El cuerpo humano es una máquina compleja, con músculos trabajando juntos en armonía para producir movimientos suaves y controlados. Por ejemplo, en el torso, los brazos y las piernas, los músculos están dispuestos en pares opuestos, cada uno con una función específica en la creación del movimiento.

Los músculos antagonistas son grupos de músculos de nuestro cuerpo diseñados para contraerse y relajarse simultáneamente para generar movimiento. Cada acortamiento de un músculo requiere el alargamiento de su músculo opuesto.

Cada contracción de los músculos bíceps requiere la relajación y el alargamiento simultáneos del tríceps. Esta relación sinérgica entre músculos antagonistas es esencial para mantener el equilibrio, la estabilidad y la postura adecuada durante diversas actividades.

Esto plantea la pregunta: si el cuerpo está diseñado para moverse en parejas, ¿qué pasaría si utilizamos este principio de apuntar a grupos de músculos opuestos en una sesión de gimnasio? ¿Resultaría en mejores ganancias musculares?

Este artículo analizará la ciencia del entrenamiento de grupos de músculos antagónicos y cómo puede utilizarla a su favor en su viaje de acondicionamiento físico.

¿Cuáles son los grupos de músculos antagonistas?

Aquí está la lista de grupos de músculos antagonistas:

Agonista (motor primario)	Antagonista
Bíceps	Tríceps
Cuadríceps	Isquiotibiales
Pecho	Superior de la espalda
abdominales	Espalda baja
espinillas	Pantorrillas
Flexores de cadera	Glúteos
flexores del antebrazo	extensores del antebrazo
Flexores del cuello	extensores del cuello
Rotadores internos del hombro	Rotadores externos del hombro
Hip aductores	abductores de cadera

Dado que estos grupos de músculos antagónicos trabajan en sinergia, ambos músculos deben centrarse en su entrenamiento para evitar desequilibrios y lesiones musculares.

Ejercicios para grupos de músculos antagonistas.

Dirigirse a grupos de músculos opuestos es una gran técnica paraentrenamiento de fuerzaporque maximiza tu tiempo de ejercicio en el gimnasio. En pocas palabras, evita períodos de espera excesivos entre series. Cuando el músculo agonista está en reposo, el músculo antagonista está trabajando y viceversa.

Planes de alimentación para bajar de peso para mujeres.

La idea es apuntar a grupos de músculos opuestos en sucesión. Esto significa evitar los períodos de descanso ejercitando el grupo de músculos opuesto mientras el otro grupo se recupera.

Ejemplos de ejercicios que involucran grupos de músculos opuestos:

Ejercicios de grupos de músculos antagonistas en pares
Ponerse en cuclillas	peso muerto
Estocadas con barra	Aumentar
Extensión de pierna	Curl de isquiotibiales
Máquina de abducción de cadera	Apretar la parte interna del muslo
elevación frontal	Tiradores frontales del cable
curl de bíceps	extensión de tríceps
prensa de pecho	remo con mancuernas
Prensa militar	Levantar
Remo vertical con agarre ancho	Desplegable frontal

Beneficios de entrenar grupos de músculos antagónicos

1. Mayor volumen de ejercicio

Capacitaciónmúltiples grupos de músculos opuestosen una sesión conduce a un mayor volumen de ejercicio, lo que se traduce en un mayor rendimiento de trabajo y estímulo para la hipertrofia muscular.

Plan de alimentación gratuito para adelgazar y ganar masa muscular femenina.

La carga de trabajo adicional y el descanso mínimo conducen a un estrés metabólico adicional que promueve la liberación dehormona del crecimientoyhormona testosterona, lo que conduce a mejores ganancias musculares.

2. Aumenta la bomba de ejercicio

Ejercitar ambos lados juntos mantiene ambos grupos de músculos calientes y estirados. El volumen y la intensidad añadidos de este protocolo de entrenamiento dan como resultado un aumento adicional en el flujo sanguíneo y la acumulación de ácido láctico, lo que mejora aún más el crecimiento muscular y aumenta el bombeo del ejercicio.

3. Quema más calorías

Realizar series antagónicas significa que pasarás menos tiempo descansando entre series. Dado que hace ejercicio constantemente, su cuerpo gasta más oxígeno y energía para alimentar sus músculos, lo que hace que se quemen más calorías.

En un estudio de 2010, los investigadores descubrieron que los sujetos que realizan superseries o entrenamiento antagónico gastan más energía en una sesión de 60 minutos que en sesiones de entrenamiento tradicionales.

4. Previene el desequilibrio muscular

Entrenar ambos lados del cuerpo disminuye el riesgo dedesequilibrio musculary previene el retraso de los músculos. En definitiva, un desarrollo muscular más equilibrado mejora la estabilidad de las articulaciones, lo que disminuye las posibilidades de lesiones y mejora la postura.

Más importante aún, si tienes una agenda apretada, el entrenamiento antagónico te ayuda a maximizar tu tiempo y resultados en el gimnasio, ya que te garantiza desafiar incluso al grupo de músculos opuesto en cada sesión.

5. Mejora tu físico más rápido

En general, el entrenamiento antagónico te ahorra tiempo eliminando o minimizando los periodos de descanso sin afectar negativamente a la recuperación.

Si su objetivo es tener uncuerpo cónico en Vo esculpir tu abdomen, los entrenamientos antagónicos te darán un aspecto más estético y te permitirán alcanzar tus objetivos más rápido.

6. Promueve un mayor rango de movimiento

Incluir entrenamiento antagonista en su rutina puede mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. La contracción y el alargamiento opuestos proporcionan un estiramiento equilibrado y aumentan la movilidad general. En pocas palabras, cuando ejercitas grupos de músculos opuestos, estás realizando ejercicios en ambas direcciones.

Al entrenar regularmente ambos grupos de músculos, puede mantener un equilibrio más saludable entre fuerza y ​​flexibilidad y permitir un mayor rango de movimiento.

Aquí tienes un plan para hombres que te ayudará a progresar:

Y para las mujeres:

7. Mejora la fuerza funcional

El patrón de movimientos utilizado en el entrenamiento antagónico imita cómo se mueve nuestro cuerpo en la vida diaria y durante las actividades deportivas. Muchas tareas cotidianas requieren la acción coordinada de músculos antagonistas para realizar movimientos de forma eficaz y eficiente.

Entrenando tus músculos de una manera que refleje la vida real.patrones de movimiento funcional, puedes desarrollar un nivel de condición física más completo y práctico que se traslade más allá de las paredes del gimnasio.

Superconjuntos agonista-antagonista

Las superseries de agonistas-antagonistas son un protocolo de entrenamiento muy eficaz que se dirige específicamente a grupos de músculos opuestos.

Este enfoque implica realizar una serie para el músculo agonista seguida inmediatamente de una serie para su antagonista, con poco o ningún descanso en el medio. Al alternar entre grupos de músculos opuestos, este protocolo garantiza que ambos músculos de un par reciban la misma atención y estimulación, promoviendo un desarrollo equilibrado y reduciendo el riesgo de desequilibrios musculares.

Para realizar un superconjunto agonista-antagonista:

plan de alimentación para ganar músculo

1. Completa una serie del ejercicio agonista,
2. Cambie inmediatamente al ejercicio antagonista sin descansar.
3. Después de completar ambos ejercicios, haz un breve descanso (30-90 segundos)
4. Repitiendo la superserie durante la cantidad deseada de series, generalmente 3-4.

Ejemplo:

• Conjunto 1: press de banca
• Conjunto 1: fila sentada
• Descansar
• Conjunto 2: press de banca
• Conjunto 2: fila sentada
• Descansar
• Conjunto 3: press de banca
• Conjunto 3: fila sentada

Grupo de músculos antagonistas que podrías utilizar para realizar una superserie:

Ejercicio agonista	Parámetros	Ejercicio antagonista	Parámetros
Barra de press de banca	3x10-12	Remo con barra inclinada	3x10-12
Curl de bíceps con mancuernas	3x12-15	Contragolpe del tríceps con cable	3x12-15
Máquina de extensión de piernas	3x12-15	Máquina de curl de piernas sentado	3x12-15
Elevación lateral con mancuernas	3x12-15	Cable delt fly trasero	3x12-15
Crujido de cables	3x15-20	Extensión de espalda	3x15-20

Línea de fondo

Los diferentes grupos de músculos de nuestro cuerpo están diseñados para trabajar sinérgicamente contrayéndose y relajándose simultáneamente para crear movimientos suaves y controlados.

Al entrenar grupos de músculos antagónicos, permitimos que nuestro cuerpo se entrene funcionalmente, maximizando los resultados en el gimnasio e imitando patrones de movimiento de la vida real.

Referencias →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. y Miranda, H. (2017). Carga de volumen y fatiga neuromuscular durante una serie aguda de entrenamiento de series emparejadas con agonistas-antagonistas versus series tradicionales. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 31 (10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. y Miranda, H. (2014). Efectos de diferentes intervalos de descanso entre series emparejadas de antagonistas sobre el rendimiento de las repeticiones y la activación muscular. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S. y Ploutz-Snyder, LL (2010). Los costos metabólicos de las superseries recíprocas frente al ejercicio de resistencia tradicional en adultos jóvenes recreativamente activos. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 24 (4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993