Cómo revertir el envejecimiento: estilo de vida, ejercicio y nutrición
No es ningún secreto que mantenerse en forma haciendo ejercicio, comiendo sano y siendo físicamente activo puede ayudarnos a mantenernos jóvenes y llenos de energía.
Pero a medida que llega la vejez, muchas personas se resignan a los efectos del envejecimiento y aceptan como inevitables el dolor en las articulaciones, el aumento de peso, la pérdida de memoria y más.
Sin embargo, las investigaciones emergentes sugieren que esto no tiene por qué ser así. El envejecimiento biológico puede retardarse e incluso reservarse.
El cuerpo humano es sorprendentemente adaptable y puede rejuvenecer en las circunstancias adecuadas.
Este artículo analizará cómo puedes revertir el envejecimiento optimizando tus hábitos y rutinas.
¿Por qué envejecemos?
Para muchas personas, envejecer es sinónimo de debilidad y fragilidad. A medida que envejecemos, nuestra vulnerabilidad a enfermedades importantes como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas crece exponencialmente. Pero, ¿qué es exactamente lo que nos hace más susceptibles al envejecimiento?
El envejecimiento es causado en gran medida por cambios en nuestro epigenoma, el sistema que controla el funcionamiento de nuestros genes.
A medida que envejecemos, nuestro estilo de vida, nuestras enfermedades y los medicamentos a largo plazo, como los analgésicos y los antiinflamatorios, pueden hacer que nuestras células pierdan pequeños fragmentos de información epigenética con el tiempo. Sin esta información, las células empiezan a 'olvidar' qué tipo de célula deberían ser. Esta confusión significa que es posible que no funcionen correctamente: algunos se salen de control y otros dejan de responder a las amenazas. Estos cambios celulares sientan las bases para las enfermedades relacionadas con la edad e incluso el cáncer.
¿Podemos revertir el envejecimiento?
La respuesta corta es sí. El envejecimiento es un proceso biológico y tenemos más control sobre él del que pensamos.
Estudios recientes han descubierto que podemos ralentizar el ritmo de envejecimiento manteniendo mejor nuestro epigenoma. Nuestro ADN contiene genes de longevidad. Estos genes se activan cuando estamos expuestos a adversidades y protegen nuestro epigenoma.
Los genes de la longevidad desencadenan nuestras respuestas contra el envejecimiento cuando estamos expuestos a amenazas comofríoo temperaturas cálidas, hambre y escenarios de supervivencia.
¿Cómo ralentizamos y revertimos el envejecimiento?
1. Ayuno
El ayuno con restricción de tiempo y otras formas de restricciones calóricas pueden ayudar a mejorar el microbioma intestinal y aumentar la longevidad.
Beneficios del ayuno:
- Tasa metabólica reducida
- Disminuir el estrés oxidativo
- Mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Mejorar las funciones hormonales.
Múltiples estudios de laboratorio han descubierto que los monos que comen menos pueden vivir hasta 3 años más. Esto equivale a 9 años más en la vida humana.
¿Qué hacen los ejercicios isométricos?
Comer un 30% menos de nuestra dieta habitual puede retrasar la aparición de enfermedades crónicas y mejorar la longevidad. Esto se debe principalmente a los efectos del ayuno para reducir la inflamación y mantener nuestras células más sanas y jóvenes.
Comer con menos frecuencia produce los efectos contrarios a la obesidad.
2. Ejercicio de alta intensidad
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad(HIIT) puede tener un impacto profundo no solo en nuestro corazón, pulmones y cerebro, sino también en nuestras propias células.
El HIIT provoca una escasez de oxígeno en el cuerpo, lo que nos somete a toneladas de estrés a corto plazo. Este estrés necesario activa los genes de la longevidad, que reparan nuestro ADN.
Un estudio de Mayo Clinic encontró que el HIIT revierte el daño a nuestras mitocondrias, las responsables de crear moléculas de energía para que nuestro cuerpo siga funcionando.
HIIT somete a nuestro cuerpo al estrés necesario para impulsar un cambio positivo.
3. Patrón de sueño óptimo
Todos sabemos que dormir es esencial para la vida. Pero resulta que la calidad de nuestro sueño es aún más crucial si queremos vivir una vida más larga.
A medida que envejecemos, la etapa más reparadora del sueño, el sueño de ondas lentas o SWS, disminuye progresivamente. Esta fase de sueño profundo, caracterizada por ondas cerebrales delta, se reduce entre un 2 y un 7% cada década. A los 60 años, el SWS puede desaparecer por completo, especialmente en los hombres.
Sin embargo, las investigaciones revelan que las personas que viven vidas excepcionalmente largas (entre 85 y 115 años) pueden mantener un sueño saludable de ondas lentas. Esto sugiere que preservar suficiente sueño profundo puede ser la clave para maximizar la esperanza de vida humana.
Cómo optimizar el patrón de sueño:
- Dormir en un ambiente fresco, oscuro y tranquilo.
- Evite las comidas copiosas y la cafeína al final del día.
- Pruebe duchas calientes/sauna antes de acostarse.
- Siga un horario regular de sueño y vigilia
- Considere suplementos como magnesio, glicina, calcio, zinc y melatonina.
La calidad de su sueño es crucial para la longevidad.
4. Meditación y relajación
Vivimos en un mundo lleno de distracciones y ruidos. Durante décadas, los estudios han confirmado que el silencio interior y tomarse un tiempo libre pueden conducir a una mejor salud física y mental.
Los estudios emergentes muestran que la atención plena y la meditación también pueden afectar nuestros cuerpos a nivel molecular. Movimientos meditativos, comoYogay el Tai chi, han demostrado ralentizar los cambios en el ADN asociados con el envejecimiento.
También se ha demostrado que las prácticas de atención plena y la meditación protegen los epigenomas, mejoran el almacenamiento de grasa, modulan la inflamación y mejoran el rendimiento cerebral.
La atención plena y la meditación pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con el estrés.
5. Entrenamiento de fuerza
El efecto más debilitante del envejecimiento es la pérdida de masa y fuerza muscular, lo que lleva a la pérdida de función y a una disminución de la capacidad para moverse y realizar tareas físicas. Nuestros músculos disminuyen de tamaño entre un 3% y un 8% cada 10 años después de los 30 años. Este efecto es aún más pronunciado cuando llegamos a los 60.
Su capacidad para moverse libremente en los últimos años determina su salud y esperanza de vida.
En un estudio a gran escala, los adultos que realizanentrenamiento de fuerzatres veces o más por semana tienen un 47% menos de riesgo de muerte prematura que las personas físicamente inactivas.
Adoptar una rutina de entrenamiento de fuerza a una edad temprana es crucial para mantener la independencia física.
6. Evite el daño al ADN
El daño al ADN es la razón principal por la que envejecemos. Los daños en nuestro ADN pueden acumularse y modificar nuestro epigenoma, dando lugar a enfermedades inflamatorias e incluso cánceres.
Cómo evitar daños en el ADN:
- Evite sustancias nocivas (drogas ilegales, alcohol y tabaquismo)
- Evite el estrés crónico (trauma, estrés en las relaciones, estrés financiero, desequilibrio entre el trabajo y la vida personal)
- Evite la radiación (rayos X y rayos UV del calor solar extremo)
- Evite alimentos de bajo valor nutricional (refrescos, refrescos, caramelos, patatas fritas, comida rápida, desayunos azucarados)
Si podemos proteger nuestro ADN del daño, podemos aumentar nuestra esperanza de vida.
Aquí tienes un plan de envejecimiento inverso para mujeres:
plan de entrenamiento intenso
Y para los hombres:
Rutina de entrenamiento de 2 semanas para revertir el envejecimiento
Recuerde, realizar ejercicios de alta intensidad es clave para mejorar la longevidad y revertir el envejecimiento. Esto significa acelerar el ritmo de tu entrenamiento y minimizar los períodos de descanso entre series.
Lo ideal es combinar algún tipo de entrenamiento de fuerza y ejercicio HIIT en tus sesiones de ejercicio e incorporar recuperación activa durante tus días de descanso.
Semana 1
| Día | Enfocar | Parámetros |
| Lunes | Cardiovascular y Fuerza | 5 series x 30 segundos de:
|
| Martes | Descanso y recuperación | Estiramiento ligero, Yoga |
| Miércoles | Fuerza y agilidad | 4 series x 30 segundos de:
|
| Jueves | Descanso y recuperación | Estiramiento ligero, Yoga |
| Viernes | Resistencia y potencia | 5 series x 30 segundos de:
|
| Sábado | Descanso y recuperación | Estiramiento ligero o yoga. |
| Domingo | Flexibilidad y equilibrio | 4 series x 30 segundos de:
|
Semana 2
| Día | Enfocar | Parámetros |
| Lunes | Cardiovascular | 4 series x 30 segundos de:
|
| Martes | Descanso y recuperación | Estiramiento ligero o yoga. |
| Miércoles | Agilidad y fuerza central | 5 series x 30 segundos de:
|
| Jueves | Descanso y recuperación | Estiramiento ligero o yoga. |
| Viernes | Potencia y resistencia | 5 series x 30 segundos de:
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| Sábado | Descanso y recuperación | Estiramiento ligero o Yoga |
| Domingo | Acondicionamiento corporal total | 3 series x 30 segundos de:
|
Línea de fondo
Acelerar y ralentizar el ritmo de envejecimiento es posible dependiendo de nuestro estilo de vida, nivel de actividad física, dieta y medicamentos.
Podemos revertir el envejecimiento y retrasar la aparición de enfermedades relacionadas con la edad realizando HIIT y ejercicios de fortalecimiento mientras incorporamos estrategias que preserven nuestro epigenoma.
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