Nutrición

Los carbohidratos no son tu enemigo: por qué los necesitamos como combustible

Los carbohidratos han tenido mala reputación en los últimos tiempos. Han sido difamados como los principales culpables de la epidemia de obesidad y, como resultado, muchas personas los evitan por completo. Otros sufren confusión sobre los carbohidratos y no saben realmente si los carbohidratos que consumen los ayudan o los perjudican.

En este artículo, aclararemos la confusión sobre los carbohidratos para brindarle información sobre este macronutriente clave.

Carbohidratos 101

Los carbohidratos son la forma de energía preferida del cuerpo. Están compuestos de azúcares, almidones y fibras. Los carbohidratos están formados por un conjunto de moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Una característica única de todos los carbohidratos es que tienen una proporción de hidrógeno a oxígeno de 2:1.

Los carbohidratos se clasifican según su estructura química en:

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Monosacáridos
oligosacáridos
Polisacáridos

Los monosacáridos son la forma más simple de carbohidratos porque solo contienen un grupo de azúcar. Por eso, también se les conoce como carbohidratos simples. Los oligosacáridos son cadenas cortas de monosacáridos unidos entre sí. Los más comunes son la maltosa, la sacarosa y la lactosa.

Los polisacáridos son largas cadenas de monosacáridos unidos entre sí. Incluyen almidones, glucógeno y fibra. Los almidones se elaboran a partir de células vegetales mediante la unión de monosacáridos de glucosa. El glucógeno es similar al almidón, pero lo producen células animales a partir de monosacáridos de glucosa.

La fibra dietética, o celulosa, es un polisacárido resistente a la actividad enzimática humana. Como resultado, los humanos no lo digieren ni absorben. Sin embargo, es importante para la salud digestiva.

Carbohidratos para energía

A diferencia de otros tipos de alimentos, tan pronto como los llevas a la boca, los carbohidratos quedan inmediatamente disponibles como energía. Si no necesitamos la energía de inmediato, se almacena para su uso posterior. El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado como fuente de energía para el movimiento y el funcionamiento diario.

Sin embargo, el cuerpo humano sólo puede contener unos 100 gramos de glucosa en el hígado y unos 400 gramos en los músculos. Cuando la ingesta de energía es abundante con muy poca producción de energía, las reservas de músculos y hígado se llenan rápidamente y el excedente se almacena como grasa corporal.

Este proceso se ve exacerbado por la dieta occidental moderna, que se centra en gran medida en los carbohidratos procesados cargados de azúcar. Este tipo de alimentos deben reducirse en la dieta y sustituirse por verduras, cantidades moderadas de frutas enteras y bayas.

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Carbohidratos simples versus complejos

Los carbohidratos se pueden dividir en dos categorías amplias según su estructura molecular: simples y complejos.

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Un carbohidrato simple está formado por una sola molécula de azúcar, que se llama monosacárido, o dos monosacáridos unidos para formar un disacárido.

Los monosacáridos incluyen fructosa, glucosa y galactosa. La glucosa se produce naturalmente en los alimentos que comemos. El cuerpo también puede producirlo al descomponer los carbohidratos complejos que consumimos. La fructosa es el tipo de carbohidrato que se encuentra en la fruta.

Los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el cuerpo. Provocan un aumento inmediato de los niveles de glucosa en sangre. Este efecto es pronunciado cuando comes carbohidratos solos, lo cual es una de las razones por las que no deberías hacerlo.

El aumento repentino del azúcar en la sangre hace que el páncreas aumente suliberación de insulinapara equilibrar las cosas. Sin embargo, la insulina hace demasiado bien su trabajo y provoca una caída de los niveles de azúcar en sangre. Esto resulta en una condición conocida como hipoglucemia y causa una caída en los niveles de energía, hambre y cambios de humor. Peor aún, provoca un antojo de más carbohidratos a base de azúcar, lo que lleva a un ciclo del que es difícil salir.

Debido a que tienen una composición más compleja, los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse en energía utilizable en el cuerpo. Deberían ser su fuente de carbohidratos preferida. Las fuentes de almidón como la calabaza, la batata y el calabacín son buenas opciones, al igual que los frijoles y cereales como el mijo, el mijo y el búlgaro.

Carbohidratos fibrosos vs almidonados

Los carbohidratos complejos se pueden dividir en almidones y vegetales fibrosos.

Las plantas almacenan energía en forma de almidón. Los siguientes son los alimentos ricos en almidón más comunes que encontrará:

Papas
Batatas
Cereales
Granos
Pan
Pasta
Arroz
Avena
Trigo
Pulsos
Frijoles
Maíz
Calabaza
Patatas dulces

Debido a que el cuerpo humano puede digerir toda la energía calórica de los carbohidratos con almidón, se dice que son más densos en calorías que los carbohidratos fibrosos.

Las verduras contienen fibra, que da volumen al contenido intestinal, ayuda a la digestión y favorece la correcta eliminación de los productos de desecho. Por eso a menudo se hace referencia a la fibra como “el limpiador interno de la naturaleza”.

La fibra también es excelente para promover la pérdida de grasa. Debido a que en realidad no digerimos la fibra, ¡puede ayudarnos a llenarnos sin agregar muchas calorías a nuestra dieta! Incluso se ha demostrado que la fibra ralentiza la liberación de hormonas que promueven el hambre. Además, se ha demostrado que la fibra reduce la inflamación al cambiar la permeabilidad intestinal y el nivel de pH.

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Es vital que un plan de nutrición saludable incluya un suministro saludable de vegetales fibrosos.

A continuación se muestran algunos tipos comunes de carbohidratos fibrosos:

Brócoli
Espárragos
Coliflor
Espinaca
Lechuga
coles de Bruselas
Pepinos
Tomates
Pepino
Pimientos
Cebollas
col china
Otro
Hongos
calabacines

¿Realmente necesitamos carbohidratos?

Con la enorme popularidad de protocolos de alimentación bajos en carbohidratos como la dieta Keto, se ha vuelto bastante común la creencia de que los carbohidratos no son un macronutriente esencial. Esto se basa en el hecho de que el cuerpo es capaz de utilizar la grasa y las proteínas almacenadas para producir la energía que necesita para funcionar.

Entonces, ¿realmente necesitamos carbohidratos?

La respuesta es que no necesitas carbohidratos simples, pero sí la variedad compleja.

Aquí hay 5 razones por las que tu cuerpo necesita carbohidratos complejos:

Los carbohidratos ahorran músculo Los carbohidratos previenen la degradación del tejido muscular. Lo hacen promoviendo un ambiente anabólico, gracias a su capacidad para estimular la liberación de insulina. Esto ayuda a contrarrestar el estado catabólico en el que entras cuando entrenas con mucho peso. Al comer los tipos correctos de carbohidratos en los momentos adecuados, podrá prevenir la pérdida de tejido muscular y mantener su metabolismo acelerado para lograr anabolismo y pérdida de grasa.
Los carbohidratos reponen el glucógeno y restablecen las hormonas quemagrasas Cuando agotas los carbohidratos, tomará aproximadamente 72 horas drenar todo el glucógeno del hígado y el tejido muscular. Cuando esto suceda, estarás en un estado cetogénico. Pero también habrás suprimido tus hormonas quemagrasas y habrás ralentizado gravemente tu metabolismo. Sin embargo, cuando consume regularmente almidones totalmente naturales y frutas enteras, aumentará su sensibilidad a la leptina y ayudará a la tiroides a convertir la hormona T3 en T4. Esto mantiene el metabolismo acelerado a su máxima capacidad.
Los carbohidratos alimentan la glucólisis La actividad de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas, es impulsada por los carbohidratos a través de un proceso llamado glucólisis. De hecho, los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo para el ejercicio vigoroso. Le ayudará a generar de manera más eficiente la energía adecuada al promover la producción de ATP, que es elsistema de energía primaria.
Los carbohidratos promueven la recuperación post-ejercicio Cuando haces ejercicio, rápidamente agotas las limitadas reservas de glucógeno de tu cuerpo. Consumir carbohidratos después de tu entrenamiento restaurará estos niveles, proporcionándote la energía que necesitas para recuperarte y reconstruir tu cuerpo.
Los carbohidratos proporcionan la fuente de combustible ideal para su cerebro y su cuerpo. A pesar de lo que le dirán las personas que siguen la dieta cetogénica, las grasas no son una forma de energía más eficiente que los carbohidratos. Son simplemente una forma más concentrada, que contiene 9 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías por gramo de los carbohidratos. Almacenamos grasa en el cuerpo como fuente de energía secundaria. Es tu tanque de combustible de reserva. Tu cerebro depende de la glucosa. Si restringes su consumo, comenzarás a tener el cerebro “confuso”. Esto provocará dolores de cabeza, mal humor y sensación de náuseas.

El índice glucémico

El índice glucémico (IG) es una clasificación de los carbohidratos de 0 a 100 de acuerdo con cuánto elevan los niveles de azúcar en la sangre después de consumir los alimentos. Los alimentos con IG alto provocan marcadas fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre.

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Centrarse en alimentos con IG bajo reducirá los niveles de insulina y la resistencia a la insulina.

La fructosa tiene un IG más bajo que el azúcar de mesa (sacarosa), a pesar de ser mucho más dulce.

Los carbohidratos como el azúcar, los dulces, las patatas blancas y los cereales para el desayuno tienen un índice glucémico alto. Aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca un gran aumento tanto en los niveles de azúcar como de insulina.

Los alimentos de bajo índice glucémico, como las legumbres, las nueces, los cereales sin procesar ricos en fibra y las verduras, no provocan picos de azúcar en sangre ni de insulina. Mantener estos marcadores bajo control es importante para mejorar la salud, el peso corporal y los niveles de energía.

Iraquípara comprobar el índice glucémico de los alimentos de tu casa.

Resumen

Los carbohidratos no son tu enemigo. Pero tampoco se les debe permitir rienda suelta en su dieta. Al ser selectivo con las opciones, la cantidad y el momento de consumir carbohidratos, podrá obtener un equilibrio saludable de los tres macronutrientes.

Referencias →