La gente parece preocuparse mucho por su ingesta de proteínas tan pronto como usted revela que es vegetariano. Eso es verdadproteínaes crucial para nuestro cuerpo, pero existe el mito de que sólo se puede encontrar en productos animales como la carne y el pescado. Obviamente esto es falso. Los vegetarianos consumen muchas proteínas de diversas fuentes. Por lo general, no es un problema en absoluto siempre que se mantenga una dieta saludable.

Lentejas con queso

Tiempo de preparación:10 minutosHora de cocinar:3h. 20 minutosPorciones:3Tamaño de la porción:450 gramos

Puedes usar cualquier verdura disponible para hacer estas deliciosas lentejas con queso en olla de cocción lenta, y su preparación requiere casi poco tiempo.

Macronutrientes por ración

Calorías:541 kilocaloríasProteína:36,5 gramosGordo:12,5 gramosCarbohidratos:64,8 gramos

Ingredientes

• 1 ¼ tazas de lentejas verdes secas
• 6 champiñones medianos, cortados en cubitos
• 2 pimientos morrones cortados en cubitos (yo usé amarillo y rojo)
• 1 ⅓ tazas de tomates picados
• 1 ⅓ tazas de caldo de verduras
• 1 taza de queso cheddar rallado
• Sal
• Pimienta negra

Instrucciones

1. Las lentejas con caldo de verduras son los primeros cinco elementos que se colocan en la olla de cocción lenta. Combina bien todos los ingredientes. Cocine las lentejas durante 3 a 12 horas a temperatura alta o hasta que estén suaves.
2. Una vez que haya agregado el queso rallado, combínelo bien hasta que se derrita (puede volver a tapar durante unos minutos para ayudar a que se derrita, si es necesario). Servir caliente y sazonar al gusto. Como guarnición le agregué un poco de queso rallado muy fino y un poco de perejil semiseco.

Ensalada De Tempeh

Tiempo de preparación:05 minutosHora de cocinar:10 minutosPorciones:2Tamaño de la porción:350 gramos

Esta ensalada de tempeh sencilla, sabrosa y rica en proteínas es simplemente la mejor. Usa lo que haya en el frigorífico, ¡mejor aún!

Macronutrientes por ración

Calorías:362 kilocaloríasProteína:21,5 gramosGordo:19,2 gramosCarbohidratos:33,2 gramos

Ingredientes

• 6 rábanos
• ½ pepino
• 1 cucharadita de sal
• 7 onzas de tempeh (7 onzas = 200 g)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 taza de judías verdes (o guisantes)
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• 2 tbsp soy sauce
• 1 cucharada de pasta de tomate (o ketchup)
• 1 cucharadita de pimentón
• ½ cucharadita de aceite de sésamo

Instrucciones

1. Corta el pepino y los rábanos en rodajas finas después de pelarlos. Añade una pizca de sal y colócala en un bol grande. Después de unos diez minutos, puedes tirar el exceso de agua que ha extraído la sal.
2. Corta el tempeh en trozos pequeños mientras esperas.
3. Picar las judías verdes en trozos grandes.
4. Después de cinco minutos a fuego medio, agregue las judías verdes, el jarabe de arce, la salsa de soja, la pasta de tomate, el pimentón y el aceite de sésamo al tempeh.
5. Después de darle unos minutos más para que se cocine, combínalo todo en el bol con el pepino y el rábano. Mézclalo bien, luego sírvelo y dale un mordisco. El tempeh sabe mejor cuando se consume inmediatamente.

Aquí tienes un programa de formación que deberías considerar:

Curry de garbanzos y verduras con coco

Tiempo de preparación:10 minutosHora de cocinar:20 minutosPorciones:4Tamaño de la porción:450 gramos

En los días fríos, un curry de verduras con garbanzos y coco te mantendrá caliente. Este plato vegano y sin gluten está elaborado con especias calientes y queda excelente si se sirve con arroz.

Macronutrientes por ración

Calorías:613 kilocaloríasProteína:24,3 gramosGordo:20,3 gramosCarbohidratos:87,8 gramos

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla morada, en rodajas finas
• 1 pimiento rojo, en rodajas finas
• 1 cucharada de jengibre fresco, picado
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 coliflor de cabeza pequeña, cortada en floretes del tamaño de un bocado
• 2 cucharaditas de chile en polvo
• 1 cucharadita de cilantro molido
• 3 cucharadas de pasta de curry rojo
• 1 lata (14 onzas) de leche de coco
• 1 lima, partida por la mitad
• 1 lata (28 onzas) de garbanzos
• 1½ tazas de guisantes congelados
• Sal kosher y pimienta negra recién molida
• Arroz al vapor, para servir (opcional)
• ¼ de taza de cilantro fresco picado
• 4 cebollines, en rodajas finas

Instrucciones

1. A fuego medio, calienta el aceite de oliva en una olla grande. Aproximadamente 5 minutos después de agregarlos, la cebolla y el pimiento morrón deben estar casi blandos. Agregue el jengibre y el ajo y cocine durante aproximadamente un minuto o hasta que estén fragantes.
2. Agrega la coliflor y mezcla bien. Se agregan pasta de curry rojo, chile en polvo, cilantro y otros ingredientes y se cocinan durante aproximadamente un minuto, o hasta que la mezcla comience a caramelizar.
3. Agregue la leche de coco y revuelva, luego caliente la mezcla a fuego lento. Durante 8 a 10 minutos, con la tapa puesta, cocina la coliflor hasta que esté suave.
4. Retire la tapa, agregue el jugo de lima y revuelva bien el curry. Vuelva a hervir la mezcla a fuego lento después de agregar los garbanzos y los guisantes. Condimentar con sal y pimienta.
5. Si lo desea, sírvalo con arroz. Agrega 1 cucharada de cilantro y 1 cucharada de cebolletas a cada porción como guarnición.

Salteado De Tofu Con Salsa De Maní

Tiempo de preparación:15 minutosHora de cocinar:20 minutosPorciones:4Tamaño de la porción:250 gramos

Este salteado de tofu es una comida reconfortante vegana que incluso los carnívoros disfrutarán, ya que está aromatizado con jengibre y ajo frescos y una salsa de maní casera que es increíblemente deliciosa.

Macronutrientes por ración

Calorías:455 kilocaloríasProteína:21,4 gramosGordo:36,9 gramosCarbohidratos:15,2 gramos

Ingredientes

Salsa de maní

• 1 cucharada de jengibre fresco, picado o rallado
• 1 diente de ajo grande, picado
• 1/2 taza de mantequilla de maní sin sal
• 1/4 taza de salsa de soja baja en sodio
• 1/4 taza de agua
• 3 cucharadas de vinagre de manzana
• 1 cucharadita de sambal oelek
• 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
• 2 cucharadas de aceite de canola
• 1 paquete (14 oz) de tofu extra firme, escurrido sobre una toalla y cortado en cubos de 1 pulgada
• 2 tazas de repollo picado en trozos grandes
• 1 cabeza pequeña de brócoli, cortada en floretes
• 1 lote de salsa de maní
• cebollas verdes, en rodajas finas, opcional
• semillas de sésamo, opcional

Instrucciones

1. La salsa de maní quedará suave, cohesiva y cremosa después de unos 30 segundos de mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora. Se prepara fácilmente con unos días de antelación y se guarda en el frigorífico.
2. Calienta el aceite en una sartén grande o en un wok a fuego medio-alto. Por un total de 10 a 12 minutos, agrega el tofu y fríelo unos minutos por cada lado. Retira el tofu de la sartén una vez que esté crujiente y colócalo en un plato cubierto con toallas de papel.
3. Agrega el repollo y el brócoli a la misma sartén y cocina durante unos 8 minutos, o hasta que las verduras estén suaves y tiernas. Regrese el tofu a la sartén y reduzca el fuego a medio-bajo antes de agregar la salsa de maní.
4. Deje cocinar a fuego lento durante 1-2 minutos más después de mezclar para cubrir.
5. Sirva solo o con arroz integral o fideos al vapor.

Tazón de quinua y frijoles negros

Tiempo de preparación:10 minutosHora de cocinar:00 minutosPorciones:2Tamaño de la porción:250 gramos

Sin el plato frito, este plato de frijoles negros y quinua tiene muchas de las características tradicionales de una ensalada de tacos. Al plato se le añade pico de gallo, cilantro fresco, aguacate y un sencillo aderezo de hummus.

Macronutrientes por ración

Calorías:576 kilocaloríasProteína:26,3 gramosGordo:12,4 gramosCarbohidratos:91,3 gramos

Ingredientes

• ¾ taza de frijoles negros enlatados, enjuagados
• ⅔ taza de quinua cocida
• ¼ de taza de hummus
• 1 cucharada de jugo de lima
• ¼ de aguacate mediano, cortado en cubitos
• 3 tablespoons pico de gallo
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado

Instrucciones

1. En un bol, mezcle la quinua y los frijoles. En un tazón pequeño, combine el hummus y el jugo de lima; diluya con agua hasta obtener la consistencia deseada. Sobre la quinua y los frijoles, rocía el aderezo de hummus. Agregue cilantro, aguacate y pico de gallo encima.