Las dietas basadas en plantas han sido populares entre los atletas aficionados y profesionales. En este artículo te daremos consejos sobreCómo desarrollar músculo con una dieta vegetariana o vegana.

Ingesta de proteínas en una dieta basada en plantas

Los atletas que consumen plantas pueden alcanzar su consumo de carbohidratos y grasas fácilmente, pero tienden a consumir suficientes proteínas. Tener la ingesta adecuada de proteínas es importante si desea desarrollar músculo, estar saludable o perder peso.

Desarrollar músculo con una dieta vegetariana/vegana

Algunos vegetarianos pueden consumir alimentos como huevos y leche; que son alimentos ricos en proteínas muy eficientes. Sin embargo, los veganos no pueden consumirlas, por lo que es importante encontrar otras fuentes de proteínas que te ayuden a obtener el cuerpo de tus sueños.

¿Cuánta proteína debe comer una mujer para ganar músculo?

Si estás intentandodesarrollar músculo magro con una dieta vegetariana o vegana, es importante comer alimentos ricos en nutrientes. A continuación se muestran ejemplos de alimentos ricos en proteínas:

• Quinua

• Nueces y semillas

• Legumbres: judías, lentejas...

• tofu

• Soy

• arroz integral

• Quorn (sustituto de la carne)

No seas ese vegano que come frutas y legumbres todo el día, eso no es suficiente. Tu cuerpo necesita proteínas, más aún si haces ejercicio. Si quieresdesarrollar músculo con una dieta vegetariana o vegana,¡Tendrás que esforzarte por mantener el equilibrio!

Obtenga la proteína en polvo de origen vegetal adecuada

Es necesario llevar una dieta bien equilibrada para desarrollar masa muscular magra. Recuerda, necesitas1 g de proteína por libra de peso corporal (2,2 g/kg) para obtener crecimiento muscular.Por ejemplo, alguien que pese 80 kg tendría que consumir aproximadamente 176 g de proteína al día para obtener resultados.

La proteína en polvo es una forma sencilla de ayudarte a obtener 20 g de proteína en un batido. Los vegetarianos pueden consumirproteína de suero.

Los veganos deberían echar un vistazo a:

entrenamiento de mujeres dividido

• Proteína vegetal

• Soy protein

• Proteína de arroz integral

Recuerde que los suplementos son recomendados, no obligatorios, para obtener resultados. Te ayudará a alcanzar tu ingesta de proteínas.

Dieta basada en plantas: deficiencias de micronutrientes

Dieta basada en plantas o no, es importante consumir todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Las dietas basadas en plantas tienden a tener deficiencias de micronutrientes. Tienen un gran impacto en la salud, por lo que es importante llevar una dieta bien equilibrada para que el cuerpo obtenga todo lo que necesita para funcionar.

Estos son los micronutrientes que los veganos y vegetarianos deberían consumir en mayores cantidades:

• Vitamina B12:
  • Puede requerir un suplemento

• Hierro:
  • Verduras de hoja verde
  • Frijoles y lentejas

• Omega 3
  • Puede requerir un suplemento

• Vitamina D:
  • Soy milk
  • naranjas

• Calcio:
  • Brócoli
  • Espinaca

• Zinc:
  • Semillas de calabaza
  • Almendras

Aquí tienes un plan para mujeres que combina bien con dietas basadas en plantas:

Y para los hombres:

Las dietas basadas en plantas pueden requerir suplementos multivitamínicos

También podrías considerar tomarsuplemento multivitamínico.

ejercicios de espalda definitivos

En resumen

• Puedes desarrollar masa muscular magra siendo vegano.

• La proteína es el principal macronutriente problemático para un levantador vegano.

• La proteína es necesaria si quieres desarrollar músculo.

• Comer frutas y verduras no es suficiente, consuma alimentos ricos en nutrientes.

• Se recomienda consumir proteína en polvo.

• Como vegano, debes llevar una dieta bien equilibrada.

• Cuidado con las deficiencias de micronutrientes.

• Se recomienda encarecidamente el suplemento multivitamínico.