Guía de rutinas de entrenamiento en casa
Ejercicios que puedes hacer en casa sin equipo
Cuando comienzas tu viaje hacia el fitness, probablemente no sabes cómo usar los equipos del gimnasio, por lo que querrás empezar poco a poco; en tu salón. Entrenar en casa puede ser una buena alternativa si no tienes tiempo para ir al gimnasio. Ya sea que quieras desarrollar músculo o perder grasa, los ejercicios en casa te ayudarán a lograr tus objetivos. Trabajar sin equipos no es imposible y con este artículoGuía de rutina de ejercicios en casa, te proporcionaremos ejercicios que debes tener en tu rutina.
eres un principiantey todavía te preguntas qué ejercicio puedes hacer en casa. Existen varias formas de trabajar los grupos de músculos y es importante trabajar los músculos desde diferentes ángulos para obtener los mejores resultados. Gymaholic te proporciona tantos ejercicios como sea posible para que puedas rendir genialentrenamientos en casa.
entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa sin equipo masculino
Razones para hacer ejercicio en casa en lugar de en el gimnasio
A veces puedes estar muy ocupado y no tener la oportunidad de ir al gimnasio para hacer un buen ejercicio. Por eso hacer ejercicio en casa puede ser una buena solución.
Estas son las razones comunes por las que la gente no va al gimnasio:
- Salto en cuclillas: quememos calorías, fortalezcamos las piernas y los glúteos al mismo tiempo.
- Jumping Jacks: hora de hacerte sudar.
- Burpees: nunca puedes equivocarte con los burpees.
- Flexiones: mantenlo simple. Desarrolla tu pecho con este ejercicio básico.
- Flexiones elevadas: apunta a la parte superior del pecho con algunas flexiones elevadas.
- Flexiones en posición amplia: eso mata el pecho.
- Pull ups: si tienes el equipo, hazlo.
- Elevaciones de miembros contralaterales: espalda baja al máximo.
- Superman: recupera esa espalda baja.
- Crunch: un clásico. Apunta a tu recto abdominal con buenos abdominales.
- Oblique To Crunch: ¿quién no quiere ese corte en V? Trabaja tus oblicuos.
- Bicicleta: desarrolla esos abdominales.
- Elevaciones de piernas: ¿quieres estos abdominales inferiores? Es hora de trabajar.
- Plancha: la resistencia de los abdominales es importante, te ayudará a mejorar en otros ejercicios. Apunta a 1 min.
- Plancha lateral: fortalece tus oblicuos. Tu objetivo es 1 min.
- Sentadilla: ¿quieres desarrollar piernas y glúteos grandes? Hacer sentadillas lo hará. La postura estrecha se centra en los cuádriceps, mientras que la postura amplia fortalece el trasero.
- Peso muerto: el peso muerto con peso corporal es imprescindible. Agréguelo para fortalecer los isquiotibiales, la espalda baja y los glúteos.
- Estocada y estocada inversa: ¿quieres desarrollar piernas? Haz estocadas. ¿Quieres construir trasero? Opte por estocadas inversas.
- Puente de glúteos: el asesino de glúteos.
- Sentado en la pared: está ardiendo, ¿verdad? Quédate así un minuto más.
- Fondos de tríceps: toma una silla o un banco y haz que estos tríceps se quemen.
- Flexiones de diamante: esto es mortal para tus hombros y tríceps.
- Contragolpe de tríceps: toma algo como una botella de agua y realiza este ejercicio, debes sentir cómo arde tu tríceps.
- Curls de bíceps: coge la bolsa de tu supermercado y empieza a hacer unos curls.
Entrenamientos en casa: muy adecuados para principiantes
Hacer ejercicio en casa sin equipo, como; desafíos de sentadillas y desafíos de verano,Puede ser muy adecuado para personas que se inician en el fitness.Un principiante no está acostumbrado a ejercer presión sobre sus músculos, por lo que comenzar con ejercicios de peso corporal puede ser un buen comienzo. Además, ayuda a desarrollar cierto equilibrio necesario para levantar pesas en el gimnasio.
Sin embargo, los más avanzados obtendrían menos resultados trabajando desde casa que en el gimnasio.
Entrenamientos en casa, entrenamientos en el gimnasio: una cuestión de equipamiento
Cuando comienza su viaje de acondicionamiento físico, no es necesario que levante pesas pesadas para obtener resultados. Tu cuerpo no está acostumbrado a los movimientos de peso corporal, por lo que obtendrás resultados rápidamente; por eso existen los desafíos de 30 días.
Pero alguien que ha estado acostumbrado a entrenar con pesas en el gimnasio (durante más de 6 meses) sentirá que los entrenamientos en casa no están completos. Debido a que no puedes enfocarte en cada grupo de músculos como deseas, a menudo tienes que ejecutar ejercicios compuestos que no ejercen suficiente presión en la parte del músculo que deseas.
Además, hay algunas partes del cuerpo que no podrás entrenar adecuadamente: pantorrillas, antebrazos, trampas.
Llega a una meseta: un día tendrás que inscribirte en un gimnasio
Cuando haces ejercicio para desarrollar músculo (tonificarte), estás rompiendo fibras musculares. Cuando comes y descansas, tu cuerpo se adaptará, luego se recuperará y aportará más fibras musculares en la zona que entrenaste; eso es lo que llamamos crecimiento muscular.
Desde que tu cuerpo se adaptó al entrenamiento que hiciste hace 2 días, si haces lo mismoejercicio,con los mismos ejercicios, el mismo número de series, el mismo número de repeticiones y el mismo periodo de descanso; el crecimiento muscular no ocurrirá. Tu cuerpo se adaptó a tu entrenamiento, por lo que tienes que poner más tensión en tus músculos que en el último entrenamiento que hiciste. De lo contrario, no progresarás y simplemente llegarás a un punto muerto.
Una de las mejores formas de ejercer más presión sobre un músculo es aumentar el peso que levanta. Cuando su cuerpo levanta pesas más pesadas que la vez anterior, rompe más fibras musculares, lo que hace que sus músculos crezcan.
Más información sobre rangos de repeticiones, series, descansos y crecimiento muscular.
Aprovecha al máximo tus entrenamientos en casa
Ya que estás haciendo ejercicio desdecasa sin equipamiento, puede resultar difícil aumentar el peso corporal para ejercer más presión sobre los músculos. Entonces, si puedes hacer flexiones con tu hermano sentado boca arriba, ¡adelante!
Sin embargo, existen diferentes formas de electrocutar el músculo y puede resultar muy eficaz para alguien que está empezando a acostumbrarse a su entrenamiento en casa:
Número de ejercicios, series, repeticiones, descanso
Durante tus entrenamientos, debes intentar realizar de 4 a 5 ejercicios por entrenamiento con una cantidad de 3 a 4 series por ejercicio. Su número de repeticiones puede variar dependiendo de la dificultad del ejercicio, por lo que mantendremos un rango de repeticiones general entre 12 y 30 repeticiones. Si estás haciendo 30 repeticiones con facilidad, deberías considerar hacer otro ejercicio o agregar algún tipo de pesas al ejercicio; de lo contrario trabajarás la resistencia muscular en lugar del crecimiento muscular.
Su período de descanso debe cambiar según sus objetivos de acondicionamiento físico. Si su período de tiempo es corto; tu entrenamiento es corto y quemarás más calorías. Entonces, si tu objetivo es quemar grasa, intenta descansar 30 segundos entre cada serie. En caso contrario manténgalo entre 45 seg y 1 min.
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