La rodilla es una de las estructuras más críticas del cuerpo. Le permite pararse, moverse y mantener el equilibrio. Los músculos y articulaciones fuertes de las rodillas permiten a los atletas competir al máximo rendimiento: levantar objetos pesados, cambiar de dirección rápidamente, saltar más alto y ¡mucho más!

Sin embargo, también es la articulación del cuerpo que se lesiona y descuida con mayor facilidad, con aproximadamente el 41% de todas las lesiones deportivas. Las lesiones de rodilla pueden ser devastadoras e impedirle practicar deportes y otras actividades que le gusten.

Este artículo analizará los mejores ejercicios de rodilla para fortalecer y prevenir lesiones para optimizar su rutina de entrenamiento.

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¿Por qué deberías fortalecer los músculos de tu rodilla?

La rodilla es una estructura compleja que proporciona estabilidad y movilidad a la parte inferior del cuerpo. Conecta el muslo y la pierna y permite movimientos de flexión de la pierna.

Los músculos principales de los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas rodean la articulación de la rodilla y trabajan juntos para generar contracciones poderosas para diversos movimientos como patear, trepar, levantar objetos y más.

Cuádriceps, isquiotibiales débiles odesequilibrio muscularalrededor de la rodilla están relacionados con un mayor riesgo de lesiones, especialmente en deportes de carrera y levantamiento de pesas.

Para proteger sus rodillas y mejorar su rendimiento deportivo, debe incluir ejercicios adecuados de fortalecimiento, estiramiento y movilidad en su rutina.

Los mejores ejercicios de rodilla para prevenir el dolor

Los levantadores de pesas a menudo sufren molestias persistentes en las rodillas. Peor aún, pueden desarrollar lesiones graves en la rodilla debido a técnicas de ejercicio inadecuadas, desgaste osobreentrenamiento.

El dolor es una señal de tu cuerpo de que algo anda mal y debes abordarlo. Pero, lamentablemente, el dolor también suele aparecer y desaparecer y, a menudo, se pasa por alto. Por eso es fundamental escuchar siempre a su cuerpo cuando realiza actividad física.

La mayoría de los dolores de rodilla son causados ​​por músculos o articulaciones por encima o por debajo de la articulación de la rodilla. Por ejemplo, las molestias en las rodillas pueden deberse a glúteos débiles o desequilibrios en la cadera. En algunos casos, un tobillo rígido ocalzado inadecuadopuede provocar un trabajo excesivo de los músculos de la rodilla.

Estiramiento de combate

Si su tobillo no puede moverse de manera óptima, el exceso de fuerzas se transfiere a la articulación de la rodilla. Como resultado, la rodilla puede verse obligada a compensar para flexionarse, rotar o inclinarse más de lo que debería. Por eso es adecuadomovilidad del tobilloes crucial para el funcionamiento saludable de la articulación de la rodilla.

Cómo hacerlo:

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1. Arrodíllate sobre una pierna para que estés en una posición de embestida de 90-90.
2. Estire la cadera y mire hacia adelante.
3. Arrastre la rodilla hacia los dedos de los pies, mueva su peso hacia adelante lentamente
4. Mantenga presionado durante 6 segundos y regrese a la posición inicial.
5. Repita de 10 a 15 repeticiones y hágalo del otro lado.

Conjunto isométrico de cuádriceps

Activar el músculo cuádriceps también es eficaz para disminuir el dolor de rodilla y prevenir molestias.

Cómo hacerlo:

1. Coloque un bloque o un rollo de toalla debajo del talón.
2. Empuje hacia abajo la parte posterior de la rodilla hacia el suelo.
3. Mantenga esta posición durante 6 segundos, luego regrese a la posición inicial.
4. Repita de 10 a 15 repeticiones, luego hágalo del otro lado.

Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos, fortaleciendo y estabilizando la rodilla.

Cómo hacerlo:

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1. Acuéstese en el suelo o en la colchoneta.
2. Doble las rodillas y coloque una pelota o un bloque de yoga entre ellas.
3. Involucre su núcleo y levante las caderas en el suelo.
4. Mientras levantas la cadera, aprieta la pelota.
5. Mantén la posición durante 6 segundos.
6. Repita de 10 a 15 repeticiones.

Abducción de cadera en decúbito lateral

La mayoría de los dolores de rodilla son causados ​​por la debilidad del glúteo medio debido a un tirón anormal hacia adentro de la rodilla. Fortalecer los glúteos mejora la posición de la cadera y los muslos, lo que reduce el impacto en la articulación de la rodilla y la rótula.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese de lado, manteniendo la pierna de arriba recta y la pierna de abajo doblada.
2. Mantenga sus caderas firmes y active su núcleo
3. Levante lentamente la pierna superior
4. Mantenga durante 6 segundos, luego muévase lentamente a la posición inicial.
5. Repita de 10 a 15 repeticiones, luego hágalo del otro lado.

Ejercicio de movilidad de cadera.

Este ejercicio es una excelente rutina de calentamiento para activar los rotadores internos y externos de la cadera. Una adecuada movilidad de la cadera permite realizar ejercicios de la parte inferior del cuerpo con un buen rango de movimiento y evitar que las rodillas se vean comprometidas.

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Cómo hacerlo:

1. Párate derecho
2. Separe los pies a la altura de los hombros.
3. Levante la pierna izquierda para que esté a 90 grados con la cadera.
4. Gire la pierna hacia afuera y luego gire hacia adentro.
5. Repita de 10 a 20 repeticiones.
6. hazlo del otro lado

Aquí tienes un plan de entrenamiento que deberías probar:

Los mejores ejercicios de rodilla para fuerza y ​​estabilidad

Los músculos cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas fuertes son cruciales para mantener una distribución adecuada de la carga alrededor de la rodilla.

Sentadillas en copa

La sentadilla en copa es una excelente variación de la sentadilla tradicional, dirigida a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el core.

Este ejercicio enseña a los principiantes la forma adecuada de hacer sentadillas y fomenta una postura más erguida durante el levantamiento.

Cómo hacerlo:

1. Comience con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Mantenga la cadera y los dedos de los pies firmes y rectos.
3. Doble las rodillas manteniendo la espalda recta.
4. Ponte en cuclillas
5. Aprieta tus glúteos
6. Vuelve a la posición inicial
7. Repita de 10 a 15 repeticiones.

Prensa de piernas de pantorrilla

Uno de los músculos de la parte inferior del cuerpo más descuidados es la pantorrilla. Realizar prensa de piernas en la pantorrilla le permite desarrollar y fortalecer los músculos de la pantorrilla, evitando el desequilibrio muscular alrededor de la rodilla.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en una máquina de prensa de piernas.
2. Coloque los pies de modo que los talones queden en el extremo de las almohadillas para los pies.
3. Presione lentamente la punta del pie contra las almohadillas.
4. Siente la contracción de tus pantorrillas
5. Haz esto de 10 a 15 repeticiones.

Puente de glúteos isquiotibiales

Este ejercicio se dirige principalmente a los isquiotibiales mientras activa los glúteos y los músculos centrales. Los estudios muestran que los isquiotibiales débiles pueden aumentar el riesgo de desarrollar lesiones del ligamento cruzado anterior en los atletas.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba
2. dobla tus rodillas
3. Levanta los pies manteniendo los talones en el suelo.
4. Levanta suavemente las caderas y activa el core.
5. Mantenga presionado durante 6 segundos,
6. Vuelve a la posición inicial
7. Repita de 10 a 15 repeticiones.

El tibial anterior es el músculo recto y delgado que se encuentra delante de la pierna. Fortalecer el tibial puede mejorar el equilibrio y la coordinación del tobillo y mejorar la salud de la rodilla.

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Cómo hacerlo:

1. Apoya tu espalda contra una pared
2. Coloca los pies ligeramente delante de ti.
3. Levanta suavemente los pies sin levantar el talón.
4. Mantenga durante 2-3 segundos
5. Vuelve a la posición inicial
6. Haga esto durante 15 a 20 repeticiones.

Consulta a un profesional

Si estás sufriendo o recuperándote de una lesión en la rodilla, siempre es mejor hacer ejercicio con la guía de un fisioterapeuta o un entrenador profesional para asegurar una recuperación óptima.

Recuerde que el dolor no siempre es igual a la ganancia. Escuchar a su cuerpo y darle suficiente tiempo para sanar es más importante que correr el riesgo de volver a lesionarse. El camino hacia el fitness es un maratón, no una carrera de velocidad.

Línea de fondo

La rodilla es una de las estructuras más importantes de su cuerpo, especialmente cuando practica deportes o levanta pesas. Los ejercicios adecuados de movilidad y fortalecimiento son esenciales para mantener las rodillas fuertes y saludables para optimizar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones.

Referencias →

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