Una guía nutricional para entender todo sobre comer bien

Estás comenzando tu viaje fitness pero no sabes cómo comer. No te preocupes, estás en el lugar correcto para entender elconceptos básicos de una buena nutriciónen aptitud.

La nutrición es clave. Ya sea que quieras perder peso o desarrollar músculo, la nutrición es lo que te llevará al éxito. En efecto,haciendo ejercicioes necesario; pero si tu nutrición no coincide con tuobjetivo de fitness,lucharás por lograrlo.

Las calorías son importantes

Antes de comenzar cualquier plan de nutrición, primero debes aprender qué son las calorías y por qué tienen un papel más importante en tu nutrición. Una caloría es una unidad de energía, que se refiere a los alimentos y bebidas que consumimos todos los días. Estas calorías te ayudan a obtener energía durante todo el día, para que puedas realizar tus tareas diarias. Además, comer suficientes calorías es necesario para estar en forma si quieres alcanzar tus objetivos.
Sin embargo, no todas las calorías son iguales.

¿Cuántas calorías consumir para mantener el peso?

Conocer su ingesta calórica para mantener su peso es el punto de partida para cualquier objetivo de acondicionamiento físico. A partir de ese momento podrásaumentar su ingesta calóricasi quieres desarrollar masa muscular odisminuirlosi quieres perder peso. Para obtener este número, le recomiendo utilizaresta calculadora de calorías.
Tenga en cuenta que todos tenemos diferentes tipos de cuerpo y metabolismos diferentes, por lo queutilice este número como indicador;La báscula es tu mejor amiga. Aprenderás cómo funciona tu cuerpo con la experiencia.

¿Cuánta proteína para el culturismo por día?

Calcule su BMR (tasa metabólica basal)

La TMB es el número que indica la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo requiere para el funcionamiento de órganos vitales (corazón, cerebro, estocadas…). Es una estimación deCuántas calorías quemará tu cuerpo en reposo.
Este número es ligeramente inferior a tu mantenimiento calórico (Recuerda que esto se mide en reposo; sin hacer nada -> caminar quema más calorías)
¡Calcula tu TMB allí!

Ajuste su ingesta calórica de acuerdo con sus objetivos de acondicionamiento físico

Ahora sabes que tuLa nutrición será el factor principal.que hacen que tu cuerpo cambie. De hecho, el aporte calórico para tu mantenimiento (calculado anteriormente) variará dependiendo de si quieres perder peso o desarrollar músculo (tonificarte).
Aquí hay tres tipos de objetivos de acondicionamiento físico comunes:

Perder peso:Poder perder peso comienza con lo que pones en tus platos.Bajar de peso no significa comer menos, significa comer según tus objetivos (añade snacks entre tus comidas).Si quieres perder peso, tendrás que quemar más calorías de las que consumes. Nuestros cuerpos queman calorías mientras; descansando (Calcula cuánto quemas en reposo (BMR)), caminar o hacer ejercicio. Entonces, si desea perder esos kilos de más, debe asegurarse de quemar más calorías de las que come; llamado a menudodéficit calórico. Elija entre 200 y 500 calorías (semanalmente) pararesta de tu número de mantenimiento calórico, dependiendo de tu metabolismo.
Sin embargo, se recomienda no sobrepasar las 500 calorías diarias, porque podría llevarte a un estado catabólico (perder tejido muscular).

Mantener el peso:Es muy común ver personas que quieren mantener su peso mientras desarrollan un poco de músculo.Un mantenimiento de peso no te hará perder grasa rápidamente, ni desarrollar músculo rápidamente.Se recomienda para personas que sólo quieren ponerse en forma y sentirse bien a largo plazo.
Es un proceso largo para obtener resultados; no elija este método si desea resultados rápidos.

Desarrollar músculo (tonificarse): Desarrollar masa muscular magraes uno de los objetivos más populares en la comunidad del fitness,incluso para las mujeres.Este método implica comer más calorías de las que quemas; llamado a menudoexcedente calórico. Consumir más alimentos te permitirá obtener más energía durante tu entrenamiento, por lo que podrás levantar más peso y por más tiempo; lo que estimulará más fibras musculares (crecimiento muscular). Aumentarás tu ingesta calórica entre 200 y 500 calorías (semanalmente), dependiendo de tu metabolismo.
Durante este proceso, almacenar un poco dela grasa es inevitable.Sin embargo, puedes limitar la cantidad de grasa almacenada aumentando lentamente tu ingesta calórica (por ejemplo, 200 calorías en lugar de 500) y agregando algunos ejercicios cardiovasculares a tu rutina.

Pésese cada semana

Usar su báscula es muy importante durante su viaje de acondicionamiento físico. Si no te pesas,Nunca sabrás qué funciona y qué no funciona en tu cuerpo.Es importante pesarse por la mañana nada más despertarse (sin comer ni beber).
Sin embargo, pesarse todos los días no es exacto y probablemente afectará negativamente a su mente en lugar de proporcionarle motivación.

Ejemplos de ingesta de calorías

Echemos un vistazo a dos ejemplos, para que podamos entender mejor de qué se trata:

• Alice quiere perder peso progresivamente.Su mantenimiento calórico es: 1900 calorías (es un ejemplo).Digamos que quiere disminuir 200 calorías por semana para perder peso;así que ahora apunta a 1700 calorías.Su TMB (estado metabólico basal: calorías que quema en reposo) es 1500 calorías -> 1700 - 1500 = 200 calorías. Así que sólo tiene que quemar 200 calorías (caminando, corriendo, haciendo ejercicio) para perder peso.
  Al final de la semana se pesará, si perdió peso seguirá con este aporte calórico. Una semana ya no bajará de peso,por lo que volverá a disminuir su ingesta calórica o quemará más calorías haciendo ejercicio.

• Jack quiere ganar masa muscular magra, por lo que generará un excedente calórico suavemente.Su mantenimiento calórico es: 2400 calorías (es un ejemplo).Quiere aumentar su ingesta calórica de 300 calorías por semana;por lo que ahora apunta a 2700 calorías.Su TMB es 2200 calorías -> 2700 - 2200 = 500 calorías. Así que las 500 calorías que le sobran le permitirán hacer un entrenamiento más intenso, por lo que dañará más tejido muscular; lo que conducirá a un mayor crecimiento muscular.
  Al final de la semana tendrá que pesarse. Si va aumentando progresivamente, podría continuar con esta ingesta calórica hasta llegar a una meseta.Cuando esto suceda, tendrá que volver a aumentar su ingesta calórica.

¿Qué son los macronutrientes en un plan de nutrición para principiantes?

Los macronutrientes son nutrientes que nuestro organismo necesita en grandes cantidades:Carbohidratos, Proteínas, Grasas.
Estos diferentes macronutrientes tienen diversas funciones:

entrenamiento de calistenia semanal

Carbohidrato:Este macronutriente es lo que alimenta tu cuerpo. Te da la energía para realizar tus tareas diarias y te ayuda a hacer tus cosas en el gimnasio. Los carbohidratos también afectan tu estado de ánimo, sin ellos siempre te sentirías deprimido; sin energía. La fibra también es un tipo de carbohidrato, te recomiendo leer el enlace a continuación.
Más información sobre carbohidratos simples versus carbohidratos complejos.

Proteína:Siempre considerado como la piedra angular del cuerpo; es un componente importante de los huesos, la piel, los cartílagos y la sangre. En fitness, las proteínas te permiten desarrollar y reparar tejido muscular. Si no proporcionas suficientes proteínas a tu cuerpo, no podrás desarrollar músculo.
Más información sobre proteínas.

Gordo:La gente tiende a ver la grasa como algo malo. Pero existen grasas buenas y grasas malas. Las grasas buenas son muy importantes para conseguir un cuerpo sano; mejorando la salud de las articulaciones y los huesos, reduciendo la presión arterial y mejorando los niveles de colesterol. Además, la grasa te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.
Más información sobre grasas buenas versus grasas malas.

¿Micronutrientes en el plan de nutrición de un principiante?

Es lo que nuestro cuerpo requiere en pequeñas cantidades para estar sano;vitaminas y minerales.Estos nutrientes suelen estar presentes en alimentos que consideramos “saludables”, como por ejemplo;

• Verduras

• Frijoles / Legumbres

• Semillas y frutos secos

Se recomienda consumir grandes cantidades de estos alimentos. También es muy importanteEvite los alimentos altamente procesados.(alimentos en cajas, latas y bolsas), que pasan por muchos pasos de procesamiento complejos;porque carecen de estos micronutrientes. Por ejemplo, el pan blanco es un alimento altamente procesado, lo que ha demostrado aumentar las posibilidades de desarrollar diabetes.
En lugar de consumir pan blanco, come pan integral.

¿Qué significa comer sano, también conocido como 'comer limpio'?

Hoy en día, la gente piensa que 'comer limpio' significa consumir únicamente frutas y verduras. Sin embargo, nunca podrán alcanzar sus objetivos de fitness porque estos alimentos carecen de ciertos macronutrientes.Podrías comer todos los alimentos saludables del mundo, pero si no alcanzas tu ingesta calórica diaria, no alcanzarás tus objetivos de acondicionamiento físico.
Por lo tanto, piense primero en términos de proporción de macronutrientes y luego elija las opciones más saludables para obtener estas calorías. Lo que pongas en tus platos afectará la forma de tu cuerpo;No te limites a comer frutas, de lo contrario nunca alcanzarás tu objetivo.

¿Qué es la proporción de macronutrientes?

Es el porcentaje de cada macronutriente que debes consumir.
Por ejemplo: Carbohidratos 40% - Proteínas 40% - Grasas 20%.
Más información en nuestros planes de nutrición:

• Plan de nutrición para hombres.
• Plan de nutrición para mujeres.

En resumen

• ¡La nutrición básica no es ciencia espacial!
• Sin una buena nutrición, nunca alcanzarás tus objetivos de fitness.
• Las calorías son lo que más importa; ver proporción de macronutrientes.
• Calcula tu ingesta calórica para el mantenimiento de tu peso.
• El mantenimiento de su peso es el punto de partida de su plan de nutrición.
• Disminuya su cantidad de calorías entre 200 y 500 por semana para perder peso.
• Añade snacks entre tus comidas, te permite sentirte siempre lleno.
• Aumente su ingesta calórica entre 200 y 500 calorías por semana para desarrollar músculo (tonificarse).
• Evite los alimentos altamente procesados ​​y coma alimentos saludables.
• Comer sano es bueno para tu cuerpo, pero aún así debes controlar tus calorías.
• Aprenderás cómo funciona tu cuerpo con la experiencia.