Debes desafiar continuamente a tu cuerpo, para que pueda adaptarse y mejorar.

Esto significa aumentar la intensidad del entrenamiento para superar su estado actual y garantizar un crecimiento muscular continuo, fuerza, resistencia y ganancias físicas.

En pocas palabras: no puedes quedarte estancado. Debes desafiar continuamente tus músculos para llevar tus habilidades atléticas al siguiente nivel.

Ya conoces el ejercicio: sobrecarga progresiva = crecimiento muscular y aumento de fuerza .

tonificado musculo

Pero, ¿cómo puedes realmente desafiar tus músculos para asegurar ganancias constantes? ¿Qué protocolos de entrenamiento específicos podrías utilizar según el nivel de condición física y los objetivos?

En este artículo, analizaremos los mejores protocolos de entrenamiento para mejorar la intensidad del entrenamiento, de modo que pueda mejorar su crecimiento muscular y sus habilidades atléticas en el gimnasio.

¿Por qué debería aumentar la intensidad del ejercicio?

Hay un poco de verdad en la eterna declaración:Sin dolor no hay ganancia.Básicamente, si las cosas son demasiado fáciles, no se puede progresar.

Comprometiéndoseentrenamiento de alta intensidadLa sensación y hacer que sus ejercicios sean más difíciles mejora el reclutamiento de fibras musculares, lo que expande su potencial de crecimiento a medida que más fibras desarrollan fuerza contráctil.

Cuanto más duros sean tus entrenamientos, más trabajará tu cuerpo y las hormonas anabólicas, comotestosteronayhormonas de crecimiento, son cruciales para indicarle al cuerpo que cambie al modo de desarrollo y reparación de músculos.

repeticiones negativasConcéntrate en ralentizar la fase de descenso de un ejercicio, también conocida como fase excéntrica. Gran parte de la activación muscular ocurre durante la fase negativa, donde los músculos se alargan mientras están bajo carga.

El tiempo extra bajo tensión y estrés mecánico de las repeticiones negativas mejora las señales de daño muscular que apoyan el crecimiento. Esto ofrece una forma muy específica de intensificar la elevación para abrirse paso.mesetas de fitness.

Se trata de ser consciente del ritmo del levantamiento y enfatizar el levantamiento durante la fase negativa. Puedes maximizar los beneficios de las repeticiones negativas si las realizas en ejercicios que puedas hacer en un rango completo de movimiento. Las dominadas negativas son particularmente buenas para activar los músculos de la espalda y al mismo tiempo proporcionar cargas excéntricas a los dorsales.

Beneficios de los representantes negativos:

• Enfatiza el tiempo bajo tensión durante la contracción más efectiva del músculo.
• Produce mayor nivel de tensión mecánica en los músculos.
• Proporciona un estrés metabólico significativo y el daño muscular necesario.

Ejemplo de repeticiones negativas:

Ejercicio	Parámetros	Instrucciones
Curl de bíceps con barra	Serie 1 -> 3: 60 libras x 6-8 repeticiones Tiempo: 3 segundos negativos Pausa de 1 segundo en la parte inferior. 1 segunda fase de elevación Serie 4: 45 libras x 8-10 repeticiones Tiempo: 5 segundos negativos no pause 1 segunda fase de elevación	Concéntrate en el tempo. No uses el impulso. Si comienza la fatiga, puede tener un compañero que lo ayude a levantar peso, para que pueda bajarlo lentamente.

2. Conjuntos de striptease

Las series de tiras reducen progresivamente el peso levantado en cada serie sucesiva y minimizan los períodos de descanso. Estos levantamientos continuos con cargas variables con recuperación limitada agravan el estrés metabólico y la fatiga.

Diferentes sustancias químicas, como el lactato y los factores de crecimiento, se acumulan en los músculos debido a las contracciones musculares continuas, lo que proporciona el estrés metabólico necesario. Reducir el peso de cada juego le garantizalograr rangos de repeticiones más altos a pesar de la fatiga.

Beneficios de los juegos de tiras:

• Permite la fatiga acumulada y el estrés metabólico.
• Permite rangos de repeticiones más altos a pesar de usar cargas pesadas.
• Desarrolla fortaleza mental

Ejemplo de conjuntos de tiras:

Ejercicio	Parámetros	Instrucciones
Ponerse en cuclillas	Serie 1: 200 libras x 6 repeticiones Descanse 1 minuto Serie 2: 180 libras x 8 repeticiones Descanse 1 minuto Serie 3: 160 libras x 10 repeticiones Descanse 1 minuto Serie 4: 130 libras x 12-15 repeticiones	Reducir el peso/carga de cada conjunto. Descanse no más de 1 minuto entre series.

Al manipular el volumen, la carga y la intensidad, las series de tiras producen toneladas de lactato en el músculo. Este metabolito estimula ricamente los procesos anabólicos que mejoran el crecimiento muscular y rompen los estancamientos. Además, completar rangos de repeticiones más altos a pesar de la fatiga también desarrolla fortaleza mental.

3. Paradas muertas

Las paradas muertas se centran en hacer una breve pausa en la parte inferior de un levantamiento para eliminar el ciclo de estiramiento-contracción. Esto elimina el retroceso de los músculos para comenzar cada repetición desde un punto muerto. Esto elimina el impulso y proporciona toneladas de desafíos en un levantamiento.

A nivel neurológico, las paradas muertas mejoran la coordinación intramuscular a medida que se activan más fibras musculares para comenzar a mover el peso estancado. La pausa también aumentatiempo bajo tensión, proporcionando una sobrecarga mecánica más significativa. Las repeticiones controladas forzadas aumentan la ganancia de fuerza.

Beneficios de las paradas de caída:

• Mayor tiempo bajo tensión
• Elimina el ciclo estiramiento-acortamiento, permitiendo una mayor sobrecarga aislada
• Mejora el control y la activación muscular.

Ejemplo de paradas de caída:

Ejercicio	Parámetros	Instrucciones
Press de hombros	Serie 1: 95 lbs x 6 repeticiones con una pausa de 3 segundos justo antes de tocar fondo. Serie 2: 105 libras x 5 repeticiones con una pausa de 3 segundos justo antes de tocar fondo. Serie 3: 85 libras x 8 repeticiones con una pausa de 3 segundos justo antes de tocar fondo.	La clave es detener el movimiento justo antes de llegar al final de su rango de movimiento. Mezclar diferentes cargas y repeticiones en cada serie también puede ayudar a romper los estancamientos. Haga una pausa de al menos 3 segundos. No permita que se produzca el retroceso muscular. No dejes que la gravedad o el impulso se apoderen de ti.

4. 50% conjuntos

Una serie del 50% consiste en realizar un trabajo adicional al final de una serie de entrenamiento. Esto significa realizar una serie adicional con la mitad (50%) del peso utilizado durante las series iniciales.

Al reducir drásticamente el peso después de un par de series iniciales, puedes mantener el volumen alto sin acumular fatiga excesiva. Esto le proporciona un mayor flujo sanguíneo y bombeo muscular sin sobrecargar su cuerpo.

Beneficios del 50% de los juegos:

• Puede realizar un mayor volumen de entrenamiento sin fatigarse demasiado
• Aumenta el flujo sanguíneo y el bombeo muscular.
• Proporciona recuperación activa al tiempo que amplía la capacidad de trabajo.

50% pone el ejemplo:

Ejercicio	Parámetros	Instrucciones
Remo con barra	Serie 1: 185 libras x 6 repeticiones Serie 2: 185 libras x 6 repeticiones Serie 3: 50% - 95 libras x 12 repeticiones	Asegúrate de tener un alto volumen de repeticiones en la última serie. Podrías realizar la última serie hasta el fallo.

Aquí hay un plan para mujeres que incluirá protocolos de entrenamiento de fuerza:

Y para los hombres:

5. Repeticiones forzadas

Si te gusta trabajar con un compañero de entrenamiento o un entrenador, las repeticiones forzadas pueden resultar efectivas para ti. Este protocolo implica que un observador brinde la asistencia suficiente para completar repeticiones adicionales más allá del punto de falla.

Este protocolo es muy subjetivo. Esto permite extender una serie más allá de lo que tus músculos actualmente pueden levantar por sí solos. La idea es alcanzar el estrés metabólico máximo yendo más allá de su capacidad actual para permitir que sus músculos se adapten a cargas mayores.

Beneficios de las repeticiones forzadas:

• Lleva la intensidad más allá del fracaso al ayudar a realizar repeticiones adicionales.
• Aumenta la fortaleza mental
• Dinámico y divertido

Ejemplo de repeticiones forzadas:

Ejercicio	Parámetros	Instrucciones
Barra de press de banca	Serie 1: 225 x 6 repeticiones hasta el fallo Repeticiones forzadas: 225 x 3 repeticiones forzadas con asistencia Serie 2: 225 x 6 repeticiones hasta el fallo Repeticiones forzadas: 225 x 1-2 repeticiones forzadas con asistencia	Tener un observador. Después de llegar al fracaso, pídale a su observador que lo ayude a completar repeticiones adicionales hasta el fracaso total. Encuentra un compañero de entrenamiento, entrenador o observador competente que te ayude con las repeticiones de fuerza.

Consejo adicional:

Estos protocolos se pueden realizar para proporcionar más desafíos en sus entrenamientos y superar los estancamientos. Sin embargo, tener fortalezas fundamentales antes de realizartécnicas de entrenamiento avanzadasPotenciar el crecimiento muscular es fundamental.

La seguridad siempre debe ser tu principal prioridad en tu viaje de fitness. Asegúrese de estar adecuadamente hidratado, descansar mucho y estar en un estado mental óptimo para evitar lesiones.

Línea de fondo:

Realizar diferentes protocolos de ejercicio dirigidos a la intensidad podría mejorar la fuerza del crecimiento muscular y aumentar su potencial de acondicionamiento físico.

Esencialmente, estos protocolos tienen objetivos y efectos similares en tu entrenamiento. En última instancia, usted decidirá cuáles son los mejores protocolos para usted.

Cambiando las cosas en turutina de entrenamientotampoco duele; Intente cambiar sus protocolos de vez en cuando para poder desafiar continuamente sus músculos.

Referencias →

Referencias:

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