Sentirse bien y mejorar su físico no es la única razón por la que el fitness debería estar en lo más alto de su lista de deseos. Diferentes ejercicios pueden resolver diversos problemas médicos con los que muchas personas luchan, como dolores de cabeza, enfermedades óseas, depresión, enfermedades cardíacas, diabetes y muchos más.

Un área de la salud física que a menudo se pasa por alto, especialmente entre las mujeres, es el suelo pélvico. Es un grupo de músculos que forman un cabestrillo o hamaca en la base de la pelvis que sostiene tus órganos vitales.

Es imprescindible acudir a un fisioterapeuta del suelo pélvico si se tiene disfunción del suelo pélvico. Este artículo no sustituye el consejo médico, sino únicamente con fines informativos. En este artículo, analizaremos la importancia de los ejercicios del suelo pélvico y cómo puede utilizarlos para mejorar su estado físico y su salud en general.

El suelo pélvico

Mantener los músculos sanos del suelo pélvico es crucial tanto para hombres como para mujeres para la salud y el bienestar general. junto con tucentro, los músculos del suelo pélvico permiten que el cuerpo absorba la presión y protejan la columna y los órganos internos.

Estas son las funciones de los músculos del suelo pélvico:

• Apoya los órganos pélvicos como la vejiga, el recto y el útero (en mujeres)
• Controlar el movimiento normal de la vejiga y los intestinos.
• Mantiene una función sexual saludable.
• Proporcionar estabilidad a la pelvis.

Los músculos del suelo pélvico débiles, lesionados o demasiado tensos pueden provocar una disfunción del suelo pélvico, lo que provoca malestar, incapacidad para retener la orina o los intestinos, dolor durante las relaciones sexuales, disminución de la libido y prolapso de órganos.

¿Por qué necesitas ejercitar los músculos del suelo pélvico?

En todo el mundo, millones de hombres y mujeres sufren dolor pélvico, incontinencia y otros trastornos del suelo pélvico. De hecho, 1 de cada 3 mujeres se ve afectada por una disfunción del suelo pélvico, a menudo después del parto, lo que altera su calidad de vida.

Desafortunadamente, muchas mujeres no reciben el tratamiento adecuado que necesitan debido a la falta de conciencia y comprensión de su condición, incluso entre los profesionales de la salud. Y como suele estar relacionado con el embarazo y el parto, muchos piensan que el dolor, la incontinencia y otros problemas pélvicos son parte de la transición a la maternidad.

Esto no debería ser así si pudiéramos incluir algo de entrenamiento de los músculos del suelo pélvico al menos dos veces por semana. Los estudios demuestran que el entrenamiento del suelo pélvico y los ejercicios de estabilidad central pueden disminuir significativamente el riesgo de desarrollar disfunción del suelo pélvico.

Ejercicios del suelo pélvico.

Es posible que solo veas movimientos sutiles al realizar un ejercicio del suelo pélvico, pero está perfectamente bien porque normalmente lleva tiempo acostumbrarte a entrenar el suelo pélvico.

Su objetivo es mejorar el control y la coordinación de los músculos de la región pélvica para que los músculos del suelo pélvico se activen y se activen adecuadamente cuando sea necesario.

Los ejercicios del suelo pélvico están diseñados para concienciar sobre la actividad del suelo pélvico y la posición de la pelvis y devolverle la movilidad a la pelvis. Además de apuntar al suelo pélvico, también pueden mejorar su postura y prevenir el desarrollo de dolor de espalda.

Estos ejercicios se pueden agregar a cualquierrutina de ejercicios en casa y gimnasio.

El ejercicio de Kegel es un ejercicio isométrico de los músculos del suelo pélvico. La clave para realizar los ejercicios de Kegel es encontrar los músculos adecuados. Para encontrar los músculos correctos, imagine orinar y detenerse a mitad de camino. Una vez que encuentres los músculos del suelo pélvico, puedes comenzar con el ejercicio.

hipertrofia muscular vs fuerza

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese en una cama o estera de yoga.
2. Imagínese sentado sobre una canica y contrayendo los músculos pélvicos como si estuviera levantando la canica.
3. Contrae el músculo del suelo pélvico durante 5 segundos. Respira normalmente.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial y relaja completamente el suelo pélvico durante 5 a 10 segundos.
5. Haga esto durante 10 repeticiones al menos 3 veces al día.

Inclinación pélvica

La idea es rotar la pelvis hacia atrás para que la parte posterior de la pelvis quede plana y toque el suelo. Puedes hacer esto imaginando que estás tomando tu ombligo y dibujándolo en el suelo.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una cama o una estera de yoga.
2. Doble ambas rodillas, de modo que sus pies queden apoyados en el suelo.
3. Relaja tus brazos a tu lado
4. Respire profundamente y presione la pelvis contra el suelo mientras exhala.
5. Mantén tu núcleo comprometido. Mantén la posición durante 6 segundos.
6. Libere lentamente la inclinación pélvica y regrese a la posición inicial.
7. Repita de 6 a 10 repeticiones.

Recuerde, no empuje con las piernas. En su lugar, necesitas aislar el movimiento usando tu pelvis.

reloj pélvico

El reloj pélvico es una progresión de su ejercicio de inclinación pélvica. Imagina que tu pelvis es el centro de un reloj, como si hubiera un reloj apoyado sobre tu pelvis. Las 6 en punto es tu coxis, mientras que las 12 en punto está en tu ombligo. Los huesos de tu cadera están en nueve y tres.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una cama o una estera de yoga.
2. Relaja tu cuello y hombros.
3. Doble ambas rodillas, de modo que sus pies queden apoyados en el suelo.
4. Coloque las yemas de los dedos en la parte superior del hueso púbico para que pueda sentir el movimiento de la pelvis.
5. Incline suavemente la pelvis hacia atrás y baje el vientre hasta la columna. Esta inclinación pélvica posicionará la pelvis hacia abajo a las 12 en punto.
6. Vuelve a subir suavemente, inclinando la pelvis hacia adelante y creando un pequeño arco en la espalda. Esta inclinación pélvica posicionará tu pelvis hacia arriba a las 6 en punto.
7. Repita de 5 a 10 veces, yendo y viniendo entre las posiciones de las 6 y las 12 en punto.
8. A medida que mejore, comience a mover la pelvis en el sentido de las agujas del reloj.
9. También puedes cambiar de dirección como quieras.
10. Repita este ejercicio de 10 a 15 repeticiones durante 2-3 series.

Apretón de pelota

Este ejercicio involucra la parte interna del muslo y los músculos centrales inferiores, brindando más apoyo al área pélvica.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una cama o una estera de yoga.
2. Doble ambas rodillas, de modo que sus pies queden apoyados en el suelo.
3. Coloque una pelota o un bloque de yoga entre las rodillas y el muslo.
4. Realizar una inclinación pélvica
5. Aprieta la pelota y mantenla durante 6 segundos.
6. Mantenga su núcleo ocupado y no contenga la respiración.
7. Relájate y vuelve a la posición inicial.
8. Repita de 10 a 15 repeticiones.

Puentes pélvicos

El puente pélvico es un excelente ejercicio para fortalecer la zona lumbar,glúteosy músculos centrales.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una cama o una estera de yoga.
2. Doble ambas rodillas, de modo que sus pies queden apoyados en el suelo.
3. Involucre sus músculos centrales y tire del ombligo hacia la columna.
4. Levanta las caderas del suelo. Mantenga los pies firmemente plantados en el suelo y presione hacia abajo con los talones.
5. Mantenga esta posición durante 6 segundos y baje lentamente hasta la posición inicial.
6. Repita de 10 a 15 repeticiones.

Para hacer que el ejercicio sea más desafiante y activar los músculos de la pelvis y el muslo, puedes agregar el apretón de pelota mientras realizas el puente pélvico.

Aquí tienes un plan que te ayudará a desarrollar un core y unos glúteos fuertes:

AVE perro

El ejercicio del perro pájaro mejora la estabilidad y el compromiso central. Además, también entrena el equilibrio y la coordinación, lo que lo convierte en un excelente ejercicio de bajo impacto para personas de todos los niveles de condición física.

Cómo hacerlo:

silla romana fitness

1. Comience a cuatro patas con la muñeca debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mantenga la columna y el cuello neutrales.
3. Apoye su núcleo y lleve los omóplatos hacia las caderas.
4. Para comenzar el ejercicio, estire y levante simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho.
5. Mantener durante 2 segundos
6. Doble y baje la pierna y el brazo hacia la posición inicial.
7. Cambie y levante la pierna derecha y el brazo izquierdo.
8. Mantener durante 2 segundos
9. Doble y baje la pierna y el brazo hasta la posición inicial.
10. Repita de 10 a 15 repeticiones.

Línea de fondo

Unos músculos del suelo pélvico fuertes y saludables son esenciales para su salud y estado físico y no deben descuidarse. Realizar ejercicios del suelo pélvico puede ayudar a mejorar el control de la vejiga y los intestinos, mejorar la función sexual y prevenir el prolapso de los órganos pélvicos.

Referencias →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A. y Phongnarisorn, C. (2022). Los efectos del ejercicio de los músculos del suelo pélvico combinado con el ejercicio de estabilidad central en mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo después del tratamiento del dolor lumbar crónico inespecífico. Avances en urología, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Qué son los ejercicios del suelo pélvico. NHS.Reino Unidohttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, YC y Chang, KV (2022). Los ejercicios de Kegel. En StatPearls. Publicación de StatPearls. _