Lo creas o no, un número importante de personas que hacen ejercicio también son fumadores. No son casos atípicos, sino la mayoría silenciosa que lucha por equilibrar su salud y tratar de vencer un mal hábito.

Sólo en el Reino Unido, más de 6,9 ​​millones de adultos son fumadores de cigarrillos, lo que representa una población que enfrenta riesgos de salud específicos asociados con el tabaquismo. En los últimos años, esta cifra ha fluctuado debido a la popularidad del vapeo o los cigarrillos electrónicos.

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Dicho esto, ¿se puede estar en forma y al mismo tiempo ser fumador? ¿Cuáles son las implicaciones para la salud de fumar antes o después de una sesión de ejercicio? ¿O podría el ejercicio ayudarle a dejar de fumar finalmente?

Este artículo profundizará en el impacto del tabaquismo en su bienestar, cómo afecta su estado físico a largo plazo y cómo puede utilizar el ejercicio para formar hábitos positivos duraderos.

¿Puedes fumar y hacer ejercicio?

Tener una forma de ejercicio es mejor que nada en absoluto. Sin embargo, el hábito de fumar tiene graves consecuencias para la salud y contrarresta los beneficios positivos del ejercicio, lo que hace que la ecuación de la salud general sea menos sencilla.

Fumar antes o después de hacer ejercicio puede socavar el proceso de recuperación y someter al cuerpo a un estrés innecesario a pesar de la afirmación de que fumar alivia el estrés y la tensión.

Más importante aún, fumar debilita la adaptación natural del cuerpo al ejercicio físico, como una mayor eficiencia cardíaca, una mayor capacidad pulmonar y una mayor fuerza muscular, lo que lleva a un progreso más lento en el nivel de condición física y un menor retorno de la inversión en ejercicio.

Fumar contrarresta los múltiples beneficios del ejercicio

Vapear es igual de dañino

Los vaporizadores o cigarrillos electrónicos se han convertido en una alternativa de moda a fumar debido a su atractivo como 'mal menor', ya que tienen un menor contenido de nicotina. Sin embargo, la nicotina no es la única culpable de las consecuencias nocivas para la salud del tabaquismo.

Los vaporizadores crean un aerosol inhalable que contiene no sólo una forma más pura de nicotina sino también un cóctel de sustancias químicas y agentes aromatizantes. Cuando se calientan, estos compuestos sufren transformaciones químicas que conducen a la formación de compuestos potencialmente dañinos que pueden causar cáncer.

Además, estudios recientes han revelado la presencia de metales tóxicos como plomo y cadmio en los vapores de los cigarrillos electrónicos, que se originan en los elementos calefactores del interior de estos dispositivos. En esencia, es el humo o el vapor lo que puede dañar los sistemas respiratorio y cardiovascular.

Menos dañino no significa 'seguro'

Impacto del tabaquismo en el fitness

Está bien establecido que fumar puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y pulmonares crónicas e incluso algunos tipos de cáncer. En el fitness, los fumadores generalmente tienen menos resistencia, peor rendimiento deportivo y son más propensos a sufrir lesiones.

Menor resistencia

Cuando fumas, el corazón, los pulmones y los músculos reciben menos oxígeno. El monóxido de carbono del humo se une fácilmente a la hemoglobina. Compite con el oxígeno por su lugar en la sangre, lo que produce más monóxido de carbono que transporta hemoglobina que oxígeno circulando por el cuerpo.

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Además, la nicotina del humo provoca la liberación de adrenalina, lo que hace que el corazón lata más rápido y aumenta la presión arterial. Esto aumenta la demanda de oxígeno de su cuerpo. Al mismo tiempo, su suministro se ve interrumpido por el monóxido de carbono, lo que genera un estrés significativo en el sistema cardiovascular y abre la posibilidad de complicaciones de salud a largo plazo.

Debilidad y fatiga muscular.

Debido a la reducción de la disponibilidad de oxígeno, los músculos pueden recurrir aanaeróbico(sin oxígeno) funciona para generar energía y suplir tus demandas durante las actividades físicas. Sin embargo, este proceso es menos eficiente y conduce a la acumulación de ácido láctico, lo que puede causardolor muscularyfatiga.

Inflamación

Las toxinas del humo del cigarrillo pueden desencadenar respuestas inflamatorias y estrés oxidativo en el cuerpo, lo que lleva a una respuesta inmune comprometida. SiinflamaciónSi no se controla, puede volverse crónico, provocando dolor persistente, rigidez muscular y molestias, que pueden afectar significativamente la calidad de vida.

Además, el estrés oxidativo causado por fumar puede dañar las células musculares y contribuir a la fatiga muscular y a un retraso en el proceso de recuperación.

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Circulación deteriorada

Fumar provoca la constricción y el endurecimiento (aterosclerosis) de los vasos sanguíneos, lo que impide el flujo sanguíneo a varios órganos, incluidos los tejidos musculares. Un flujo sanguíneo reducido significa que llegan menos oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que puede provocar fatiga y debilidad muscular.

Peor aún, el endurecimiento de las paredes de los vasos sanguíneos puede provocar un derrame cerebral y un ataque cardíaco si no se controla. En casos extremos, la reducción del flujo sanguíneo puede verse gravemente comprometida y reducir el suministro de sangre a las extremidades, lo que provoca necrosis tisular o muerte celular.

Masa muscular reducida

Debido a su efecto estimulante y la consiguiente liberación de adrenalina, fumar puede hacer que levantes cargas más pesadas durante un corto tiempo. Sin embargo, en términos de ganancias a largo plazo en el gimnasio, fumar puede interferir con funciones vitales.proteínasque son responsables de la reparación y el crecimiento celular.

Una investigación de 2020 sugiere que fumar puede suprimir los genes que mantienen la masa muscular. Además, fumar puede provocar una caída en picado de los niveles de testosterona y aumentar el cortisol o las hormonas del estrés, lo que puede empeorar el estado normal.proceso catabólico(degradación muscular).

Promueve el aumento de peso

Aunque la nicotina tiene efectos supresores del apetito, su impacto negativo en el metabolismo puede provocar un aumento de peso. Las personas que fuman tienen más probabilidades de consumir entre 350 y 575 calorías más al día que los no fumadores, lo que resulta enaumento de peso no saludabley acumulación de grasa corporal. Los estudios han demostrado que los fumadores tienen una mayor tendencia a tener un patrón central de distribución de la grasa corporal, lo que da como resultado un tipo de cuerpo con forma de manzana donde la grasa está más concentrada en el abdomen.

Otros efectos del tabaquismo sobre el fitness:

• Mala calidad del sueño
• Dificultad para respirar
• Menos beneficios al hacer ejercicio
• Lumbalgia
• Mayor riesgo de enfermedades de huesos y articulaciones.
• Tiempo de recuperación más lento de las lesiones.

Si bien es cierto que el ejercicio es fundamental para mejorar la salud, es un mito que el ejercicio pueda compensar los efectos negativos del tabaquismo. Incluso si optimizas tu dieta y tienes una rutina de ejercicio saludable, fumar seguirá poniendote en riesgo de padecer enfermedades crónicas, especialmente cáncer.

Fumar puede descarrilar tu progreso en el gimnasio

¿Por qué es difícil dejar de fumar?

Si fumar se convierte en parte de su rutina, se convierte en un hábito, un comportamiento automático del que es difícil deshacerse. El cerebro está diseñado para conservar energía y funcionar de manera eficiente.

Desafortunadamente, los hábitos requieren menos energía mental y menos resistencia mental, y es por eso que nuestro cerebro prefiere realizar actividades habituales a aprender cosas nuevas, lo que exige más energía.

Al igual que cualquier otro hábito, fumar está ligado a un desencadenante o una señal. Por ejemplo, muchos fumadores sentirían automáticamente la necesidad de fumar después de almorzar, antes de empezar a trabajar o cuando se sientan estresados.

Otros se apegan a fumar antes de ir al gimnasio porque inhalar humo proporciona una descarga de adrenalina, lo que hace que el cuerpo sienta placer y aumenta la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la respiración. Esto da la ilusión de estar 'emocionado' o 'animado' antes de hacer ejercicio.

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Además, la nicotina es una sustancia altamente adictiva que se une a los receptores cerebrales, lo que provoca la liberación de varios neurotransmisores, incluida la dopamina. Esta 'hormona del bienestar' permite a los fumadores sentir instantáneamente una sensación artificial de placer o recompensa. Peor aún, el cerebro se adapta rápidamente a estos frecuentes aumentos de dopamina, lo que lleva a la necesidad de cantidades cada vez mayores de nicotina para lograr el mismo efecto placentero, lo que resulta en dependencia y adicción al tabaquismo.

Fumar es un hábito. Desaprender un hábito requiere volver a cablear las vías neuronales

¿Cómo puede el ejercicio ayudarle a dejar de fumar para siempre?

Como cualquier hábito, fumar surge de un ciclo de señales, rutinas y recompensas que, con el tiempo, queda grabado en las vías neuronales, lo que hace que fumar sea una respuesta predeterminada. Sin embargo, dejar de fumar no está lejos de ser imposible y el ejercicio puede ser la mejor pieza de su caja de herramientas.

Reemplazo de rutina

Si adquiere el hábito de fumar, éste se integra en su cerebro. Esto significa que ciertos desencadenantes pueden hacer que desees una bocanada o dos. Sin embargo, si puedes reemplazar consciente y consistentemente tu respuesta a los desencadenantes, puedes reconfigurar tu cerebro y desaprender el hábito de fumar. Se trata de repetición. Hacer una cosa durante mucho tiempo hasta que se vuelva automática.

Cuando se te antoje una calada, sal a trotar rápido o a una sesión de sentadillas y saltos. Ejecutandobocadillos de movimientopuede ser una forma eficaz de distraer la mente y aprovechar los beneficios del ejercicio de forma más intencionada.

¡El ejercicio también es químico!

corriendo oEntrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)Puede permitir que el cerebro libere diferentes neurotransmisores como serotonina, dopamina y endorfinas, que son cruciales para la regulación del estado de ánimo y el sistema de recompensa.

Las endorfinas son los levantadores naturales del estado de ánimo del cuerpo y brindan una recompensa mental similar a las inyecciones de dopamina que recibe de la nicotina. Le brinda una sensación de logro, satisfacción y felicidad, lo que hace que el ejercicio sea una alternativa naturalmente gratificante.

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Equilibrio neuroquímico sostenible

A diferencia del placer a corto plazo de fumar, el ejercicio puede promover una mejora sostenida y equilibrada del estado de ánimo.

Hacer ejercicio no provoca una caída repentina de dopamina después de alcanzar su punto máximo en el cerebro, lo que genera mejoras a largo plazo en el equilibrio neuroquímico y una forma saludable de afrontar los síntomas de abstinencia y las fluctuaciones del estado de ánimo durante el proceso de dejar de fumar.

Combate el estrés

Los neurotransmisores que hacen sentir bien al hacer ejercicio pueden ayudar a combatir la ansiedad y la depresión y minimizar los niveles de estrés. De hecho, el ejercicio es un medicamento recetado para personas que luchan contra problemas de salud mental.

Más importante aún, controlar los niveles de estrés y ser másmentalmente resilientepuede ayudar a eliminar el estrés como desencadenante del tabaquismo.

Dejar de fumar es difícil pero no imposible. ¡El ejercicio podría ser tu mayor aliado!

Línea de fondo

Fumar y hacer ejercicio son una combinación contraintuitiva. Fumar disminuye el impacto saludable del ejercicio, lo que puede descarrilar su progreso en el gimnasio y provocar complicaciones de salud a largo plazo. Sin embargo, puede utilizar el ejercicio para desaprender el hábito de fumar y crear un impacto duradero en su salud y estado físico.

Referencias →

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