Desarrollar músculo es la razón más común por la que la gente va al gimnasio y se dedica a hacer ejercicio. Pero lograr un crecimiento muscular constante no es tan sencillo como parece. Si fuera fácil, todo el mundo ya tendría el físico de sus sueños. Pero peor aún, muchas personas luchan por obtener resultados a pesar de pasar mucho tiempo en el gimnasio, lo que genera frustraciones y desmotivación.

Claro, es posible agregar un tamaño y masa muscular considerables, especialmente si eres un principiante debido a las ganancias de principiante en las que puedes acumular rápidamente masa muscular y fuerza durante los primeros 6 meses a 1 año después de comenzar a levantar peso. Pero es necesario comprender los conceptos básicos del proceso de desarrollo muscular para progresar constantemente en su viaje de acondicionamiento físico.

Este artículo profundizará en los principios del desarrollo muscular y cómo puede utilizarlos para optimizar su salud y estado físico.

Principio 1: Necesitas energía para desarrollar músculos

La cantidad de comida que comes determina la cantidad de músculos que ganas.

Todo comienza con la nutrición. Ganar músculos requiere que comas más comida para tener másenergía, y tener un excedente de calorías definitivamente te ayudará a desarrollar más músculos rápidamente, pero no es necesario. El excedente de calorías significa que las calorías que ingiere deben exceder las calorías que quema mediante la actividad diaria y los procesos metabólicos.

Priorizar tus hábitos alimentarios y obtener suficientes nutrientes puede ayudarte a ganar músculos rápidamente. Necesita entre 250 y 500 calorías por día por encima de su nivel de mantenimiento para proporcionar suficiente combustible para apoyar el crecimiento muscular y crecer de manera más efectiva.

Además de ayudarte a ganar músculos, las calorías adicionales que ingieras harán que ganes más peso y un poco más de grasa. Esto se debe a que la energía extra se almacena en forma de grasa para su uso posterior. Pero siempre puedes desarrollar músculos mientras pierdes grasa a través derecomposicion corporal.

Principio 2: Consume más proteínas

Piense en las proteínas como materias primas que reconstruyen los tejidos musculares después de un entrenamiento agotador. Agregar suficiente proteína a su dieta y mantener un excedente de calorías es la clave para desarrollar más músculos.

Según los estudios, necesita entre 0,6 y 1,0 g de proteína por libra de peso corporal total para garantizar el crecimiento muscular. Sin embargo, estos pueden basarse en factores como la edad, la intensidad del entrenamiento y el metabolismo.

La proteína leucina que se encuentra en alimentos comoproteína de sueroy los huevos, se ha demostrado que estimula directamente la síntesis de proteínas musculares: el proceso de producción de nuevas proteínas musculares y reparación de fibras musculares.

Principio #3: Frecuencia y entrenamiento consistente

Al hacer ejercicio con frecuencia, proporcionas un estímulo continuo para que tus músculos crezcan. Esto se debe a que los expones al estrés metabólico y a los desafíos necesarios para que los músculos se adapten y se vuelvan más fuertes y más grandes.

Entrene cada grupo de músculos 2-3 veces por semana para maximizar la ganancia muscular. Recuerde permitir que sus músculos descansen yrecuperar.Entrenarlos con demasiada frecuencia puede aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo y una recuperación subóptima.

Recuerde, descansar es parte del proceso de desarrollo muscular. Tener al menos 24 horas de descanso entre cada día de entrenamiento para cada músculo es ideal para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular.

Principio #4: Rango de movimiento

El rango de movimiento se refiere a la distancia que una articulación puede moverse desde el punto A al punto B. Un rango de movimiento completo durante los entrenamientos es mejor para desarrollar músculos y fuerza. Esto significa mover un peso o resistencia a lo largo del rango disponible de un movimiento.

Cuando los músculos se estiran bajo carga, se producen más microdaños dentro de las fibras musculares y se liberan hormonas de desarrollo muscular para reconstruir y reparar los tejidos musculares dañados, haciendo que los músculos sean más grandes y fuertes.

Garantizar la calidad de su movimiento mientras utiliza un rango completo de movimiento es más desafiante. Lo mejor es reducir el peso que estás usando y concentrarte en completar tus series mientras garantizas una postura de levantamiento adecuada y no comprometes la calidad de tu ejercicio.

Principio #5: ejercicios compuestos

Puedes agregar más masa muscular cuando priorizas los movimientos compuestos. Esto significa que se mueven varias articulaciones para realizar un ejercicio. Los estudios han demostrado que suhormona del crecimientoytestosteronaLos niveles aumentan al realizarejercicios compuestos, mejorando aún más el crecimiento muscular.

Estos son algunos de los ejercicios compuestos más comunes para cada región del cuerpo:

Región del cuerpo	Ejercicios
Espalda	Empuje de prensa, press de hombros con mancuernas , tirón alto
Pecho	Press de banca, press inclinado, fondos, press de banca con mancuernas
Atrás	Dominadas, dominadas, remo con barra, remo con barra en T
Caderas	Peso muerto, peso muerto rumano
Piernas	Sentadillas divididas búlgaras, sentadillas traseras, prensa de piernas, sentadillas frontales

Prioriza estos grandes ejercicios compuestos en tu entrenamiento y añade ejercicios accesorios para completar tu entrenamiento. Los pesos más pesados ​​producen una mayor activación neuronal y reclutamiento de unidades motoras.

Principio #6: Sobrecarga progresiva

Para que un músculo experimente continuamentehipertrofia, se debe aplicar un aumento incremental en la carga de trabajo para desafiar la capacidad actual del cuerpo para superar la carga o la resistencia.

Para desarrollar músculos de manera efectiva, debes hacer que tus entrenamientos sean gradualmente más difíciles y desafiantes. Aumentar la resistencia, alterar el ritmo del ejercicio, modificar la complejidad del ejercicio y manipular otras variables como los intervalos de descanso son formas excelentes de desarrollar músculos de forma continua.

Cuando los músculos están expuestos a un mayor estrés más allá de su nivel habitual, se desencadenan respuestas celulares, lo que da como resultado la reparación y el crecimiento muscular. Es por eso que la sobrecarga progresiva es esencial, ya que proporciona un ciclo continuo de degradación muscular (recuperación) y crecimiento.

Variables a manipular

Además de la nutrición y el ejercicio regular, la clave para desarrollar músculos es centrarse en cosas que puedes controlar.

Peso/Resistencia:

El método más sencillo para implementar una sobrecarga progresiva es aumentar el peso levantado. Lo ideal es aumentar el peso que levantas cada una o dos semanas.

Una recomendación común es un aumento de 5 a 10 libras para ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto, y un aumento de 2,5 a 5 libras para ejercicios de la parte superior del cuerpo, como press de banca y press de hombros, cada semana.

Volumen:

Esto se refiere al número total de series y repeticiones. Un aumento de volumen también contribuye a una mayor carga de trabajo. La clave es descubrir tu volumen base donde puedes completar tus entrenamientos sin comprometer la forma ni experimentar fatiga excesiva.

Puede desafiar aún más sus músculos agregando 1 serie adicional para cada ejercicio si está acostumbrado a su rutina de ejercicios. Los ejercicios compuestos suelen requerir más volumen que los ejercicios de aislamiento para maximizar su efecto.

Aquí tienes un plan para hombres que deberías probar:

Y para las mujeres:

Frecuencia:

Si bien es crucial dar tiempo a los músculos para que se recuperen, aumentar la frecuencia de los entrenamientos específicos también puede facilitar la sobrecarga progresiva. Para los levantadores más experimentados, 4-6 sesiones de entrenamiento por semana dirigidas a diferentes grupos de músculos pueden ser más beneficiosas para romper el estancamiento.

Sesiones de entrenamiento más frecuentes pueden conducir a un mejor aprendizaje motor y a una mejora técnica, especialmente si eres principiante.

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Intensidad:

Alterar la velocidad de las repeticiones o los intervalos de descanso afecta la intensidad del entrenamiento. Los entrenamientos de alta intensidad pueden generar más tensión mecánica en las fibras musculares y aumentar aún más la liberación de hormonas anabólicas. La velocidad y duración de tus ejercicios también pueden apuntar a diferentessistemas de energíade tu cuerpo.

Si eres principiante, concéntrate en levantar el ritmo con 1-2 segundos de contracción y 1-2 segundos bajando el peso. Una intensidad moderada del 50-70% de 1RM también es un buen comienzo.

Para levantadores más avanzados, cambiar su ritmo de levantamiento y usarestrategias avanzadas de entrenamiento de fuerzapodría ser mejor para desarrollar más músculos. Una intensidad del 75% al ​​85% de 1RM asegurará la hipertrofia a largo plazo. Usar el 90% puede entrenar aún más tu nivel de fuerza.

Línea de fondo

El desarrollo muscular no se trata sólo de levantar pesas. Debe considerar varios factores para desarrollar músculos y mejorar constantemente. Puede maximizar su potencial de desarrollo muscular incorporando principios clave como nutrición, rango de movimiento y sobrecarga progresiva en su rutina mientras minimiza los riesgos de lesiones y estancamientos.

Referencias →

Referencias:

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