En el mundo del fitness, es común escuchar consejos de que las 'repeticiones completas' son el camino a seguir en cuanto al entrenamiento de resistencia para desarrollar músculos. Las repeticiones completas significan mover el peso o la resistencia en todo el rango de movimiento de la articulación.

Si bien muchos entrenadores físicos recomiendan repeticiones completas en la mayoría de los ejercicios, es notable que los atletas de élite y los competidores físicos utilicen un rango de movimiento parcial en su entrenamiento. Esto generó un debate sobre si es bueno incorporar medias repeticiones en las rutinas de ejercicios o simplemente omitirlas.

Dicho esto, ¿puedes desarrollar músculos importantes usando medias repeticiones? Si es así, ¿cuál es mejor, repeticiones completas o medias repeticiones?

En este artículo, analizaremos en profundidad la ciencia del rango de movimiento para desarrollar músculos y mejorar otros aspectos de su estado físico, y cómo optimizar sus entrenamientos.

La ciencia del rango de movimiento.

El rango de movimiento se define simplemente como el grado de movimiento en la articulación. Esto también se refiere a la distancia que una articulación puede moverse de forma segura y natural sin lesionarse.

Por ejemplo, la rodilla puede pasar de estar completamente recta (0 grados de flexión) a completamente doblada (135 grados de flexión).

Completar el movimiento completo de flexión de la rodilla desde completamente recta hasta completamente doblada se llama'repeticiones completas.'De lo contrario,'repeticiones parciales'sería cualquier repetición realizada sin completar el movimiento completo de la articulación.

Sus músculos están unidos a ciertas partes de sus huesos y articulaciones. A medida que sus músculos se acortan y alargan durante cada repetición, sus articulaciones se mueven junto con sus músculos, creando así movimientos o movimientos.

Dado que los músculos hacen que las articulaciones se muevan, es vital comprender cómo el grado de movimiento de las articulaciones influye en los músculos en términos de potencial de crecimiento y fuerza.

Repeticiones completas versus medias repeticiones

Repeticiones completas

Las repeticiones completas requieren la máxima contracción y elongación de los músculos durante cada repetición. Esto ejerce más presión sobre las articulaciones y los músculos, lo que resulta en un mayor crecimiento muscular debido a microtraumatismos significativos en los músculos, que son necesarios para desarrollar los músculos.

Medias repeticiones

Hacer un rango de movimiento parcial significa que eliges voluntariamente reducir el rango de tu movimiento en un grado específico.

Muchos afirman que hacer medias repeticiones te permite levantar más peso y entrenar más. También te permite sentir una tensión constante durante toda la serie ya que limitas el grado de movimientos en un rango específico donde puedes conseguir la máxima tensión.

¿Cual es mejor?

La mayoría de los estudios científicos sugieren que las repeticiones completas son mejores para el crecimiento a largo plazo al trabajar más fibras musculares en los grupos de músculos.

Si bien es cierto que puedes levantar más y hacer más repeticiones usando medias repeticiones, también debes tener en cuenta la cantidad total de trabajo o tensión que estás poniendo en tus músculos.

Por ejemplo, hacer más repeticiones con cargas más pesadas usando medias repeticiones da como resultado una disminución total en la distancia que se mueve el peso, lo que afecta negativamente su carga de trabajo total.

Reducir la distancia total que recorre el peso también reduce el volumen total de trabajo. Realizar medias repeticiones puede hacerte pensar que estás haciendo más trabajo del que realmente haces.

Sin embargo, eso no significa que las medias repeticiones no tengan cabida en los entrenamientos de fitness y que debas ignorarlas por completo.

Beneficios de realizar medias repeticiones

Mejora el crecimiento muscular

La tensión mecánica en tus músculos estimula el crecimiento muscular y aumenta tu rendimiento con el tiempo.

Al realizar repeticiones completas, hay puntos específicos donde la contracción muscular tiene CERO tensión. Por ejemplo, el ejercicio de curl de bíceps tiene poca o ninguna tensión en el punto inicial y final del movimiento.

Los estudios demuestran que las medias repeticiones pueden mejorar significativamente el tamaño y el rendimiento de los músculos al ponerlos constantemente bajo tensión.

Las medias repeticiones limitan tu movimiento hasta cierto punto, particularmente en un rango medio donde se puede sentir la máxima cantidad de tensión en el músculo. Esto elimina efectivamente los mini períodos de descanso que tienes cuando haces repeticiones completas.

Una media repetición optimizada hará que los músculos se comprometan completamente durante toda la serie, creando así una tarea más desafiante y físicamente exigente para que tus músculos la superen.

Ejecutandoejercicios con cableTambién puede eliminar el mini-tiempo de inactividad durante el entrenamiento con pesas y garantizar una tensión constante durante todo el movimiento.

Previene el exceso de fatiga

Aunque el entrenamiento de repeticiones completas conduce a un crecimiento muscular más significativo, también vale la pena señalar que conduce a una fatiga muscular mayor y más rápida, ya que se ejerce más energía y esfuerzo al levantar pesas en todo su rango.

Por ejemplo, los levantadores más altos comúnmente se quedan sin energía antes de hacer suficientes repeticiones de sentadillas para trabajar realmente la parte inferior del cuerpo. Esto se debe a que el recorrido de la barra es más largo cuando se realizan repeticiones completas.

Esto significa que puedes considerar hacer medias repeticiones si tienes poca resistencia. Esto aún inducirá suficientes ganancias metabólicas para lograr ganancias considerables al aumentar la intensidad de su trabajo. Esta técnica funciona especialmente bien con series descendentes.

Ayudar a superar los problemas de movilidad y facilitar la recuperación.

Los problemas de movilidad pueden ser un obstáculo importante para muchos atletas y entusiastas del fitness. Las medias repeticiones podrían ser tus amigas si tienesdolor de rodilla, caderas apretadas, otobillos rígidosque le molestan durante un cierto ángulo de elevación.

Las medias repeticiones pueden permitirte trabajar en el ángulo con el que tienes problemas. Al modificar el movimiento para permanecer dentro de un rango cómodo y sin dolor, aún puede activar el grupo de músculos objetivo sin causar dolor o molestias.

Aquí tienes un plan que deberías probar si eres mujer:

Y si eres hombre:

Fortalece puntos y áreas débiles.

Las medias repeticiones pueden ayudarte a corregir los puntos débiles ydesequilibrios muscularesal permitirle aislar y apuntar a áreas o ángulos débiles sin ejercer una tensión indebida en las articulaciones.

Por ejemplo, la parte inferior de la sentadilla es la posición más débil en los ejercicios de sentadilla. Usar medias repeticiones, como sentadillas en caja o sentadillas con pin, puede limitar tu rango de movimiento y ayudarte a concentrarte más en desarrollar fuerza en posiciones más débiles.

Las medias repeticiones pueden hacer que un ejercicio sea más efectivo para desarrollar músculos, ya que se pasa más tiempo en posiciones donde la tensión mecánica es mayor y cuando el estrés metabólico es óptimo parahipertrofia.

A medida que desarrolle la fuerza necesaria y perfeccione la forma y la técnica de su ejercicio, podrá progresar gradualmente hasta realizar repeticiones completas y aumentar el peso que levanta.

Cómo integrar medias repeticiones en tu entrenamiento

Agotamiento

Una serie de agotamiento son repeticiones adicionales que haces al final de una serie para llevar tus músculos casi al agotamiento. Es ideal utilizar pesos más ligeros para tus series de burnout.

El uso estratégico de medias repeticiones para tu serie de agotamiento para fatigar tus músculos podría provocar un estrés metabólico máximo en tus músculos y un mayor crecimiento muscular.

Un protocolo de series reducidas que utilice medias repeticiones también puede funcionar bien para fatigar los músculos.

Ejercicios de media repetición

En teoría, cualquier ejercicio se puede realizar mediante medias repeticiones. Sin embargo, hay varios ejercicios en los que las medias repeticiones brillan más.

Por ejemplo, un estudio muestra que medias repeticiones con trituradoras de cráneo dan como resultado un 200% más de crecimiento muscular que las repeticiones completas.

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Estos son algunos de los ejercicios más comunes que se benefician de medias repeticiones:

• Curl de bíceps: comience el levantamiento con 130 grados de extensión, hasta llegar a la flexión completa.
• Trituradoras de cráneo: no bloquee los codos y limite la extensión del codo a aproximadamente el 70%
• Estocadas: aísla y activa mejor los cuádriceps deteniéndote en aproximadamente un 60-70 % en el descenso. Hacer una pausa de 1 segundo en el 70 % inferior antes de volver a subir también puede hacer que el ejercicio sea más difícil.
• Elevación de rodilla colgante: aumenta el compromiso del núcleo y la activación del cuádriceps, deteniéndose en una flexión de rodilla de 80 grados antes de volver a realizar la extensión completa.

Línea de fondo

Recuerde que la ciencia y la experiencia personal forman las bases fundamentales de un régimen de ejercicio eficaz. Apoyarse en ambos y al mismo tiempo comprender las necesidades únicas de su cuerpo es el secreto para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

La investigación y la ciencia cuantifican los aspectos del fitness para que podamos separar los hechos de las tradiciones y conceptos erróneos del gimnasio. Los conocimientos están en continua evolución y son guías que puedes utilizar para alcanzar tu máximo potencial en el gimnasio.

Aunque el entrenamiento con repeticiones completas supera al régimen de medias repeticiones a la hora de desarrollar músculos más fuertes y más grandes, aún puedes utilizar ejercicios de medias repeticiones como complementos de tu rutina de ejercicios y aprovechar sus beneficios únicos.

Referencias →

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