Hay toneladas de recetas que utilizan frutas y verduras frescas, pero el miedo alos alimentos frescos se echan a perdery el costo decomprando constantemente más productos frescospuede ser desalentador.

Gymaholic rompe el mito de que la congelación mata la nutrición y te muestra algunas recetas para ser creativo con las frutas y verduras congeladas que puedas tener escondidas en tu congelador.

Mito: Los productos congelados tienen menor valor nutricional

Algunas personas están convencidas de que al congelar los productos se puede reducir su valor nutricional. Si usted es una de estas personas, tenga la seguridad de que este mito ha sido totalmente destruido.¡No hay una pérdida significativa de valor nutricional por la congelación!

Por supuesto, si se almacena o empaqueta incorrectamente, se puede quemar cualquier cosa en el congelador, pero si se mantienen las cosas bien selladas, se pierde muy poco valor durante varios meses.Abastece tus congeladores, ¡porque no solo se usan para carne!

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Comida y calor

Si no se pierde valor nutricional al congelarlo, ¿hay alguna forma de perder valor nutricional? En realidad esdurante el proceso de cocción.El calor puede desnaturalizar las proteínas y destruir vitaminas y minerales.en los alimentos, entoncescocinar demasiadoLas verduras es donde puedes perder algo de nutrición.

Elmás nutritivo a menos nutritivoLas formas de cocinar verduras son:

• Crudo
• al vapor
• Hervido
• Horneado
• Frito

Aun así, todos estos métodos de cocción no deberían quitarle suficientes vitaminas y antioxidantes como para que usted se preocupe.

Lo que le quita la “salud” al plato que estás preparando es más probablemente el aceite, la mantequilla y la sal que se usan para evitar que se pegue, agregar sabor y mantener la humedad en tu cocina.Hornear y freír lo tientan a agregar más grasas, mientras que cocinar a base de agua reduce esa necesidad.

Costos y beneficios para la salud

¡Más es mejor! ...Cuando se trata de frutas y verduras, claro está. Un montón de personas específicamenteno comer suficientes verduras¡Y algunas personas tampoco comen mucha fruta! Contienen poderososAntioxidantes, vitaminas y minerales en abundancia y fibra saludable..

Los paquetes de frutas y verduras congeladas no siempre son más baratos que los productos frescos, pero tienen la ventaja devalor de conveniencia. Ellos tambiénA menudo contienen cantidades mayores y de mayor calidad.productos que los productos frescos, es posible que tenga que seleccionarlos y elegirlos usted mismo.

También ahorras tiempo comprando enlatados o congelados, porque sona menudo ya cortado y listo para usar. No hay un reloj que marque el tiempo que tienes para usarlos, lo que ahorra desperdicio y, por lo tanto, también puede ahorrarte aún más dinero.

Recetas

Desayuno 'Helado'

Sí, has leído bien. ¿Helado para el desayuno? Es como yogur helado por la mañana sin todo el azúcar añadido, ¡y aún así podrás divertirte añadiendo tus aderezos crujientes favoritos! Para esta receta necesitarás:

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• 1-2 tazas de fruta congelada
• ½-1 taza de leche (láctea o no láctea)
• ½ taza de yogur griego (se recomienda 0% vainilla)

Pon los tres en una licuadora pequeña y licúa hasta que quede suave (¡también puedes duplicar las cantidades en una licuadora grande y congelar la mitad!). Si la mezcla queda demasiado líquida, agregue más fruta congelada y yogur para que quede tan espesa como desee. Si la mezcla se vuelve demasiado espesa e impide que algunos de los trozos congelados se mezclen, agregue más leche.

¡También puedes agregar una cucharada de tu proteína en polvo favorita, semillas de lino o chía e incluso un trozo de espinacas congeladas directamente a la mezcla principal de helado! Algunas ideas de aderezos para tu helado son:

• Tu granola favorita
• Semillas de Girasol, Calabaza, Lino y Chía...
• Pacanas, Almendras, Anacardos... Nueces
• Coco rallado o en hojuelas
• Fruta fresca o fruta congelada calentada

Ensalada de pasta

La ensalada de pasta es un clásico y hay tantas variaciones que es difícil equivocarse. Hay toneladas de diferentes tipos de pasta para elegir, pero estas son mis pautas generales y mi receta para el aderezo:

• 2-3 tazas de pasta (regular, integral o una mezcla de ambas)
• 1-2 Taza de Verduras Frescas (Pimientos, Pepino, Cebolla, Tomate...)
• 1 taza de verduras congeladas o enlatadas (edamame, maíz, guisantes, garbanzos, frijoles…)
• 1 taza de cubitos de queso (opcional) ¼-½ taza de aderezo*

Vendaje

A veces me gusta comprar aderezo en la tienda, pero lo extiendo y reduzco el azúcar que se les agrega usando solo una pequeña cantidad y combinándolo con mi aderezo casero. Opcional Reemplace 1-2 cucharadas de aceite con aderezo italiano

• 2-4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
• 1 cucharada de pimentón
• 1 cucharada de orégano
• 1 cucharada de sal de cebolla
• 1 cucharada de ajo en polvo
• Sal pimienta

Cocine la pasta y luego mezcle las verduras congeladas para descongelarlas y enfriar la pasta. Pique todas las verduras frescas en trozos pequeños, el queso en cubos pequeños y escurra y enjuague los frijoles/guisantes enlatados.

Una vez que la pasta esté lo suficientemente fría como para no derretir el queso, puedes mezclar todo, agregar la mitad del aderezo y guardarlo en el refrigerador. La ensalada de pasta es mucho mejor cuando está fría y la ensalada absorberá parte del aderezo en el refrigerador, así que agrega un poco más de aderezo después de un par de horas en el refrigerador, mézclalo y ¡listo!

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Arroz frito

¿Crees que es difícil hacer arroz frito más saludable? ¡Piensa otra vez! El arroz frito es súper fácil y muy versátil con las verduras que puedes agregarle. Lo único que debes recordar es que obtendrás el arroz frito con mejor sabor sicocinar el arroz el día anterior, y simplemente caliéntalo en la sartén.

También puede agregar un poco de proteína adicional a su plato mezclando pollo, filete o salmón cocido con el arroz, o simplemente sirva cocido sobre el arroz. Opcional Agregue pechuga de pollo, filete de salmón o filete pequeño.

• 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1-2 Tazas de Verduras Frescas (Zanahorias, Cebollas, - Brócoli, Pimientos…)
• 1 taza de verduras congeladas (edamame, guisantes, zanahorias, verduras mixtas…)
• 2-3 tazas de arroz cocido (blanco, integral, mixto…)
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1-2 cucharadas de aceite de sésamo
• 1 cucharada de ajo
• 1 huevo

Calienta una sartén grande o un wok a fuego medio y agrega un poco de aceite a la sartén, dejando un poco a un lado. Pon todas las verduras en la sartén y cocina por unos minutos, echándolas en el aceite.

Agregue una cucharada de salsa de soja y aceite de sésamo, luego revuelva y cocine por otros 5 minutos o hasta que algunas de las verduras se doren ligeramente. Añade el arroz, el ajo, un poco más de aceite de oliva virgen extra, la salsa de soja y el aceite de sésamo y mezcla. Continúe calentando durante unos minutos más para calentar y combinar.

Haz un espacio abierto en el medio de la sartén, revuelve el huevo en un plato y luego pon el huevo en el espacio abierto. Deja que se cocine por varios segundos y luego mezcla todo y deja que se termine de cocinar con el arroz y las verduras. ¡Cocine por un par de minutos más hasta que esté satisfecho con que todo esté caliente y cocido y sirva!

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Conclusión

Encuentra todas las formas que puedasAñade más frutas y verduras a tu dieta., ¡mientras más, mejor!Ya sea fresco, enlatado o congelado, no temas agregar más verduras a tus comidas. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Dicho todo esto, aquí hay algunosrecetas altamente personalizablespara el desayuno, el almuerzo y la cena, para que puedas aprovechar esos productos congelados. ¡Los ingredientes y las instrucciones de la receta están a continuación!

Referencias →

• Miglio, Cristiana, et al. 'Efectos de diferentes métodos de cocción sobre las características nutricionales y fisicoquímicas de hortalizas seleccionadas.' Revista de química agrícola y alimentaria 56.1 (2007): 139-147.
• Favell, D. J. 'Una comparación del contenido de vitamina C de verduras frescas y congeladas'. Química de los alimentos 62.1 (1998): 59-64.
• Danesi, F. y A. Bordoni. 'Efecto de la congelación casera y el estilo de cocina italiano sobre la actividad antioxidante de las verduras comestibles'. Revista de ciencia de los alimentos 73.6 (2008): H109-H112.