Embarcarse en un viaje de fitness puede ser transformador, casi adictivo, cuando experimentas el impacto transformador que tiene en tu vida. El físico esculpido que construiste a lo largo de los años es una manifestación física de tu dedicación y autodisciplina. Más importante aún, superar los límites de tus limitaciones te hace sentir bien contigo mismo, lo que te permite volverte resiliente tanto física como mentalmente.

A veces disfrutamos hacer ejercicio y pasar más horas en el gimnasio. Sin embargo, es una pregunta común en el círculo del fitness: ¿podría gastarlargas horas en el gimnasio¿Será realmente contraproducente para el crecimiento muscular? ¿Las largas horas de ejercicio pueden provocar pérdida de masa muscular?

Este artículo analizará la ciencia del metabolismo y explorará los mitos catabólicos para que pueda tomar una decisión informada sobre su estado físico y su salud.

Metabolismo: anabolismo versus catabolismo

El metabolismo se refiere al proceso por el cual el cuerpo convierte los alimentos en energía. El cuerpo utiliza esa energía para construir y reparar tejidos, como los músculos. Lograr un crecimiento muscular óptimo requiere que el cuerpo equilibre constantemente dos procesos: construcción (anabolismo) y descomposición (catabolismo).

rutinas de ejercicios en casa para mujeres

Anabolismo: desarrollo muscular.

El anabolismo es el proceso de construcción de tejidos.

Cuando comes alimentos ricos en proteínas, tu cuerpo los descompone en formas más simples de aminoácidos, que actúan como componentes básicos para la construcción de nuevas células musculares.

Hacer ejercicio, especialmente mientras se levantan pesas, crea pequeños desgarros en las fibras musculares. Estos microdesgarros en los tejidos musculares son esenciales para indicarle a su cuerpo que necesita reparar y desarrollar músculos más fuertes.

Durante la recuperación, se activa el proceso anabólico. Al utilizar los aminoácidos de su dieta, su cuerpo repara los tejidos musculares dañados, haciéndolos más gruesos y fuertes que antes.

Este proceso da como resultado el crecimiento muscular con el tiempo.

Anabolismo > Catabolismo = Crecimiento muscular

Catabolismo: degradación muscular.

El catabolismo muscular es lo opuesto al anabolismo. Es el proceso en el que los tejidos musculares se descomponen al deconstruir proteínas musculares complejas en aminoácidos más simples.

Si bien la palabra 'descomposición' tiene una connotación negativa, el catabolismo muscular es esencial para lograr un metabolismo equilibrado. Su cuerpo utiliza este proceso para proporcionar energía, especialmente cuando no obtiene suficientes nutrientes de su dieta. Esto permite al cuerpo asignar fuentes de energía donde más se necesitan.

La pérdida de masa muscular puede ocurrir si la actividad catabólica supera la actividad anabólica durante períodos prolongados.

Catabolismo > Anabolismo = Pérdida muscular

¿Las largas horas de ejercicio pueden provocar pérdida de masa muscular?

No necesariamente.

Si bien es cierto que los ejercicios más cortos e intensos que duran entre 30 y 60 minutos están orientados a poner el cuerpo en un estado anabólico, eso no significa que una mayor duración del ejercicio ponga al cuerpo en un estado catabólico.

Antes de comenzar a quemar sus propios músculos para obtener energía, su cuerpo tiene que agotar la glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo para satisfacer las necesidades energéticas inmediatas. Una vez que se agotan, el cuerpo recurre al glucógeno (azúcar almacenado en otros tejidos) para obtener energía.

Después de agotar el glucógeno, el cuerpo busca fuentes alternativas, como las reservas de grasa. Sólo después de agotar todas las fuentes de energía de su cuerpo, su cuerpo descompondrá las proteínas musculares como combustible, lo que provocará el catabolismo muscular.

Los estudios han demostrado que más horas de entrenamiento de fuerza no afectan negativamente el crecimiento muscular. Pasar más tiempo en el gimnasio podría significar más tiempo para realizar más ejercicio. Esto se traduce efectivamente en un mayor volumen de ejercicio, que es el principal impulsor del crecimiento muscular.

Tienes que agotar tus otras reservas de energía antes de que tu cuerpo comience a usar los músculos como combustible.

mujer tonificada

¿Puede el ejercicio cardiovascular prolongado provocar pérdida de masa muscular?

Es importante tener en cuenta que los movimientos y ejercicios pueden prevenir la musculatura.atrofia o pérdida de masa muscular.Los estudios han demostrado que incluso las actividades cardioaeróbicas, como correr en cinta rodante, también pueden mejorar el tamaño de los músculos de las piernas.

Sin embargo, los ejercicios de resistencia como las carreras de larga distancia, el ciclismo, la natación y otras actividades cardioaeróbicas son particularmente susceptibles de poner al cuerpo en un estado catabólico.

Las actividades de resistencia consumen grandes cantidades de glucógeno para sostener las actividades musculares a largo plazo.Más de 90-120 minutos de ejercicios de resistencia.puede obligar al cuerpo a aprovechar las reservas musculares para obtener energía.

Si no se mantienen una nutrición e hidratación adecuadas durante las sesiones de entrenamiento, su cuerpo puede entrar en un estado catabólico.

Los ejercicios de resistencia prolongados, con una nutrición inadecuada, pueden desencadenar un estado catabólico

Consejos para prevenir la pérdida de masa muscular durante los entrenamientos

Nutrición pre-entrenamiento

Horario de las comidasTambién es vital para el proceso de reconstrucción muscular.

Consumir una comida equilibrada rica enmacronutrientescomo carbohidratos y proteínas 1 o 2 horas antes de un entrenamiento pueden proporcionar suficiente energía para mantener su actividad y minimizar el riesgo de degradación muscular.

Nutrición post-trabajo

Después de una sesión de ejercicio intenso, comer una comida o un refrigerio rico en proteínas puede ayudar a reponer energía, ayudar a la reparación muscular y crear nuevas células musculares.

Es fundamental consumir tus comidas durante la fase anabólica de tu cuerpo para promover la síntesis de proteínas y maximizar tus ganancias musculares.Entrenamiento de resistencia, en particular, es un excelente desencadenante del proceso anabólico.

Cuida tus calorías

Para desarrollar más músculos, necesita consumir suficientes calorías para respaldar el crecimiento muscular. Básicamente, sus calorías son el combustible para respaldar sus actividades. Si no consume suficientes calorías, su cuerpo buscará energía almacenada (azúcar, grasas, músculos) para mantener su nivel de actividad actual.

Si estás tratando de perder grasas rebeldes y eliminar algo de peso, aún puedes desarrollar masa muscular a través derecomposicion corporalmanteniendo el déficit de calorías.

Sueño adecuado

Dormir es una parte crucial de su viaje de fitness. Durante el sueño, su cuerpo libera hormonas esenciales como la hormona del crecimiento y la testosterona para favorecer el desarrollo muscular. Trate de dormir al menos de 6 a 8 horas por noche.

Evite el sobreentrenamiento

Una periodización inadecuada de tus entrenamientos o demasiado entrenamiento pueden llevar a un estancamiento del fitness ysobreentrenamiento. Demasiado ejercicio sin descanso puede provocar niveles más altos de cortisol, lo que desencadena procesos catabólicos que conducen al aumento de peso y la pérdida de masa muscular.

Aquí tienes un plan para mujer que te ayudará a potenciar el anabolismo:

Y para los hombres:

Actividades anabólicas versus actividades catabólicas

Si desea desarrollar más músculos y evitar la pérdida de masa muscular, debe estar en un estado anabólico con más frecuencia. Esto significa centrarse en actividades y opciones nutricionales que promuevan el crecimiento y la reparación muscular y al mismo tiempo minimicen los factores que conducen a la degradación muscular.

Actividades anabólicas	Actividades catabólicas
levantamiento de pesas pesado ejercicios compuestos Movimientos de aislamiento dirigidos Entrenamiento de intervalos de alta intensidad(HIIT) entrenamientos calesténicos Alto consumo de proteínas Sincronización de carbohidratos Acidos grasos esenciales Dormir Días de descanso recuperación activa Meditación Zinc creatina Aminoácido de cadena ramificada	Carrera de larga distancia Sobreentrenamiento Baja ingesta de proteínas Demasiado déficit de calorías Deshidración La falta de sueño Sobreentrenamiento Nivel de estrés alto ¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para desarrollar músculo? Uso excesivo de cafeína Enfermedad crónica Medicamentos (corticosteroides) Falta de periodización Entrenamientos desequilibrados

Línea de fondo

Pasar mucho tiempo en el gimnasio no es necesariamente malo para la ganancia muscular. De hecho, más tiempo haciendo ejercicio podría significar más volumen de ejercicio, lo cual es fundamental para el desarrollo muscular. Sin embargo, la nutrición inadecuada, el sobreentrenamiento y demasiado ejercicio de resistencia pueden hacer que su cuerpo entre en un estado catabólico, lo que lleva a la pérdida de masa muscular con el tiempo.

La clave es encontrar el equilibrio en todo lo que haces. Un enfoque holístico del entrenamiento, la recuperación y la nutrición es la clave para mejorar la ganancia muscular y minimizar el riesgo de pérdida muscular.

Referencias →

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