¿Se te ha antojado algo dulce? El azúcar, en sus múltiples formas, es un alimento básico en las dietas de todo el mundo y proporciona un dulzor que muchos encuentran irresistible. No se trata sólo del sabor; El azúcar tiene un efecto complejo en la química de nuestro cerebro, creando un ciclo de antojos y consumo que es difícil de romper.

Si es un entusiasta del ejercicio físico y está preocupado por su salud, el azúcar puede ser una fuerte barrera para lograr sus objetivos de salud. Puede socavar los esfuerzos de entrenamiento, provocar caídas de energía e incluso contrarrestar los beneficios de una rutina de ejercicios rigurosa.

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En este artículo, analizamos críticamente el azúcar y su influencia en nuestra salud y estado físico. También profundizaremos en la ciencia de superar la adicción al azúcar y cómo puedes optimizar tu consumo de azúcar para mejorar tu salud.

¿Por qué el azúcar es tan adictivo?

El azúcar está presente de forma natural en muchos alimentos. Proporciona energía pero carecenutrientescomo vitaminas y minerales.

El azúcar es más adictivo que la cocaína en estudios de laboratorio: induce fuertes antojos y abstinencia cuando se elimina de los alimentos procesados ​​y los dulces. ¡No es de extrañar que a la mayoría le cueste minimizarlo o moderarlo!

Puede convertirse en tu hábito

Comer azúcar puede convertirse en un hábito, especialmente cuando se asocia con determinadas actividades o emociones (como comer postre después de una comida o recurrir a los dulces para reconfortarse).

Este consumo crónico puede provocar antojos, lo que dificulta romper el ciclo de ingesta de azúcar y hace que el consumo de snacks dulces sea automático.

Secuestra tu cerebro

El consumo de azúcar libera dopamina, un neurotransmisor asociado con el 'centro del placer' del cerebro. Esta liberación crea una sensación de placer y recompensa, similar a lo que ocurre con ciertas drogas. Cuando comemos azúcar, nuestro cerebro lo ve como una recompensa y nos hace querer comer más.

Sin embargo, las dietas modernas y las empresas de alimentos han explotado esta neurobiología para enganchar a los consumidores con productos alimenticios no integrales cargados de azúcar agregada y grasas no saludables.

Forma una conexión emocional contigo.

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A menudo, el azúcar está relacionado con emociones o recuerdos positivos (como comer pastel en los cumpleaños o golosinas durante las vacaciones). Esta conexión emocional puede reforzarantojos¡Y haz que el azúcar sea más difícil de resistir!

Puede aumentar tu tolerancia.

Con el tiempo, el consumo regular de azúcar puede generar tolerancia, lo que significa que se necesita más azúcar para lograr el mismo efecto de 'sentirse bien'. Básicamente, no se nos antojan bocadillos dulces; Anhelamos la sensación de comer azúcar la primera vez. Inconscientemente, nos hace consumir más azúcar de la que pretendemos sólo para satisfacer nuestros antojos.

Provoca síntomas de abstinencia.

Al igual que las sustancias adictivas, reducir o suspender repentinamente el consumo de azúcar puede provocar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, cambios de humor, antojos y fatiga. Estos síntomas pueden dificultar la reducción del consumo de azúcar.

El azúcar es más adictivo que la cocaína.

La desventaja del consumo excesivo de azúcar

Reduce el rendimiento deportivo

Consumir bebidas y refrigerios deportivos azucarados durante el entrenamiento puede parecer una buena manera de impulsar sus esfuerzos. Sin embargo, los picos repetidos de insulina debido a las bebidas azucaradas y los refrigerios antes del entrenamiento pueden provocar resistencia a la insulina y promover el almacenamiento de grasa a largo plazo. Un aumento en la resistencia a la insulina puede impedir el crecimiento y la fuerza de los músculos.

Además, la tasa de inflamación también aumenta cuando consumimos snacks ricos en azúcar, lo que retrasa la reparación muscular y conlleva un mayor riesgo de lesiones en los tendones.

Aumento de peso no deseado

Los alimentos azucarados están llenos de toneladas de calorías en exceso y, a menudo, son más difíciles de quemar solo mediante actividad física.

El aumento de insulina en la sangre provoca un rápido almacenamiento de glucosa en las células grasas al tiempo que impide la liberación de grasa para obtener energía. Además, el azúcar también altera las hormonas del apetito y aumenta las señales de hambre.

El azúcar y el almidón también requieren mucho más líquido para almacenarse en el cuerpo. Si no bebes suficiente agua, puedes aumentar significativamente la deshidratación. La deshidratación activa los mismos centros del cerebro responsables del hambre y la saciedad, lo que te hace sentir más hambriento y conduce a un mayor consumo de calorías.

Esto significa que el consumo de alimentos azucarados mantiene al cuerpo en modo de almacenamiento de calorías mientras genera fuertes antojos de seguir comiendo más.

Picos y caídas de azúcar en la sangre

El azúcar provoca un rápido aumento y caída de los niveles de azúcar en sangre. El aumento del nivel de azúcar en la sangre produce un efecto temporalaumento de energíay estado de ánimo.

Sin embargo, cuando los niveles de azúcar en sangre caen rápidamente, puede provocar sensación de fatiga e irritabilidad, creando un deseo de consumir más azúcar para recuperar ese nivel alto temporal.

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Causa enfermedades crónicas.

Cuando inundamos regularmente nuestros cuerpos con más azúcar de la que nuestras células pueden usar para obtener energía, se produce una acumulación de azúcar en la sangre. Este proceso causa inflamación, daño de los radicales libres y anomalías metabólicas.

Todo ese daño se acumula a lo largo de semanas y meses. Sus células comienzan a envejecer más rápido, sus vasos sanguíneos se irritan y se ponen rígidos y sus órganos, como el hígado y el páncreas, tienen que trabajar más duro.

Durante muchos años, este proceso conduce lentamente a algunos problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, problemas hepáticos e incluso la enfermedad de Alzheimer en algunas personas.

Disminuir la función cerebral

A pesar de proporcionar un rápido impulso de energía, el consumo elevado de azúcar a menudo provoca caídas de energía. Este ciclo de altibajos puede afectar la claridad mental, la concentración y la vitalidad general. Esta fluctuación en su rendimiento mental puede reducir su productividad e incluso impedirle concentrarse en tareas críticas.

El consumo excesivo de azúcar puede dañar la salud física, emocional y mental.

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Los muchos nombres del azúcar.

Para agravar el problema, el azúcar existe con más de 50 nombres diferentes en las etiquetas de los alimentos estadounidenses. Desde jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y sacarosa hasta nombres más oscuros como dextrosa y maltosa.

Estas etiquetas dificultan que los consumidores reconozcan los azúcares añadidos:

• Azúcar/Sacarosa
• Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
• Jarabe de maíz
• Glucosa
• Fructosa
• Dextrosa
• Maltosa
• Lactosa
• galactosa
• Edulcorante de maíz
• Néctar de agave
• Azúcar morena
• Caña de azucar
• Cristales de Jugo de Caña
• Azúcar de repostería
• Fructosa cristalizada
• Jugo de caña evaporado
• Concentrado de Jugo de Frutas
• Miel
• El azúcar invertido
• Miel de maple
• Melaza
• Azúcar en bruto
• Sorgo
• Melaza
• Azúcar Turbinado
• Azúcar mascabado
• Malta de cebada
• Azúcar de remolacha
• Sólidos de jarabe de maíz
• Etil maltol
• Sólidos de glucosa
• Azúcar dorado
• Miel de caña
• Jarabe de malta
• Pan (Rapadura)
• Jarabe de refinado
• Jarabe de sorgo
• Azúcar Demerara
• Sucanat
• maltodextrina
• Jarabe de arroz
• Jarabe
• Zumo de frutas
• Concentrado de Jugo de Frutas
• Jugo de Caña Deshidratado
• Cristales de Florida
• Edulcorante de maíz
• Azúcares morenos de flujo libre
• manosa

Es fundamental diferenciar entre el azúcar añadido y el azúcar natural que se encuentra en alimentos integrales como frutas y verduras. Dado que los azúcares naturales se encuentran en frutas y verduras, suelen ir acompañados de fibra, que ralentiza la absorción del azúcar y regula así los niveles de azúcar en sangre.

Por el contrario, los azúcares añadidos suelen carecer de beneficios nutricionales, lo que facilita su contribución a diversos problemas de salud.

La forma más eficaz de reducir el consumo de azúcar. La próxima vez que vaya al supermercado, busque los diferentes nombres de azúcares añadidos.

¡Revisa siempre la etiqueta de los alimentos!

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Y para los hombres:

¿Cómo gestionar tu consumo de azúcar?

Alternativas saludables al azúcar

En lugar de utilizar azúcares refinados, opta por edulcorantes alternativos más saludables como:

• alulosa
• eritritol
• Edulcorante de fruta del monje
• Estevia
• Xilitol

Estas alternativas son aproximadamente un 70% dulces como el azúcar de mesa normal, pero contienen significativamente menos calorías y no aumentan los niveles de azúcar en sangre ni de insulina como lo hacen los azúcares de mesa. Son una excelente opción para personas con diabetes o quienes buscan controlar los niveles de azúcar en sangre.

Cambie a frutas frescas como refrigerio

Incorpora frutas a tu dieta para obtener un dulzor natural. Las frutas frescas, las frutas secas (con moderación) o los purés de frutas pueden ser excelentes sustitutos del azúcar en recetas yaperitivos.Las frutas enteras naturales están repletas de fibras que ralentizan la absorción de azúcar en la sangre y moderan los picos de azúcar.

Las frutas y verduras también son saludables para el microbioma intestinal. Una dieta rica en fibra favorece la salud intestinal y actúa como prebiótico, relacionado con la mejora del control del azúcar en sangre y ayuda a reducir los antojos de azúcar.

Haz que tu entorno trabaje para ti

Alrededor del 40-90% de nuestras acciones son hábitos. Los hábitos son difíciles de romper y pueden impedirnos alcanzar nuestros objetivos de acondicionamiento físico.

Una solución para detener la adicción al azúcar o los antojos es optimizar su entorno para que los dulces y refrigerios no saludables estén ausentes en su espacio personal. Por ejemplo, cuando comprascomestibles,llene su cocina y mesa de comedor con refrigerios saludables como manzanas, plátanos y similares.

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Se trata de hacer que usted tenga acceso a opciones de alimentos saludables.

Superar la adicción al azúcar requiere ser intencional con la elección de alimentos.

Línea de fondo:

Nuestra dieta moderna puede dificultar la superación de la adicción y el consumo excesivo de azúcar. Peor aún, el consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar puede dañar nuestra salud e impedirnos alcanzar nuestros objetivos de acondicionamiento físico.

Para controlar la ingesta de azúcar, utilice edulcorantes alternativos naturales, cambie a frutas frescas como refrigerios y haga que su entorno trabaje para usted.

Referencias →

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