Todos queremos la rutina de ejercicios 'más óptima'. En este artículo explicaremos la diferencia entre el programa de entrenamiento 'bro split' y el de push-pull de piernas.

¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios?

Si alguna vez tuvieras la oportunidad de probar la rutina de ejercicios de otra persona, rápidamente te darías cuenta de que su programa de entrenamiento 'óptimo' podría no funcionar para ti.

¿Por qué?

Objetivo diferente:Alguien que intenta perder 10 libras de grasa no debería entrenar como alguien que intenta desarrollar 5 libras de masa muscular magra. Diferente composición corporal:Algunas personas responden mejor a diferentes tipos de intensidad de entrenamiento. Personalidad diferente:Si tiendes a ser más hiperactivo, seguramente preferirás entrenar usando circuitos en lugar de un ejercicio a la vez. Horario diferente:Si sólo tienes 45 minutos para hacer ejercicio, entrenarás de forma diferente a alguien que puede entrenar durante 2 o 3 horas.
• La lista continua...

La conclusión es que la mejor rutina de ejercicios es aquella que te hará progresar y que puedes seguir.

¿Qué es una división de entrenamiento?

Cada rutina de entrenamiento tiene un objetivo específico: perder peso, desarrollar piernas fuertes, conseguir brazos más grandes...

Una división del entrenamiento es una forma de dividir el entrenamiento durante un período de tiempo. A algunas personas les gusta hacer un entrenamiento de cuerpo completo tres veces al día y otras prefieren entrenar un grupo de músculos por sesión, también conocido como 'bro split'.

¿Es mala la división de hermanos?

Un 'bro split' es una rutina de ejercicios que se centra en cada grupo de músculos una vez a la semana.

Esta era una rutina de entrenamiento común entre los culturistas profesionales.

Aquí hay una rutina de ejercicios dividida para hermanos de 6 días:

¿Cuál es el punto del pre-entrenamiento?

• Lunes: Pecho
• Martes: Volver
• Miércoles: Piernas
• Jueves: hombros
• Viernes: brazos
• Sábado: Descanso o Abdominales y Pantorrillas
• Domingo: Descanso

Estuve allí, lo hice.

No hay nada de malo en ese tipo de rutina de ejercicios si se realiza con el volumen de entrenamiento adecuado. Sin embargo, probablemente no sea apropiado para la mayoría de las personas y es más probable que realices más volumen de entrenamiento usando una rutina de ejercicios diferente.

Las investigaciones sugieren que entrenar un grupo de músculos dos veces por semana puede generar resultados hipertróficos superiores que una vez por semana.

Un atleta natural tiende a aumentar la síntesis de proteínas musculares durante las 48 horas posteriores a haber entrenado un grupo de músculos. Por lo tanto, deberías poder entrenar un grupo de músculos 2-3 veces por semana con una nutrición y recuperación adecuadas.

¿Qué es la rutina de ejercicios Push Pull Legs?

La rutina de ejercicios Push Pull Legs (PPL) es un programa de entrenamiento muy simple pero muy efectivo.

Es principalmente adecuado para levantadores intermedios y más avanzados. Si eres principiante, probablemente deberías hacer un entrenamiento de cuerpo completo 2 o 3 veces por semana.

Aquí hay una rutina de ejercicios de 3 días para empujar y tirar de piernas:

• Lunes: Empuje A (Pecho, Hombros y Tríceps)
• Martes: Descanso
• Miércoles: Tire A (espalda y bíceps)
• Jueves: Descanso
• Viernes: Piernas A (Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales y Gemelos)
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

Aquí hay una rutina de ejercicios de 6 días para empujar y tirar de piernas:

• Lunes: Empuje A (pecho, hombros y tríceps)
• Martes: Tire A (espalda y bíceps)
• Miércoles: Piernas A (Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales y Gemelos)
• Jueves: Descanso
• Viernes: Push B (pecho, hombros y tríceps)
• Sábado: Pull B (espalda y bíceps)
• Domingo: Piernas B (Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales y Gemelos)

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento dividido con push-pull y piernas?

El objetivo principal de esta rutina de ejercicios es entrenar todos los grupos de músculos relacionados en un solo entrenamiento.

Esto le permitirá entrenar cada grupo de músculos dos veces por semana y mantener la superposición de músculos al mínimo.

¿Cómo evitar la superposición de grupos de músculos?

La rutina de ejercicios de empujar y tirar de piernas te ayudarádisminuir los grupos de músculos superpuestos; usar ciertos músculos en los entrenamientos como parte de un movimiento cuando se supone que deben estar en reposo.

Por ejemplo:

• Lunes: pecho, que también involucra deltoides y tríceps en ciertos movimientos.
• Martes: hombros, que también involucra pecho y tríceps en algún movimiento,hay superposiciones.

Los grupos de músculos superpuestos deben mantenerse al mínimo para maximizar el crecimiento muscular y prevenir lesiones.

Ejercicios compuestos y de aislamiento para la rutina de empujar y tirar de piernas

Este tipo de entrenamiento se centra mucho en ejercicios compuestos.

Se dirigen a varios grupos de músculos y maximizan la hipertrofia (crecimiento muscular).

Los movimientos de aislamiento son útiles si intentas apuntar a un grupo de músculos específico como bíceps, tríceps, pantorrillas...

Más información sobre Compuesto vs. Ejercicios de aislamiento

Entrenamiento de empuje: pecho, hombros y tríceps

• Press de banca inclinado con mancuernas 4x6 repeticiones (descanso de 90 s)
• Inmersión en el pecho (o asistido): 4x8 repeticiones (descanso de 90 segundos)
• Press Arnold alternativo: 4x10 repeticiones (descanso de 90 segundos)
• Levantamiento de deltoides traseros inclinado sobre mancuernas: 4x12 repeticiones (descanso de 90 segundos)
• Flexión de tríceps con cuerda y cable: 4x12 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Entrenamiento de tracción: espalda y bíceps

• Remo con agarre inverso inclinado: 4x6 repeticiones (descanso de 90 segundos)
• Pull Up (o asistido): 4x6 repeticiones (descanso de 90 segundos)
• Remo de regeneración alternativo: 4x10 repeticiones (descanso de 90 segundos)
• Hiperextensión: 4x12 repeticiones (60s de descanso)
• Curl con cable: 4x12 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Entrenamiento de piernas: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas

• Sentadilla con barra: 4x5 repeticiones (2m de descanso)
• Empuje de cadera: 4x8 repeticiones (90 segundos de descanso)
• Curl de piernas: 4x12 repeticiones (descanso de 60 s)
• Extensión de piernas: 4x12 repeticiones (descanso de 60 segundos)
• Elevación de pantorrillas: 4x12 repeticiones (descanso de 60 segundos)

En resumen

• La mejor rutina de ejercicios es la que te hace progresar y la que puedes seguir.
• No hay nada malo con bro split, pero es más probable que entrenes más volumen con PPL.
• La división de piernas push-pull le permite entrenar cada grupo de músculos hasta dos veces por semana y minimizar las superposiciones.
• La rutina de ejercicios de empujar y tirar de piernas se centra principalmente en ejercicios compuestos, pero también agrega algunos movimientos de aislamiento.
• Prueba nuestros entrenamientos de piernas push-pull.

Referencias →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura y Kazushige Sasaki, 'Una mayor frecuencia de entrenamiento es importante para ganar fuerza muscular con un entrenamiento de volumen equivalente'
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, '¿Cuántas veces por semana se debe entrenar un músculo para maximizar la hipertrofia muscular? Una revisión sistemática y metanálisis de estudios que examinan los efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia.
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan y Julien S. Baker, 'Efectos de la frecuencia del entrenamiento semanal sobre el aumento de fuerza: un metaanálisis'
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Influencia de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados'