¡Por qué la dieta mediterránea es el estándar de oro para la salud!

¡Deja que Gymaholic te muestre cómo puedes llevar el estilo mediterráneo a tu mesa y aprovechar los numerosos beneficios de esta dieta tan elogiada!

Puede que hayas oído hablar de ello o no. Esta dieta se originó, sorprendentemente, en el Mediterráneo. Más concretamente, los países de la cuenca que rodean el mar Mediterráneo, como Francia, Grecia, España e Italia.

Todo empezó con un estudio llamadoEstudio de siete paíseshecho en la década de 1950. Investigó varios países y observó que, curiosamente,muerte por enfermedad coronariafue significativamente menor en el sur de Europa en comparación con el norte de Europa y otros países del mundo, especialmente el mundo occidental.

Plan de nutrición para perder grasa femenina.

La paradoja francesaEs un problema científico que ha atormentado a los científicos durante décadas. Surgió cuando otros científicos analizaban el estudio de los siete países y observaron que Francia tenía una incidencia particularmente baja deenfermedades cardiovasculares y muerte.

Estos países siguen estando entre los más sanos del mundo, con menos incidencia de esas enfermedades y una esperanza de vida más larga en general.

Los beneficios dela dieta mediterranease han ampliado para no sólo incluirriesgo reducido de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas (muerte),pero también:

• Cáncer (principalmente mama y colon)
• Diabetes de inicio en la edad adulta
• Enfermedad del hígado graso
• Sensibilidad a la insulina
• Síndrome metabólico
• Cognición (función cerebral)
• Depresión ansiedad
• Ataque

Apenas han arañado la superficie de los numerosos beneficios, y está claro que para lograr esta cantidad de beneficios tiene que haber múltiples causas. Resulta que hay aún más en esto.'dieta', que la comida.El estilo de vida mediterráneotambién juega un papel en los beneficios para la salud de esta dieta...

Empezando por la dieta en sí, todavía no existen parámetros estrictos, pero las reglas generales se basan en una pirámide alimenticia específica. Esta dieta en general se parece a unaDieta vegetariana no restrictiva.

Porciones semanales:

• Menos de 2 porciones de dulces.
• Menos de 3 porciones de patatas
• Menos de 2 porciones de carnes rojas y carnes procesadas
• Alrededor de 2 porciones de carne blanca y 2-4 porciones de huevos
• Más de 2 porciones de pescado
• Más de 2 raciones de legumbres

Porciones diarias:

• Aproximadamente 2 porciones de lácteos (específicamente yogur y quesos bajos en grasa)
• 1-2 porciones de aceitunas, nueces y semillas
• Muchas hierbas, especias, ajo y cebollas para agregar sabor con menos sal agregada.

Cada comida:

• 1-2 porciones de frutas
• Más de 2 porciones de verduras.
• Aceite de oliva virgen normal o extra, en lugar de otras grasas como la mantequilla.
• 1-2 porciones de pan, arroz, pasta, cuscús y otros cereales. *¡Preferiblemente trigo integral!

Agua, té y consumo moderado y social de alcohol (¡especialmente vino!)También es muy importante. Aunque la dieta es una gran parte de por qué se obtienen los principales beneficios para la salud, combinar la dieta con lacomportamientos culturalesy los aspectos sociales de estos países también promueven esos beneficios, y de hecho se consideran **parte de la dieta:**

tipo de cuerpo ecto-mesomorfo

• Actividad física regular
• Descanso adecuado
• Amabilidad
• Alimentos diversos y de temporada.
• Productos tradicionales, locales y ecológicos.
• Comer, beber y cocinar socialmente con amigos/familiares.

Para medir qué tan bien alguien sigue esta dieta, los científicos crearon elPuntuación de la dieta mediterránea (MDS).Es un sistema de puntos basado en qué tan bien sigues las reglas anteriores. Cada elemento de la lista vale 0 o 1 punto; cuanto mayor sea su puntuación sobre 9, más estrechamente seguirá la dieta mediterránea.

• Un mayor consumo (enumerados arriba) de verduras (1), legumbres y frijoles (1), frutas, nueces y semillas (1), cereales integrales (1) y pescado (1) otorgan cada uno un punto.

• Una mayor proporción de grasas monoinsaturadas (grasas beneficiosas) y grasas saturadas (no beneficiosas), generalmente a través de un mayor consumo de aceite de oliva (virgen extra), otorga 1 punto.

• Un menor consumo (enumerados anteriormente) de carnes (1) y de la mayoría de los lácteos ricos en grasas (1) otorga 1 punto, en o por encima de las porciones recomendadas es 0 puntos.

• En el caso del alcohol, los hombres que consumen entre 10 y 50 g al día y las mujeres que consumen entre 5 y 20 g al día obtienen 1 punto.

La mayor parte de los efectos protectores de la dieta mediterránea provienen obviamente de los hábitos alimentarios de estos países y sus culturas, pero no hay evidencia suficiente para identificar losFuentes exactas de alimentos.

Sin embargo, en general, se cree que los componentes de la dieta son muy saludables y sus beneficios tienen mucho sentido. Se elimina el bajo consumo de carnes rojas y dulcesAlimentos con alto contenido de azúcar y carcinógenos que causan cáncer.del consumo excesivo de carne, sustituyéndola porgrasas más saludablesSe encuentra en peces y fuentes vegetales. Los aceites vegetales, nueces y semillas tienen un altoomega-3, que tienen numerosos beneficios propios. Además de eso, un alto consumo de frutas y verduras aporta fibra y antioxidantes que combaten el cáncer y aumentan la esperanza de vida.

Recapitulemos rápidamente toda esta nueva información sobre la dieta mediterránea.

ejercicio de figura con curvas

Los países alrededor del mar Mediterráneo tuvieron menos casos de enfermedades coronarias, enfermedades cardiovasculares y muerte.

Hay muchos más beneficios de consumir esta dieta que se han descubierto con el tiempo.

La dieta es rica en frutas, verduras, nueces, semillas y cereales integrales, tiene cantidades moderadas de lácteos (yogur y queso bajos en grasa), aves y pescado y es baja en carnes rojas y azúcares simples.

Puede medir qué tan bien está siguiendo la dieta utilizando la Puntuación Dietética Mediterránea.

Esta dieta reduce la ingesta de azúcares simples y carcinógenos cárnicos, aumenta el consumo de grasas saludables (¡omega-3!) y proporciona mucha fibra y antioxidantes, lo que genera muchos de los beneficios para la salud enumerados.

¡Promueve la salud y es delicioso!

Referencias

• De Lorgeril, Michel, et al. 'La dieta mediterránea y la paradoja francesa'. Investigación cardiovascular 54.3 (2002): 503-515.
• Trichopoulou, Antonia, et al. 'Definiciones y posibles beneficios para la salud de la dieta mediterránea: opiniones de expertos de todo el mundo.' Medicina BMC 12.1 (2014): 1.
• Estruch, Ramón, et al. 'Prevención primaria de enfermedades cardiovasculares con la dieta mediterránea.' Revista de Medicina de Nueva Inglaterra 368.14 (2013): 1279-1290.
• Bach-Faig, A., et al. 'Grupo de Expertos de la Fundación Dieta Mediterránea: La pirámide de la dieta mediterránea en la actualidad.' Salud Pública Nutr 14 (2011): 2274-2284.