Los beneficios del entrenamiento cruzado: una rutina de entrenamiento equilibrada
¿Estás buscando formas de llevar tu condición física al siguiente nivel?
Si estás cansado de repetir la misma rutina de ejercicios y quieres añadir emoción a tu entrenamiento, el entrenamiento cruzado podría ser la respuesta que estabas buscando.
El entrenamiento cruzado se ha convertido en una palabra de moda en la industria del fitness y por buenas razones. Muchos entusiastas del fitness encuentran un éxito increíble al combinar elementos de diferentes técnicas de entrenamiento en una sola sesión. En el entrenamiento cruzado, puedes tener un enfoque dinámico y desafiante del fitness que hace que el ejercicio sea más agradable y puede llevarte a un fitness más completo.
Este artículo explorará los beneficios del entrenamiento cruzado y cómo implementarlo en su rutina de ejercicios para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
¿Qué es el entrenamiento cruzado?
El entrenamiento cruzado es una técnica de acondicionamiento físico que implica mezclar una variedad de ejercicios y métodos de entrenamiento en su sesión de entrenamiento para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
A diferencia del entrenamiento tradicional, que implica centrarse en un solo grupo de músculos o actividad específica por día, el entrenamiento cruzado enfatiza la diversidad y el fitness integral. Una sesión de entrenamiento cruzado puede incluir entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y un entrenamiento de flexibilidad para crear un programa de acondicionamiento físico completo.
El entrenamiento cruzado tiene como objetivo mejorar el rendimiento físico general, prevenir lesiones por uso excesivo y evitarmesetas de fitness, asegurando un progreso continuo en el viaje de fitness. Al realizar una variedad de principios de entrenamiento, desafías a tu cuerpo de nuevas maneras con más frecuencia que cualquier otra técnica de entrenamiento.
El entrenamiento cruzado aporta variedad a tu entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento cruzado
Quema más calorías
Si combinas diferentes ejercicios con diferente intensidad en una sesión de entrenamiento, es probable que tu cuerpo queme más calorías. De alguna manera, las sesiones de entrenamiento cruzado mantienen a tu cuerpo adivinando y desafían tu metabolismo, lo que resulta en un mayor gasto de energía y pérdida de grasa.
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Además, las sesiones de entrenamiento cruzado suelen incorporarejercicios de alta intensidadymovimientos corporales compuestos, que permiten que tu cuerpo aproveche tu energía reservada más rápido, permitiéndote quemar más calorías en menos tiempo.
El entrenamiento cruzado puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y mejorar el control del peso.
Mejora la motivación
Para muchos, la falta de motivación es una de las mayores barreras para estar en forma que les impide alcanzar sus objetivos. Encontrar la motivación suficiente para mantener la coherencia con la dieta y el ejercicio también puede resultar un desafío.
Afortunadamente, muchos entusiastas del fitness consideran el cross-training como un soplo de aire fresco para su rutina de ejercicios. Con el entrenamiento cruzado, puedes liberarte de la monotonía del ejercicio y agregar nuevas experiencias a tu viaje de acondicionamiento físico.
Además de los beneficios físicos, el entrenamiento cruzado fomenta un sentido de comunidad y crecimiento personal. Cuando diversificas tu entrenamiento, no estás simplemente mejorando tus limitaciones físicas; Estás explorando diferentes técnicas de ejercicio, cada una con su propia comunidad de entusiastas y defensores.
Agregar algo nuevo a tu rutina evita el aburrimiento y puede mantener alta tu motivación.
Mejora la resistencia
Realizar diferentes formas de ejercicios cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, nadar o remar, desafía el sistema cardiovascular. Esto significa que agregar ejercicios cardiovasculares aeróbicos a su entrenamiento de fuerza habitual puede obligar a su sistema cardiovascular a adaptarse y volverse más eficiente.
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El entrenamiento cruzado también puede garantizar una mejora constante en la capacidad de ejercicio o la resistencia, incluso si se está recuperando de una lesión.
Por ejemplo, si un corredor experimenta dolor en la espinilla, puede reemplazar temporalmente la carrera con actividades sin impacto como nadar o remar. Esto les permite continuar trabajando en su resistencia y resistencia cardiovascular mientras les da a sus espinillas la oportunidad de sanar.
El entrenamiento cruzado permite que su sistema cardiovascular se vuelva más resistente y eficiente.
Disminuye el riesgo de lesiones.
El entrenamiento cruzado no sólo te permite romper con la monotonía de la rutina de ejercicios tradicional; Básicamente, estás evitando estratégicamente los peligros de las lesiones por uso excesivo a medida que avanzas en tu camino hacia el fitness.
Piénselo: cuando cambia sus actividades, indirectamente le está dando a su cuerpo un entrenamiento completo, asegurando que ningún grupo de músculos o articulación soporte el impacto de sus entrenamientos. Esto significa que estás distribuyendo el estrés en diferentes partes de tu cuerpo cuando trabajas.
Aquí hay un ejemplo: combinar una sesión de ciclismo de intensidad moderada de 20 minutos en su régimen de natación puede mejorar efectivamente su resistencia y rendimiento físico general, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo en los hombros que pueden resultar del entrenamiento excesivo de natación.
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El entrenamiento cruzado reduce el impacto del ejercicio excesivo en los músculos y las articulaciones.
Mejora la salud del corazón
El entrenamiento cruzado tiene un impacto significativo en la salud cardiovascular al fortalecer el músculo cardíaco y mejorar su eficiencia.
Cuando participas en diversas formas deejercicio cardiovascular, como correr, andar en bicicleta, nadar o remar, su corazón tiene el desafío de bombear sangre de manera más efectiva para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Con el tiempo, esto conduce a un corazón más fuerte y resistente que puede soportar mayores exigencias.
Los estudios han demostrado que la participación regular en entrenamiento cruzado puede conducir a una frecuencia cardíaca en reposo más baja, lo que indica una mejor condición cardiovascular. Amenor frecuencia cardíaca en repososignifica que su corazón no tiene que trabajar tan duro para bombear sangre por todo el cuerpo, lo que reduce la tensión en su sistema cardiovascular.
Combinar ejercicios cardiovasculares en su rutina puede mantener el corazón sano.
¿Cómo hacer entrenamiento cruzado?
No existen entrenamientos ni protocolos específicos asociados con el entrenamiento cruzado. En su lugar, puedes elegir libremente entre una variedad de ejercicios que quieras hacer. Una sesión típica de entrenamiento cruzado puede incluir nadar, correr, levantar pesas,calisteniapilates,yoga,ciclismo y más.
Un programa de entrenamiento cruzado normalmente consta de 3 componentes:
- Ejercicios cardiovasculares aeróbicos (caminar, correr, subir escaleras)
- Entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas, calistenia, entrenamiento en circuito)
- Ejercicios de flexibilidad (pilates, yoga, estiramientos dinámicos)
El entrenamiento cruzado está diseñado para mejorar la aptitud física general y optimizar el rendimiento en un deporte o actividad en particular, centrándose en varios elementos de acondicionamiento y al mismo tiempo minimizando el riesgo de lesiones al brindarle al cuerpo un descanso del esfuerzo repetitivo relacionado con la participación en una sola actividad. deporte o ejercicio.
Ejemplo de rutina de entrenamiento cruzado de 9 semanas:
Entrenamiento principal
- Entrenamiento de fuerza
- entrenamiento con peso corporal
- Entrenamiento de resistencia
- Flexibilidad y equilibrio
Alternativas:
- Rodillo de espuma
- Control deslizante central
- Pelota de ejercicio
Nota: Asegúrese de hacer de 5 a 10 minutos de calentamiento antes de comenzar y ejercicios de recuperación después.
| Semana | Parámetros |
| Semana 1 | 3 Días: Entrenamiento de Fuerza + Foam Roller + Flexibilidad y Equilibrio |
| Semana 2 | 3 Días: Entrenamiento de Fuerza + Core Slider + Flexibilidad y Equilibrio |
| Semana 3 | 3 Días: Entrenamiento de Fuerza + Foam Roller + Flexibilidad y Equilibrio |
| Semana 4 | 3 Días: Entrenamiento de Fuerza + Entrenamiento con Peso Corporal + Flexibilidad y Equilibrio |
| Semana 5 | 3 Días: Entrenamiento de Fuerza + Entrenamiento de Resistencia + Flexibilidad y Equilibrio |
| Semana 6 | 3 Días: Entrenamiento de Fuerza + Entrenamiento con Peso Corporal + Flexibilidad y Equilibrio |
| Semana 7 | 4 Días: Entrenamiento de Fuerza + Pelota de Ejercicios + Descanso + Flexibilidad y Equilibrio + Pelota de Ejercicios + Descanso |
| Semana 8 | 4 Días: Entrenamiento de Resistencia + Pelota de Ejercicios + Descanso + Flexibilidad y Equilibrio + Pelota de Ejercicios + Descanso |
| Semana 9 | 4 Días: Entrenamiento con Peso Corporal + Rodillo de Espuma + Descanso + Rodillo de Espuma + Flexibilidad y Equilibrio + Rodillo de Espuma |
Entrenamiento cruzado versus CrossFit
Si bien CrossFit es una forma muy conocida de entrenamiento cruzado, es importante tener en cuenta que no todo entrenamiento cruzado es CrossFit. Es conocido por su enfoque comunitario, con clases grupales y una atmósfera de apoyo en los gimnasios CrossFit.
Sin embargo, CrossFit requierefuerza y resistencia fundamentales. Implica alta intensidad, muchas repeticiones,ritmo altoEjercicios y maniobras que pueden dañar las articulaciones y otros tejidos blandos. Sin la forma, orientación y recuperación adecuadas, CrossFit aumenta las posibilidades de desarrollar lesiones por uso excesivo, incluso en atletas más jóvenes.
Aquí tienes un plan para mujeres que disfrutarás:
Y para los hombres:
Por qué la gente odia el CrossFit
Si bien es indiscutible que muchas personas han tenido éxito en CrossFit, numerosos estudios advierten a las personas sobre las desventajas y las maniobras de alto riesgo que implica el CrossFit.
Los estudios han encontrado que existen riesgos significativos de lesiones en la parte baja de la espalda, los hombros y las articulaciones de las rodillas al realizar ejercicios de CrossFit, como dominadas con kipping, parada de manos, sentadillas sobre la cabeza con barra y levantamientos olímpicos de altas repeticiones.
Línea de fondo
El entrenamiento cruzado es una forma eficaz de romper con el estancamiento del ejercicio y mejorar la adherencia al entrenamiento. La variedad de ejercicios añade desafío y puede mantenerte motivado en tu viaje de acondicionamiento físico, permitiéndote progresar constantemente.
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Más importante aún, un protocolo de entrenamiento cruzado bien estructurado disminuye el riesgo de lesiones por uso excesivo al tiempo que mejora la condición física general.
Referencias →- Tanaka, H. (1994). Efectos del entrenamiento cruzado. Medicina deportiva, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
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- Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J. C. (2018). Descripción general de CrossFit: revisión sistemática y metanálisis. Medicina deportiva - abierta, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5
