Para muchas personas, los sacos de arena son esas cosas que se utilizan para fortalecer las defensas de la playa cuando se acerca un maremoto. Sin embargo, quienes lo saben llevan más de cien años utilizando sacos de arena para ponerse en forma, ser fuertes y coordinarse fenomenalmente. En los últimos tiempos, el entrenamiento con sacos de arena se ha vuelto popular en los gimnasios, el entrenamiento CrossFit WODS y OCR en todo el mundo. Sin embargo, el entrenamiento con sacos de arena no es una moda pasajera; Es un método de entrenamiento comprobado que puede hacerte estar más en forma, más fuerte y más atlético más rápido que la mayoría de las otras técnicas de entrenamiento.

En este artículo, ofrecemos una descripción general de los beneficios de entrenar con sacos de arena.

Por qué entrenar con sacos de arena

El entrenamiento con sacos de arena proporciona algunos beneficios únicos que no se pueden obtener con ninguna otra forma de resistencia. Repasémoslos.

Dinámico e inestable

La razón principal por la que debes entrenar con un saco de arena es que es una forma de resistencia dinámica e inestable. También es incómodo de usar. A primera vista, estas podrían parecer razones para NO utilizarlos. Sin embargo, cuando se trata de hacer que su cuerpo sea más grande, más fuerte y más en forma, desea que el ejercicio sea lo más desafiante posible. Cuanto más estrés le pongas a tu cuerpo, más oportunidades tendrá de responder y volver a crecer mejor de lo que era.

Entrenamiento funcional

Hacer ejercicio con sacos de arena obliga al cuerpo a entrenar en múltiples planos. También hace que el cuerpo ponga en acción los músculos estabilizadores.

La inestabilidad de levantar una bolsa llena de arena es mucho más funcional que levantar un implemento con el peso perfecto. Esto no quiere decir que los sacos de arena sean mejores que los equipos perfectamente ponderados, como barras y mancuernas. Cada una de estas herramientas tiene su propio propósito. Sin embargo, una cosa que hace brillar al saco de arena es que nos permite entrenar movimientos multiplanares, lo cual es una forma mucho más realista de entrenar y se traduce bien en las actividades físicas que realizamos fuera de la sala de pesas y en nuestra vida diaria. En otras palabras, una mejor manera y una gran oportunidad de entrenar para toda esta fuerza y ​​acondicionamiento del mundo real y serfuncionalmente apto.

Las cosas pesadas fuera del gimnasio no tienen el mismo peso. Cuando los levantas, necesitas ajustar tu cuerpo para adaptarse a la resistencia inestable. Esto implica que el núcleo, el tronco, los hombros, la espalda y la parte inferior del cuerpo trabajen juntos de manera coordinada. Cada vez que levantas un saco de arena, estás trabajando todos esos grupos de músculos y, al mismo tiempo, mejoras la propiocepción y la coordinación de tu cuerpo.[1]

Progresión

El saco de arena ofrece muchas formas diferentes de progresar en cualquier ejercicio. La cantidad de carga de un implemento es una forma de progresar en cualquier régimen de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, no podemos abordar el uso de un saco de arena de la misma manera que utilizamos la barra.

Por supuesto, puedes hacer movimientos con barra con el saco de arena, pero si observamos la naturaleza única del saco de arena como herramienta de entrenamiento, encontramos que hay muchas opciones para hacer que levantar el mismo peso del saco de arena parezca más difícil. Esto se logra cambiando la forma en que sujetamos y colocamos el saco de arena durante nuestros levantamientos. Esto significa que con el mismo peso, podemos progresar en un ejercicio con saco de arena ya sea cambiando la posición del cuerpo (por ejemplo, pasando de una postura bilateral a una unilateral/escalonada) o cambiando la posición de sujeción. Hay muchísimas variables que podemos considerar a la hora de progresar en un ejercicio utilizando un saco de arena.

Los sacos de arena son muy versátiles. Ya sea que quieras entrenar pesado, ligero, hacer entrenamiento pliométrico, entrenar en circuito o afrontar movimientos tradicionales de levantamiento de pesas, puedes hacerlos todos con sacos de arena. Todo entrenador, entrenador o entusiasta del fitness defiende una filosofía de entrenamiento. Los sacos de arena se pueden incorporar a cualquier método de entrenamiento, lo que te permite una flexibilidad total para cambiar entre diferentes objetivos de entrenamiento.

Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar:

Rentable y eficiente en espacio

Otro beneficio claro de entrenar con sacos de arena es que son extremadamente rentables y ahorran espacio. Puedes invertir en un juego de sacos de arena por mucho menos de lo que pagarías por la mayoría de las otras formas de equipos de entrenamiento de resistencia. Además, los sacos de arena apenas ocupan espacio, por lo que incluso el entrenador doméstico con más espacio puede encontrar fácilmente un lugar para ellos. Sin cuotas de membresía de gimnasio, desplazamientos diarios ni esperas interminables para que el equipo esté disponible.

El entrenamiento con sacos de arena puede ayudar tanto a hombres como a mujeres a alcanzar los siguientes objetivos de entrenamiento:

• Pérdida de peso
• Ganancia muscular
• Mejora cardiovascular
• Entrenamiento de habilidades deportivas
• Desarrollo funcional

Resumen

El entrenamiento con sacos de arena es una de las formas de entrenamiento de resistencia más desafiantes que existen. Precisamente por eso, también es uno de los más productivos y gratificantes. Le recomendamos encarecidamente que pruebe los sacos de arena. La versatilidad del entrenamiento con sacos de arena significa que puedes incorporarlo para entrenar para un objetivo específico. Ya sea que su objetivo sea desarrollar músculo, obtener fuerza en el mundo real, perder peso o simplemente convertirse en un mejor atleta o individuo en todos los aspectos, los entrenamientos con sacos de arena lo llevarán a ese objetivo de manera más rápida y efectiva.

Entrenamiento básico con saco de arena

Haz este entrenamiento como un circuito. Descanse dos minutos una vez que haya completado los cinco ejercicios y luego repita el circuito. Trabaja hasta un total de tres rondas.

• Saco de arena limpiox 10 repeticiones
• Sentadillas con abrazo de oso con saco de arenax 15 repeticiones
• Arrastre de arrastre de oso con saco de arenax 10 zancadas
• Prensa de empuje de sacos de arenax 10 repeticiones
• Peso muerto con saco de arenax 15 repeticiones

Referencias →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. Actividad de los músculos centrales durante el levantamiento de envión con barra versus sacos de arena y bolsas de agua. int j físico deportivo. 2015 noviembre; 10 (6): 803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.