubrir sus necesidades cetogénicas con grasas saludables y de alta calidad, como:

• Aguacates,
• Aceite de coco,
• Aceite de oliva virgen extra
• Frutos secos como almendras, nueces.
• Chía, linaza, cáñamo
• salmón y sardinas
• Huevos
• Mantequilla alimentada con pasto

¿Cuál es bueno para ti? ¿Dieta cetogénica o baja en carbohidratos?

Decidir si comprometerse con una dieta cetogénica ultrabaja en carbohidratos o adoptar un enfoque bajo en carbohidratos más moderado depende de sus objetivos, preferencias y factores de estilo de vida.

Aquellos con resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 o trastornos neurológicos pueden beneficiarse más al priorizar la dieta cetogénica para mantener los carbohidratos muy bajos constantemente. El nivel de restricción de carbohidratos necesario para permanecer en cetosis continua mejora la regulación del azúcar en sangre.

Sin embargo, los asistentes activos al gimnasio pueden preferir cambiar entre carbohidratos bajos y moderados para maximizar el rendimiento atlético y al mismo tiempo utilizar algunos de los beneficios metabólicos de la quema de cetonas. Es posible que hacer una dieta cetogénica completa no se adapte a su necesidad de carbohidratos para impulsar el entrenamiento intenso.

Si su objetivo es perder más peso, cambiar primero a una dieta baja en carbohidratos antes de hacer la transición a ceto podría ser una gran estrategia. Comenzar con un plan bajo en carbohidratos menos restrictivo en el rango de 100 a 150 g diarios de carbohidratos puede permitir una transición inicial más fácil desde la dieta estándar. Esta fase ayuda a frenar los antojos de azúcar, el hambre y los picos de insulina sin restringir drásticamente su estilo de vida.

Línea de fondo

A la hora de elegir la mejor estrategia dietética entre una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica completa, depende en gran medida de tus objetivos, preferencias y tolerancia a los carbohidratos. Ambos pueden promover eficazmente la pérdida de peso y mejorar los indicadores de salud cuando se hacen correctamente.

Keto acelera la quema de grasa pero requiere un seguimiento y una limitación estrictos. La dieta baja en carbohidratos permite una mayor flexibilidad al tiempo que estabiliza el azúcar en la sangre y el hambre para aprovechar la grasa almacenada.

En última instancia, el mejor plan de dieta es siempre aquel que puede mantener de manera constante y que le resulte personalmente satisfactorio.

Referencias →

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