En los últimos años, el fitness funcional se ha afianzado en los gimnasios, y muchos de ellos cuentan ahora con zonas de césped dedicadas a este tipo de entrenamiento. La forma de entrenamiento funcional más llamativa, por no decir una de las más intensas, es tirar o empujar un trineo con peso. Si no lo has hecho, sin duda habrás visto a otros haciendo ejercicio en trineo y probablemente te hayas preguntado si deberías unirte a ellos.

En este artículo, expondré los beneficios del entrenamiento con trineos para ayudarte a tomar una decisión informada sobre cómo agregar el trineo a tu rutina.

¿Qué es el entrenamiento en trineo?

El entrenamiento en trineo que se ve hoy en día en los gimnasios de todo el mundo proviene directamente del campo de entrenamiento en la parrilla. Implica empujar o tirar de un trineo sobre esquís para poder agregar placas de peso a la resistencia.

Los trineos se utilizan para el entrenamiento de velocidad, así como para fortalecer y desarrollar la potencia a través de la parte inferior del cuerpo. Los trineos se pueden encontrar en las áreas de entrenamiento funcional de los gimnasios y se pueden comprar para usarlos en el gimnasio en casa.

Un entrenamiento típico con trineo implicará empujar o tirar, con la ayuda de una cuerda o arnés, alrededor de 10 yardas y luego girar y regresar al punto de partida.

Beneficios del entrenamiento en trineo

El entrenamiento con trineo ofrece una forma única de entrenamiento que agregará variedad a sus entrenamientos y, al mismo tiempo, brindará beneficios tangibles que no puede obtener con el ejercicio convencional con barra y mancuernas. Aquí hay cinco beneficios clave del entrenamiento con trineos.

Trabaja todo el cuerpo

El entrenamiento en trineo ofrece un entrenamiento de cuerpo completo que desafía por igual los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Aquí hay un resumen de los músculos que ejercitará un entrenamiento en trineo:

• la espalda mas ancha
• Pectorales
• deltoides
• Bíceps
• Tríceps
• abdominales
• Cuadríceps
• Isquiotibiales
• Glúteos
• Pantorrillas

El entrenamiento en trineo desarrollará tanto la resistencia muscular como la hipertrofia muscular. Cuanto más peso cargues en el trineo, más músculo podrás desarrollar. Cuando se trata de fuerza y ​​desarrollo muscular de la parte inferior del cuerpo, el entrenamiento en trineo ofrece una alternativa a las sentadillas traseras que no supone una carga compresiva sobre la columna.

Quema calorías

Empujar un peso pesado hacia adelante (o tirarlo hacia atrás) lo más rápido que puedas requiere mucho esfuerzo. Aumentará tu ritmo cardíaco, acelerará tu metabolismo y te permitirá quemar calorías a medida que tus músculos exigen más oxígeno y nutrientes para hacer su trabajo.

Un entrenamiento en trineo de 30 minutos quemará entre 236 y 406 calorías. La velocidad exacta a la que quemarás depende de tu edad, sexo, composición corporal, intensidad, cantidad de peso agregado al trineo y la superficie de empuje y la fricción creada.

Desarrolla velocidad y potencia.

Un estudio de 2019 demostró que el entrenamiento con trineo que incluía ejercicios de empuje y tracción mejoraba significativamente la velocidad y la producción de potencia para los atletas y las personas no entrenadas. Los resultados fueron aún mayores cuando el entrenador alternaba entre entrenamiento de velocidad ligera y pesada con el trineo. [1]

Para centrarse en el desarrollo de la velocidad, debe utilizar una resistencia del trineo relativamente ligera y empujar lo más rápido posible. El desarrollo de potencia se mejorará con un mayor peso y un ritmo más controlado. Para desarrollar resistencia cardiovascular y muscular, retire el peso del trineo y entrene para ganar tiempo, yendo y viniendo a lo largo de una pista de 10 yardas durante hasta 30 minutos. [2]

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Entrenamiento funcional

Empujar o tirar de un peso pesado no es algo que la mayoría de las personas haga todos los días, pero hay ocasiones en las que es posible que necesitemos mover un objeto pesado a cierta distancia. El entrenamiento en trineo desarrollará la fuerza de estabilización central y la potencia a través de los músculos clave de empuje de los dorsales y cuádriceps.

El entrenamiento con trineo es el ejercicio multiarticular definitivo, que requiere que las caderas, las rodillas y los hombros se coordinen para producir una potencia explosiva de empuje y tracción.

Adaptable

El entrenamiento en trineo puede parecer bastante desalentador, pero en realidad es accesible para todos los niveles de condición física. Es mucho más fácil de aprender y más seguro que ejercicios como sentadillas o peso muerto. Los principiantes pueden comenzar solo con el peso del trineo y luego agregar progresivamente resistencia y distancia a medida que se vuelven más fuertes.

Consejos para entrenar en trineo

• Mantén tu núcleo comprometido
• Tus rodillas deben estar alineadas con tus pies.
• Sujete firmemente las barras de soporte con ambas manos.
• No redondees tu espalda
• Entrena sobre una superficie plana y uniforme.
• Gana impulso con movimientos rápidos y explosivos
• Use zapatos con buena tracción en la suela.
• Si es principiante, adopte una posición corporal más erguida en un ángulo de 45 grados.
• Los entrenadores más experimentados deben adoptar una posición más baja, de modo que el torso forme un ángulo de 90 grados con respecto al suelo.

Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar si no tienes acceso a un trineo:

Entrenamiento en trineo para ganar velocidad

1. Cargue el 25% de su carga máxima en el trineo.
2. Párese detrás del trineo y agarre las manijas con una posición del torso de 45 grados y la parte inferior del cuerpo escalonada.
3. Empuja los dorsales mientras comienzas a correr el trineo hacia adelante.
4. Corre el trineo hacia adelante 10 yardas.
5. Descanse durante 30 segundos.
6. Completa seis repeticiones.

Entrenamiento en trineo para obtener potencia

1. Cargue el 70% de su carga máxima en el trineo.
2. Párese detrás del trineo y agarre las manijas bastante bajas de las barras con una posición del torso de 90 grados y la parte inferior del cuerpo escalonada.
3. Empuja los dorsales y los cuádriceps mientras comienzas a impulsar el trineo hacia adelante.
4. Corre el trineo hacia adelante 15 yardas.
5. Descanse durante 30 segundos.
6. Completa seis repeticiones.

Resumen

El entrenamiento con trineo agregará un elemento único y desafiante a tus entrenamientos. Combina entrenamiento cardiovascular, de fuerza, potencia e hipertrofia en una sesión dinámica. También proporciona un excelente entrenamiento HIIT. ¿Por qué no cargar un trineo y experimentar los beneficios usted mismo?

Referencias →

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cruz, Matt R. MSc2,6. Empujar y tirar del trineo para mejorar la capacidad de velocidad. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento: agosto de 2019 - Volumen 41 - Número 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influencia del entrenamiento de empuje resistido de trineo en el perfil fuerza-velocidad del sprint de atletas masculinos de secundaria. Scand J Med Sci Deportes. Marzo de 2020; 30(3): 442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Publicación electrónica del 5 de diciembre de 2019. PMID: 31742795.