Cuando pasas los 50, tu cuerpo comienza a tener limitaciones. Cuando haces ejercicio, eso significa que tienes que hacer algunos ajustes en tu entrenamiento.

Eso no quiere decir que tengas que reducir la intensidad y entrenar como un geriátrico. Significa que debes olvidarte de la ciencia del gimnasio con la que los chicos más jóvenes pueden salirse con la suya y comenzar a entrenar de manera inteligente.

El mejor cardio para muslos más delgados.

En este artículo, revelamos seis formas de hacer precisamente eso.

Olvídate de los movimientos compuestos pesados

A menos que seas un levantador de pesas, no hay ninguna razón por la que debas hacer ejercicios como sentadillas y peso muerto a los 50 años. Las sentadillas, especialmente, son terribles para la columna. Cargan un peso enorme en la espalda que comprime la parte inferior de la columna y junta las vértebras. En su lugar, haz extensiones de piernas, lo que pone énfasis directo en tucuadrícepssin ejercer ninguna compresión sobre la columna.

Deja de presionar arriba

La mayoría de los asistentes al gimnasio que lo practican desde hace más de una década tienen problemas en los hombros. Esto se debe directamente al press por encima de la cabeza. Este es un ejercicio antinatural que no tiene relación con la función y el movimiento natural de la articulación del hombro. Se requiere un grado extremo de rotación de la articulación del hombro simplemente para llegar a la posición inicial del ejercicio. Además, levantar los brazos directamente por encima de la cabeza es una práctica común.causa del síndrome de pinzamiento.

Si todavía estás haciendo press de hombros, ¡detente inmediatamente por el bien de tus hombros!

Atrabaja tus hombros de manera efectiva,Realice la elevación lateral con una máquina de cable que esté colocada al nivel de la cadera.

Deshazte de las barras

A medida que envejecemos, los tejidos conectivos comienzan a perder elasticidad. Eso hace que sea más difícil mover cómodamente las extremidades en todo su rango de movimiento.

Cuando haces un ejercicio con barra, no puedes mover cada una de tus extremidades en su rango de movimiento natural. Esto se debe a que el hecho de sostener una barra fija impide que las muñecas y las articulaciones conectadas a ellas giren.

Al cambiar a mancuernas, superas el problema de la muñeca fija. Esto permite que cada brazo se mueva de forma más natural en todo su rango de movimiento. Tus hombros, especialmente, se mueven más libremente cuando usasmancuernas.

Como ya se señaló, muchos entrenadores de larga duración tienen problemas en los hombros como resultado de años de presionar por encima de la cabeza. ¡Cambiar de barras a mancuernas le dará a tus hombros el amor que tanto necesitan!

Cuando usas mancuernas, también reclutas más músculos estabilizadores. Esto activa más fibras musculares, creando un mayor grado de estrés en el entrenamiento (¡eso es algo bueno!).

La mayoría de las personas son más fuertes en un lado del cuerpo que en el otro. Este desequilibrio puede provocar problemas musculares, posturales y de equilibrio. Debido a que tus brazos trabajan unilateralmente con mancuernas, ayudan a superar los desequilibrios de fuerza.

Otra razón para utilizar mancuernas en lugar de barras es que permiten un mayor rango de movimiento. Podemos ilustrar esto con el ejemplo del press de banca.

Cuando haces press de banca con barra, solo puedes bajar hasta el pecho. Con mancuernas, sin embargo, puedes bajar unos centímetros más para estirar más completamente los pectorales. Cuando empujas hacia arriba también puedes juntar las manos para contraer completamente los pectorales.

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Aumente su tiempo bajo tensión

Aumentando tutiempo bajo tensiónle proporcionará un medio para entrenar intensamente sin estresar demasiado sus articulaciones. El tiempo bajo tensión (TUT) es el tiempo total que se tarda en completar una serie. Las investigaciones han demostrado que un TUT de entre 40 y 75 segundos es ideal para ganar fuerza y ​​músculo. Sin embargo, la mayoría de las personas tardan unos 20 segundos en completar una serie.

Puedes aumentar tu TUT disminuyendo la velocidad tanto en la parte concéntrica (subida) como en la excéntrica (bajada) de la repetición. Trate de tomar el doble de tiempo para bajar el peso que para levantarlo. Tú también puedesMantenga la posición completamente contraída por un segundo.

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Realizar una variedad de esquemas de repeticiones

Cuando haces ejercicio después de los 50 años, aún puedes usar pesas pesadas. Por supuesto, debes asegurarte de estar lo más cerca posible de la forma perfecta. Pero también debes usar pesos más livianos para repeticiones más altas dentro de la misma serie. Hacerlo te permitirá calentar gradualmente el músculo, proporcionar una sobrecarga progresiva y trabajar todas las fibras musculares del grupo muscular objetivo. Aquí hay un esquema de repeticiones efectivo en seis series totales que recomendamos:

• Serie uno: 30 repeticiones
• Serie dos: 15 repeticiones
• Serie tres: 10 repeticiones
• Serie cuatro: 8 repeticiones
• Serie cinco: 6 repeticiones

Un programa de entrenamiento que debes consultar:

Entrene de manera integral

Entrenar de manera integral significa ejercitar no sólo tus músculos sino también tu sistema cardiovascular. Deberías construir ambosentrenamiento con pesas y entrenamiento aeróbico,como andar en bicicleta, caminar o practicar algún deporte en su estilo de vida para lograr un mínimo de 30 minutos de ejercicio total por día.

Calentamiento

Siempre es importante calentar antes de hacer ejercicio, pero lo es aún más a medida que envejecemos. Sucalentamientodebe incluir un componente aeróbico y otro anaeróbico. El calentamiento aeróbico debe consistir en 5-10 minutos de intensidad media en bicicleta estática o cinta de correr.

Tu entrenamiento anaeróbico debe consistir en movimientos dinámicos de estiramiento relacionados con las partes del cuerpo que entrenarás ese día. Estos podrían incluir círculos con los brazos, sentadillas con el peso corporal o rotaciones de hombros.

Envolver

Pasar los 50 no tiene por qué significar que ya no puedas entrenar intensamente. Utilice nuestros seis trucos de intensidad para asegurarse de entrenar de manera más inteligente para proteger su cuerpo mientras continúa mejorándolo.

Referencias →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Conceptos actuales para el entrenamiento de hombros en atletas por encima de la cabeza. Curr Sports Med Rep. 2009 mayo-junio;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Una comparación de la activación muscular entre el press de banca con barra y los aperturas con mancuernas en hombres entrenados en resistencia.J deportes ciencia medicina. 2020;19(4):645-651. Publicado el 19 de noviembre de 2020.